|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
|
|
|
|
|
|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
¹øÈ£ |
Á¦¸ñ |
̵̧ |
Á¶È¸ |
µî·ÏÀÏ |
|
|
|
18653 |
·¹µð½¬ÀÇ È¿´É [1] |
3 |
3,142 |
2023-02-07 |
|
|
|
18652 |
°£¿¡ÁÁÀº ¾àÃÊ »çö¾¦ È¿´É |
0 |
4,250 |
2023-02-07 |
|
|
|
18651 |
³ì³ª¹«ÀÇ È¿´É ¾Ë¾Æº¸ÀÚ |
2 |
2,210 |
2023-02-07 |
|
|
|
18650 |
´ÉÀ̹ö¼¸ È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë |
2 |
10,739 |
2023-02-02 |
|
|
|
18649 |
Àû°ÜÀÚ È¿´É |
1 |
2,362 |
2023-02-02 |
|
|
|
18648 |
´ó´óÀ̳ÕÄðÈ¿´É |
0 |
2,986 |
2022-12-09 |
|
|
|
18647 |
ĦÀÇ È¿´É 8°¡Áö [1] |
0 |
4,517 |
2022-12-09 |
|
|
|
18646 |
±¤´ë³ª¹° È¿´É [1] |
0 |
2,295 |
2022-12-09 |
|
|
|
18645 |
ÅÊÀÚÀÇ È¿´É |
1 |
4,174 |
2022-11-16 |
|
|
|
18644 |
Åä¶õÈ¿´É 10°¡Áö |
0 |
4,169 |
2022-10-12 |
|
|
|
18643 |
ÀÛµÎÄáÂ÷ È¿´É 10°¡Áö [1] |
3 |
10,180 |
2022-10-11 |
|
|
|
18642 |
Ȳ±â, Ȳ±âÂ÷ È¿´É |
7 |
22,016 |
2022-10-11 |
|
|
|
18641 |
Âñ·¹¼øÀÇ È¿´É |
2 |
5,187 |
2022-08-24 |
|
|
|
18640 |
¸¶°¡¸ñ È¿´É ¹× ºÎÀÛ¿ë |
8 |
22,187 |
2022-08-24 |
|
|
|
18639 |
»êµ¹¹è È¿´É |
1 |
4,985 |
2022-08-24 |
|
|
|
18638 |
Äá±¹¼ö ´Ü¹éÁú ÇÔ·® ¹× ¿µ¾ç¼ººÐ [1] |
5 |
14,984 |
2022-07-18 |
|
|
|
18637 |
¿©¸§°úÀÏ Á¾·ù¿Í È¿´É |
3 |
5,725 |
2022-07-18 |
|
|
|
18636 |
Æ÷µµÀÇ È¿´É 12°¡Áö |
0 |
5,186 |
2022-07-14 |
|
|
|
18635 |
¹Ú³ª¹°È¿´É |
0 |
4,256 |
2022-07-14 |
|
|
|
18634 |
¿Ã¸®ºê¿ÀÀÏÀÇ Á¾·ù¿Í È¿´É [1] |
6 |
24,163 |
2022-07-14 |
|
|
|
|
|
|
|