뱃살빼기와 근육 늘리기

요즈음 남자들에 대한 미의 기준은 우락부락한 근육보다는 늘씬하면서 탄탄한 몸매다. 남자나 여자의 상당수가 아놀드 슈왈츠 제네거의 몸보다는 권상우의 몸에 열광하며 동경한다. 그러다보니 운동을 시작하는 남자들의 대부분이 자신의 뱃살은 쏙 빠지면서 근육량은 적당히만(?)　늘기를 바란다.

운동을 가르치는 사람들이 ‘우선은 잘 먹으면서 근육을 늘리고 나중에 지방을 빼라’는 말을 들으면 ‘운동을 전문적으로 하는 사람들은 무조건 근육을 키우것 만 좋아하는 것 같아. 난 원하는 몸이 다르니 다른 방식을 찾아야해. 뱃살은 빼야하니까 우선 적게 먹고 뛰어서 뱃살을 줄이고 근육은 단백질로 만들어진다고 했으니까 운동 열심히 하고 단백질 열심히 섭취해서 내가 원하는 만큼만 근육을 늘려야겠어...’라는 생각으로 시작한다.

과연 뱃살을 빼면서 근육을 늘리는 것이 가능할까? 나보다 앞서 운동한 많은 사람들이 왜 우선적으로 근육을 늘리기는 것을 추천할까? 단지 원하는 목적이 달라서일까? 뱃살이 있어야 근육이 잘 자란다는 것은 동네 헬스장 아저씨들의 어설픈 훈수일까? 지금부터 생각해보자.

우선 영양의 섭취와 사용의 기초적인 부분에 관해서 살펴보아야 할 거 같다. 우리가 섭취한 음식물중 에너지를 발생하는 것은 탄수화물, 지방, 단백질의 형태로 흡수된 것들이다. 이들이 몸속에서 저장되거나 사용되려면 “인슐린”이라는 호르몬이 필요하다. 많은 사람들이 인슐린이란 호르몬을 단순히 당뇨 치료제 또는 혈당을 낮추는 호르몬이라고만 알고 있는데 인슐린의 작용을 한마디로 표현하자면 “저장”이다. 당뇨병에서처럼 혈당이 높은 경우 인슐린이 혈액속의 당분(혈당)을 간, 근육등에 “저장”하게 함으로 혈당이 낮아지는 것이다.

이 인슐린을 분비하게 하는 가장 큰 자극은 당분, 즉 탄수화물이다. 우리가 식사를 하면 섭취한 음식물 중 탄수화물이 우두머리가 되어 인슐린 분비를 자극하고 이 인슐린의 작용으로 탄수화물 뿐만 아니라 지방과 단백질 또한 저장되게 된다. 즉 인슐린이 활발히 활동하는 동안에는 우리몸은 ‘저장’모드인 것이다. 탄수화물의 저장이 끝나면 인슐린의 분비가 줄어들고 인슐린과 반대되는 작용을 하는 여러 호르몬들이 분비되기 시작하고 저장된 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하기 시작한다. 인슐린이 줄어들면 ‘분해’모드로 바뀐다는 말이다.

자 여기서 살펴보자. 우리가 밥을 먹고 소화하여 흡수, 저장한 후 다시 꺼내어 사용하는 것을 순환하는 동안 탄수화물, 단백질, 지방은 ‘탄수화물’을 중심으로 인슐린을 통해 움직이지만 언제나 이들은 같은 방향으로 움직인다. 즉 지방이 줄어드는 방향으로 움직일 때는 단백질도 줄어드는 방향으로 움직이고 지방이 늘어나는 방향으로 기울면 단백질도 늘어나는 방향을 띈다는 말이다.
이번에는 근육은 어떻게 성장하는지 알아보자. 다음 그림은 운동생리학 책에 실린 그림으로 근육이 성장하는 이론을 간단히 나타낸 것이다. (선명도가 떨어지나 그런가보다 하자....)

아직까지 근육의 성장을 정확히 설명할 수 는 없지만 근육의 크기 자체가 커지거나 근육가닥의 숫자가 증가하거나, 아니면 이 둘 다에 의해서 근육이 성장한다고 알려져 있다. 크기가 커지든 숫자가 늘던간에 기본적인 원리는 운동 동안에 근육이 손상되고 그 손상된 부위를 치료하면서 근육이 자란다는 것이다. 사실 운동 중에는 근육의 단백질이 분해되어 사용되지만 운동 후 치유기간 동안 운동 중 사용된 부분을 초과하니 운동의 결과는 근육의 증가가 되는 것이다.

자 내가 없는 용돈을 쪼개가며 구입한 단백질 보충제는, 또는 닭똥냄새를 풍겨가며 구역꾸역 먹은 계란 흰자는 운동 동안에 상처 난 근육을 휴식기간 동안 치유하는데 사용되어야 한다. 그런데 그 휴식기간 동안 지방이 줄어드는 상황은 섭취한 단백질을 에너지로 사용할 뿐만 아니라 무럭무럭 자라야 할 근육의 단백질 까지 분해해 에너지로 사용할 가능성마저 발생한다.

나에게 하루에 필요한 탄수화물의 양과 단백질의 양은 얼마인가?　내가 100kg의 무게로 벤치프레스를 10회씩 5세트를 실시하는 동안 나의 대흉근의 탄수화물 소모량과 단백질 필요량은 얼마인가? 나의 작은 삼두근과 삼각근을 단련시키기 위해 15kg짜리 바벨을 들고 깨작거리며 운동한 날과 100kg무게로 데드리프트와 스쿼트를 시행한 날 섭취해야 할 탄수화물과 단백질의 양은 같다고 생각하는가? 다르다면 차이는 어떻게 되는가?

위의 질문에 자신있게 대답하여 섭취와 소비의 균형을 정확히 맞출 수 있다면 모르지만 그렇지 않다면, 즉 소비가 섭취보다 많다면 뱃살은 줄겠지만 근육은 운동량만큼 증가할 수 없고 섭취가 소비보다 많으면 근육은 효과적으로 자라겠지만 뱃살은 잘 줄지 않게된다.
뱃살을 빼면서 근육을 늘리는 것은 불가능한가? 그렇지 않다. 다만 내가 한달동안 500g의 지방을 줄이고 500g의 근육을 늘렸다면 나는 1kg의 근육을 늘릴 수 있는 기회를 날린 셈이다.

운동을 하는 우리들은 내 머리는 똑똑하고 내 몸은 멍청하다고 생각한다. 하지만 나의 몸은 내 짧은 지식으로는 상상하기도 힘든 아주 복잡하고 정교한 기전에 의해서 조절된다. 뱃살이 줄어들면서 근육이 늘기를 바라는 것은 두 마리의 토끼를 잡으려는 것과 같다. 나의 근육이 충분히 증가하기를 원하는가? 그렇다면 보충제를 몇 그람씩, 몇 시간 마다 섭취해야할지 고민하지 말고 내 몸이 배고프지 않게 해라. 당신이 수 십년간 방치해서 가늘어진 팔다리에 단지 1kg의 근육이라도 증가하기를 원하면서 아침엔 선식으로 점심은 반만 먹고 저녁에는 고구마 몇 조각과 계란 흰자 한 두 개씩 먹는 것은 미련함이자 교만이다. 권상우가 되고 싶은가? 그럼 적어도 1년은 아놀드 슈왈츠 제네거가 되겠다는 마음가짐으로 운동하라. 그렇더라도 1년 후 당신이 권상우의 모습을 띄고 있을 가능성은 10%도 안 될 것이다. 이 글을 읽는 모든 분들이 건강과 아름다움을 동시에 얻게 되길 바란다
출저-네이버지식인오픈사전