|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÇÆ®´Ï½º ÇÁ·Î±×·¥
|
|
|
|
|
|
|
¿îµ¿ ½Ã°£¿¡ ¸ÂÃá ÇÁ·Î±×·¥ÀÇ ±¸¼º 1. ¸ÅÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾î¶² ½ºÄÉÁÙÀ̵çÁö »ç¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ°ÚÀ¸³ª, Ãʺ¸ÀÚÀÇ °æ¿ì Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(total body routine) Áï, ¸Å¹ø ¿îµ¿ ½Ã¸¶´Ù Àü½ÅÀ» °ñ°í·ç Æ÷ÇÔÇÏ´Â ¹æ¹ýÀ¸·Î ÁÖ 3ȸ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×, ³ª¸ÓÁö ³¯¿¡´Â À¯»ê¼Ò ¿îµ¿, ÁÖ¸»¿¡´Â Áñ±â´Â ·¹Á® ¿îµ¿ µîÀ» ÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ°Ú½À´Ï´Ù. »ó±ÞÀÚ º¸µðºô´õÀÇ °æ¿ì¿¡´Â °¢Á¾ ºÐÇÒ ¿øÄ¢(split)À» ÀûÀýÈ÷ »ç¿ëÇÏ¸é µË´Ï´Ù. 2. ¸ÅÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ ¿îµ¿ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´×Àº ºÎÀ§¸¦ ³ª´©¾î¼ ¿îµ¿ÇÏ´Â ºÐÇÒ ÈÆ·Ã ¿øÄ¢(split routine)À» »ç¿ëÇ쵂 3 on 1 off (3ÀÏ ¿îµ¿ÇÏ°í ÇÏ·ç´Â ½¬´Â ¹æ¹ý) Á¤µµ¸¦ »ç¿ëÇÏ¸é µÇ°Ú½À´Ï´Ù. À̶§ÀÇ ¿îµ¿Àº ÁÖ·Î ´ë±ÙÀ° ¹«¸®µéÀÌ º¹ÇÕÀûÀ¸·Î ¾²ÀÌ´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise)µé·Î ±¸¼º ÇÏ°í superset, triset, giant setµîÀ» ÀûÀýÈ÷ ÀÌ¿ëÇÏ¸é ½Ã°£À» ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. ¶Ç Ãʺ¸ÀÚ³ª À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ÀÇ È¿°ú¸¦ ¿øÇÏ´Â »ç¶÷Àº ¼øȯ ÈÆ·Ã(circuit training) ¹æ¹ýµµ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖÀ» °ÍÀÔ´Ï´Ù. À¯»ê¼Ò ¿îµ¿Àº Áß°£¿¡ ¿©À¯ ÀÖ´Â ³¯À̳ª ÁÖ¸»¿¡ º¸ÃæÇϵµ·Ï Çؾ߰ڽÀ´Ï´Ù. 3. 2~4ÀÏ ÃæºÐÇÑ ½Ã°£ÀÌ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î 3ÀÏ ¿îµ¿Çϰųª, 2 on 1 off ȤÀº every other day splitÀ¸·Î 2~4ÀÏ ¿îµ¿À» Çϵµ·Ï ÇÕ´Ï´Ù. À̶§´Â º¹ÇÕ ¿îµ¿(core exercise) »Ó¸¸ ¾Æ´Ï°í °¢°¢ÀÇ ±ÙÀ°À» µ¶¸³ÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °í¸³ ¿îµ¿(auxiliary exercise)¸¦ ´Ù¾çÇÏ°Ô »ç¿ëÇÏ¸ç ¿þÀÌÆ® Æ®·¹ÀÌ´× ÈÄ À¯»ê¼Ò ¿îµ¿ ±îÁö ÇØÄ¡¿ó´Ï´Ù. ÁÖ¸»¿£ °¢Á¾ ·¹Á® ½ºÆ÷Ã÷¸¦ Áñ±é´Ï´Ù. 4. 2~4ÀÏ ÂªÀº ½Ã°£¸¸ °¡´ÉÇÑ »ç¶÷ ¾ÕÀÇ °æ¿ì¿Í ºñ½ÁÇϳª º¹ÇÕ ¿îµ¿ Áß½ÉÀ¸·Î superset, triset, giant setµîÀ» ÀÌ¿ëÇϰųª ¼øȯ ÈÆ·ÃÀ» ÀÌ¿ëÇÏ´Â °ÍÀÌ ¹Ù¶÷Á÷ÇÕ´Ï´Ù. 5. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇϷ縸 ½Ã°£ÀÌ ÀÖ´Â »ç¶÷ Àü½Å ÈÆ·Ã ¿øÄ¢À¸·Î Çϰųª ¸öÀ» 2 ºÎÀ§·Î ºÐÇÒ ÇÏ¿© ÇÑ ºÎÀ§¸¦ °Ý ÁÖ·Î ¿îµ¿ÇÕ´Ï´Ù. ¿©·¯ °¡Áö ¹æ¹ýÀ¸·Î À¯»ê¼Ò ¿îµ¿À» º¸ÃæÇÒ ¹æ¹ýÀ» »ý°¢Çغ¸¾Æ¾ß ÇÏ°Ú½À´Ï´Ù.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
¹øÈ£ |
Á¦¸ñ |
̵̧ |
Á¶È¸ |
µî·ÏÀÏ |
|
|
|
18613 |
»ý°Â÷ È¿´É 10°¡Áö |
1 |
4,721 |
2022-02-14 |
|
|
|
18612 |
¿ÀÀ̹°ÀÇ ¾öû³ È¿´É |
7 |
8,669 |
2022-02-06 |
|
|
|
18611 |
µþ±â È¿´É ¹× ºÎÀÛ¿ë |
0 |
4,024 |
2022-01-28 |
|
|
|
18610 |
°³¶Äá È¿´É 5°¡Áö |
0 |
2,509 |
2022-01-28 |
|
|
|
18609 |
º½µ¿ ¹èÃß È¿´É 5°¡Áö |
0 |
2,646 |
2022-01-24 |
|
|
|
18608 |
»õ½Ï º¸¸®È¿´É°ú »ç¿ë¹ý |
0 |
3,767 |
2022-01-24 |
|
|
|
18607 |
µÎºÎÀÇ È¿´É°ú ÆÁ |
0 |
2,890 |
2022-01-24 |
|
|
|
18606 |
ÁöÄ¡È¿´É |
1 |
2,360 |
2022-01-12 |
|
|
|
18605 |
°ú¸Þ±â È¿´É°ú ºÎÀÛ¿ë, ¸Ô´Â¹æ¹ý°ú º¸°ü¹æ¹ý |
2 |
10,101 |
2022-01-12 |
|
|
|
18604 |
¾àÀç·Î ¾²ÀÌ´Â ¿ì¾ûÀÇ È¿´É 5°¡Áö |
0 |
1,763 |
2022-01-12 |
|
|
|
18603 |
ÆäÆÛ¹ÎÆ®ÀÇ È¿´É 9°¡Áö |
0 |
5,845 |
2022-01-12 |
|
|
|
18602 |
¿¬»ïÀÇ È¿´É |
2 |
5,102 |
2022-01-12 |
|
|
|
18601 |
´ÜÈ£¹ÚÂ÷ È¿´É |
0 |
3,030 |
2022-01-04 |
|
|
|
18600 |
ÆÄÀξÖÇà ȿ´É 10°¡Áö |
0 |
3,750 |
2022-01-04 |
|
|
|
18599 |
±¼ È¿´É ¼¼Ã´°ú ¿ä¸® ·¹½ÃÇÇ |
3 |
20,362 |
2021-12-29 |
|
|
|
18598 |
À¯ÀÚÂ÷ È¿´É 9°¡Áö ¹× ºÎÀÛ¿ë |
0 |
10,291 |
2021-12-29 |
|
|
|
18597 |
±¸ÀýÃÊ È¿´É |
0 |
2,958 |
2021-12-20 |
|
|
|
18596 |
´Ù½Ã¸¶ È¿´É,ºÎÀÛ¿ë |
1 |
6,653 |
2021-12-20 |
|
|
|
18595 |
ÆÄ°íÁöÈ¿´É |
1 |
3,749 |
2021-12-16 |
|
|
|
18594 |
ÆÄ È¿´É 10°¡Áö¿Í ºÎÀÛ¿ë |
0 |
6,615 |
2021-12-16 |
|
|
|
|
|
|
|