|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
|
|
|
|
|
|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
¹øÈ£ |
Á¦¸ñ |
̵̧ |
Á¶È¸ |
µî·ÏÀÏ |
|
|
|
18553 |
È渶´Ã È¿´É 10°¡Áö¹× ºÎÀÛ¿ë |
8 |
38,308 |
2021-10-06 |
|
|
|
18552 |
¼¸®Å ¿µ¾ç ¹× È¿´É |
0 |
1,924 |
2021-09-29 |
|
|
|
18551 |
¿©¸§°úÀÏ Æ÷µµÀÇ ´Ù¾çÇÑ È¿´É 5°¡Áö |
0 |
1,477 |
2021-09-29 |
|
|
|
18550 |
ÇÑÀÔ¹ö¼¸ÀÇ È¿´É |
0 |
2,467 |
2021-09-29 |
|
|
|
18549 |
´©·îÁöÀÇ ³î¶ó¿î È¿´É |
2 |
12,317 |
2021-09-29 |
|
|
|
18548 |
¹«ÀÇ Å¹¿ùÇÑ È¿´É |
0 |
1,493 |
2021-09-29 |
|
|
|
18547 |
¹ædz³ª¹°È¿´É°ú È°¿ë¹æ¹ý |
0 |
1,965 |
2021-09-29 |
|
|
|
18546 |
°¡À»¿£ ¹ãÀ¸·Î °Ç° ì°Ü¿ä |
0 |
1,436 |
2021-09-27 |
|
|
|
18545 |
Â÷¿äÅ×ÀÇ È¿´É |
0 |
1,888 |
2021-09-27 |
|
|
|
18544 |
Åä¶õÀÇ È¿´É |
0 |
2,484 |
2021-09-27 |
|
|
|
18543 |
º¸¶ó»ö ½ÄÇ° °¡ÁöÈ¿´É |
0 |
1,874 |
2021-09-27 |
|
|
|
18542 |
¹Ù³ª³ªÀÇ Áß¿äÇÑ È¿´É 10°¡Áö |
0 |
2,288 |
2021-09-16 |
|
|
|
18541 |
ȲÅäÀÇ È¿´É 9°¡Áö |
1 |
7,135 |
2021-09-16 |
|
|
|
18540 |
Â÷°¡¹ö¼¸ È¿´É ²úÀ̴¹ý |
0 |
1,690 |
2021-09-16 |
|
|
|
18539 |
¾î¼ºÃÊÀÇ È¿´É°ú ÀÛ¿ë |
0 |
2,654 |
2021-09-15 |
|
|
|
18538 |
¹ãÈ¿´É |
0 |
1,734 |
2021-09-15 |
|
|
|
18537 |
Á¦ÀýÃÊ(°íÃß³ª¹°)ÀÇ È¿´É |
0 |
1,277 |
2021-09-13 |
|
|
|
18536 |
¸ö¿¡ ÁÁÀº °õº¸ ¹èÃßÀÇ ´Ù¾çÇÑ È¿´É |
0 |
1,964 |
2021-09-09 |
|
|
|
18535 |
ÀºÇàÀÙÀ¸·Î ´ã±Ù ¼úÀÇ È¿´É |
4 |
5,477 |
2021-09-09 |
|
|
|
18534 |
¾à¿ë¹ö¼¸ÀÇ Á¾·ù, È¿´É ¹× È°¿ë |
0 |
4,497 |
2021-09-09 |
|
|
|
|
|
|
|