☆ 운동전 영양

1. 운동2시간 전 탄수화물섭취

왜?_ 운동을 하기위해서는 에너지가 필요하고 우리몸은 자연에서 얻은 영양 소를 필요로 한다 그중에서 탄수화물은 직접적인 ATP를 발생하는 영양소이다. 그래서 탄수화물의 섭취는 꼭 필요하다. 또한 2시간 이라는것은 탄수화물이 몸속에서 분해되고 혈당화 되는데 걸리는 시간이다

2. GI (Glysemic Index) 혈당지수 개념..

혈당지수가 왜 중요한가..?

혈당은 피 속에 녹아있는 포도당이며, 혈당지수는 소장내의 포도당이 피속(혈관)으로 혈당화 되는 속도이다. 혈당지수가 낮은 탄수화물을 먹어야한다.

왜?_ 운동은 1시간내외로 지속적인 힘을 발휘해야하는데 혈당지수가 높다면 피 속으로 혈당화가 빠르게 진행되고 우리 몸은 혈당의 항상성(일정하게 유지)을 유지하기 위해서 췌장에서 인슐린을 분비하여 급격한 혈당의 상승을 저지한다. 그러면 나머지 혈당화 되지 못한 포도당들은 에너지로 쓰이지 못하고 지방으로 저장된다. 살이 찌는 원인이다.

혈당지수가 낮은 탄수화물을 먹으면 꾸준히 오랫동안 피 속으로 포도당을 공급하기에 인슐린분비도 없을 것 이고, 지속적인 운동을 할 수 있게 된다.

그래서 마징가는 운동전에 혈당지수가 낮은 복합 탄수화물을 꼭 섭취 해야한다. (잡곡밥, 정제되지 않은 자연식품)

☆ 저항운동

1시간동안 마징가는 열심히 운동을 했다.

-> 글리코겐 고갈상태

☆ 운동직후 영양

운동직후에 무엇을 먹어야하는가?

1. 탄수화물 GI ↑섭취

왜? 운동을 하면 흔히, 운동부위에 피가 쏠리는 현상(펌핑)이 일어난다.

정상적인 현상이다. 마징가는 가슴운동을 열심히 했다. 운동하는 1시간동안 많은양의 산소와 영양소들이 가슴에 집중적으로 에너지를 지원했다. 그러는 1시간동안 다른 각각의 부위들은 제 기능을 발휘 하지 못했기 때문에 각자의 에너지 대사를 위해 에너지를 사용할 것 이다. 그런데 이미 운동으로 인해 글리코겐이 고갈되었기 때문에 근육의 단백질을 이화시켜 우리몸의 에너지대사를 할 것이다. ->체내 항상성의 문제

그러한 이유 때문에 운동직후 흡수가 빠른 탄수화물을 먹어줘야 근 이화도 방지할 수 있다. 과일쥬스나 꿀, 빵을 바로 먹어주면 좋다.

2.글리코겐이 불충분 하다면?

글리코겐은 포도당의 저장형태로 간, 근육, 혈액에 저장하고있다.

간의 글리코겐은 혈당의 유지를 위해 쓰이고 근육의 글리코겐은 운동을 하면서 에너지로 쓰인다.

글리코겐이 불충분하면 우리몸은 어떻게 해서든 평형상태를 유지해야하는 이유가 있기에 (항상성) 근육의 단백질을 탄수화물로 바꾸어 에너지로 쓴다.

이것이 포도당 신합성, 당신생작용이다.

☆ 영양

운동직후 급하게 에너지대사를 해야 하기 때문에 마징가는 빵과 포도쥬스를 마셨다. 그러면 끝인가?

NoNo~ 2시간 이내에 5대영양소를 포함한 식사를 해야한다.

☆ 휴식

“역사는 밤에 이루어 진다” 는 말이 있다. 꼭여기에 걸맞는 말은 아니지만...

우리몸은 하루종일 지치고 힘들고 다치고 운동으로 인해 근육세포들이 손상된다.. 식사와함께 섭취한 단백질은 우리몸을 보수하는 주 재료가 될것이고 탄수화물은 보수하는 에너지를 발생시키고 비타민과 물은 촉매로서 더.. 잘 보수공사를 할 수 있게 해준다.

밤사이에 우리는 운동으로 인해 얻은 근육통이 조금씩 해소되는 것을 느낄수 있을 것 이다. 손상된 근육이 전 보다 더 강하고 질기고 커지는 것이다.

보통 11시에는 잠자리에 들고 8시간이상 충분히 수면을 취해야 단백질합성 할수 있는 최상의 조건을 만들어 주는 것이다.

운동도 운동이지만 영양과 휴식을 간과 할 수 없다.