왜 단백질에 열광하는가??(update)

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최근 몸짱으로 거듭난 많은 연예인들이 닭가슴살을 먹으면서 운동하였다는 얘기부터 시작해서 XX쉐이크가 붐을 일으키기 까지 그 중심에는 “단백질” 이 있었다. 최근 다이어트의 대세는 '단백질을 충분히 섭취하라'고 강조한다. 이렇게 단백질의 섭취를 강조하는 이유에 대해 정리해보자.
(1)단백질은 칼로리 밀도가 낮다는 장점이 있다.
다시 말해서 탄수화물, 지방에 비해 조금만 먹어도 포만감을 주는 효과가 크다는 말이다. 두부 한모를 먹으면 포만감은 상당하지만 그에 비해 칼로리는 그다지 높지 않다는것을 생각해보면 쉽게 와닿을 것이다. 우리가 허기짐과 포만감을 느끼게 되는 기전에 관하여는 정확히 밝혀지지 않았다. 현재까지 알려진 것들로는 혈당에 의해서, 또는 렙틴, 글라린과 같은 여러 호르몬의 작용으로, 음식이 위장으로 들어왔다는 기계적 신호등이 관여하는 것으로 알려져 있다. 최근에는 목마름이 허기짐과 연관이 있어 물을 섭취하는 것을 강조하기도 하며 탄수화물, 단백질, 지방 중 어느 한부분만이라도 부족하면 허기짐을 느끼게 된다고도 한다.(두부만으로 배부르게 식사해도 왠지모를 허전함을 느끼게 되는것을 말한다.)
다이어트시 단백질을 충분히 섭취하면 칼로리 밀도가 낮으므로 적은 칼로리를 섭취하고도 위장관에 충분한 음식이 들어왔다는 기계적 신호를 줌으로 허기짐을 줄이고 포만감을 유지할 수 있다. 물론 이것만으로 허기짐을 완전히 다스릴 수는 없겠지만 허기짐과 포만감을 담당하는 기계적 신호라는 커다란 한 부분을 다스림으로 다이어트시에 필연적으로 따라오는 배고픔을 줄일 수 있다.
(2)근육소실을 막을 수 있다.
우리가 다이어트를 하는 목적은 우리몸의 지방을 제거하기 위함이고 지방을 제거하기 위해서는 하루 사용 칼로리가 섭취 칼로리 보다 많아야 한다. 이렇게 전체적으로 하루 소모 칼로리가 많아지면 체내 탄수화물 저장량이 줄어들게 된다. 우리몸의 탄수화물 저장고는 지방의 저장고와는 달리 그리 크지 않아서 일반적으로 12시간에서 하루정도 단식을 하게되면 간의 탄수화물 저장고는 텅비게 된다. 하지만 뇌와 같은 몇몇 기관은 탄수화물만을 에너지로 사용하려 고집하게 되는데(즉 뇌는 밥만 먹고 산다.) 이렇게 부족한 탄수화물 부분을 근육 단백질을 분해하여 탄수화물로 전환하여 사용하게 되며 (즉 부족한 탄수화물을 보충하기 위하여 단백질은 기꺼이 자신을 희생한다.) 이러한 현상은 다이어트 초기에 더욱 두드러진다. 밑의 그래프를 보자.
이 그래프는 우리가 굶기 시작하면서 시간이 흐를수록 몸속의 단백질(빨간실선)이 에너지로 사용되어 점차 줄어드는것을 보여주는 그래프다. 이 그래프의 단백질 부분을 자세히 보면 특히나 단식 초기 및 후반기에 단백질 고갈의 기울기가 급한것을 알 수 있다. 이는 다이어트 초반기에 몸속의 단백질이 줄어드는 속도가 빠르고 어느정도 시간이 지난 후에는 그 속도가 다시 느려지는것을 확인할 수 있다.
체온조절, 호흡, 심장박동등 우리가 생명을 유지하기 위하여 기본적으로 필요한 에너지량을 '기초대사량'이라 한다. 이 기초대사량은 개인마다 다른데 한 개인의 기초대사량에 후천적으로 변화를 줄 수 있는 것이 근육량이다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 늘어나게되어 가만히만 있어도 사용하는 에너지량이 늘어나게 된다는 말이다. 반대로 다이어트시 근육의 단백질을 분해하여 에너지로 사용하여 근육이 줄어들게 되면 기초 대사량이 줄어들게 되고 지방이 분해되기 어려운 상태가 된다. 따라서 충분한 단백질 섭취를 통해 근육 단백질이 탄수화물로 전환되어 사용되는 것을 막고 이로 인해 다이어트시 발생하는 기초대사량 감소를 최소화 할 수 있다. 단백질 섭취를 통해 기초대사량의 감소를 막는 이러한 기능은 운동을 병행함으로(특히나 무산소 운동을 통해...) 추가적인 상승효과를 나타낼 수 있다.
(3)단백질은 소화, 흡수되는 것만으로도 에너지를 소모한다.
우리가 섭취한 음식물이 소화, 흡수되는 과정에서도 어느정도의 에너지가 소비된다. 지방은 소화, 흡수되는 과정이 대부분 단순확산에 의하므로 에너지를 거의 필요로 하지 않는다. 반면 탄수화물은 단순확산, 능동수송 모두가 관여하여 섭취량의 10%의 에너지가 소모되고 단백질은 대부분 능동수송에 의하므로 대략 섭취량의 25%의 에너지가 소모되는 것으로 알려져 있다. 예를 들어 100칼로리의 탄수화물, 단백질을 섭취하였다면 탄수화물이 소화, 흡수되는 과정에서 10칼로리 정도의 에너지가 사용되고 단백질의 경우 25칼로리가 사용된다는 얘기다.
혹자는 단백질의 소화, 흡수에 의한 칼로리 사용량이 전체 사용 칼로리 중 차지하는 비중이 미미하기에 큰 의미를 부여하지 않기도 하지만 대체적으로는 단백질의 소화, 흡수에 의한 에너지소모도 중요한 한 부분으로 생각된다. 차지하는 비중은 그리 많지 않더라도 단백질 섭취에 의한 에너지 소모도 간과되어서는 안 될 한 부분이 될것이다.
(4)단백질은 섭취 후 대사율을 상승시킨다.
탄수화물, 지방, 단백질을 섭취 후 소화, 흡수, 저장되는 과정에서 대사율이 증가하게된다. 탄수화물, 지방의 경우 이 과정에서 대사율이 대략 4%정도 증가하는 반면 고단백 식사후 보통 대사율이 한시간 이내에 증가하기 시작하여, 정상의 30%이상 까지 증가하고, 3~12시간동안 지속된다. 이렇게 대사율이 증가되는 것은 (3)번과 중복되는 부분이 있겠지만 이렇게 섭취 후 대사율을 증가시킴으로, 즉 단백질을 섭취하면 수시간동안 우리몸의 에너지 사용이 추가적으로 증가하게 됨으로 체지방을 줄이는데 유리한 상황이된다.
단백질은 일일 섭취 권장량이 존재한다. 권장량은 여러가지 요인에 영향을 받는데 본인의 근육량이나 하루 섭취 탄수화물양등이 그것이다. 같은 몸무게라도 근육량이 다른 두 사람이 운동 후 필요한 단백질량이 다를 것이다. 또한 탄수화물을 충분히 섭취하지 못하면 부족한 탄수화물분을 메꾸기 위해 더 많은 단백질이 필요하다.
일반적으로는 몸무게에 따라 구분하는데 일반인들은 몸무게(kg)당 1g정도이고 고강도 운동을 하거나 근육량을 늘리기 위해 운동하는 경우 하루 최대 몸무게(kg)당 2g정도 까지 권장한다. 70kg의 일반인은 하루 70g정도의 단백질이 적당하며 이 사람이 아주 고강도의 운동을 하는경우 하루 140g의 단백질이 권고되는 양이다. 이 이상의 과량의 단백질을 섭취하는 경우 간이나 콩팥에 무리가 갈 수 있으며 저칼슘혈증등이 발생할 수 있다고 알려져 있으나 이 부분에 대해서는 논란의 소지가 있다. 어쨋든 다이어트 뿐만 아니라 건강도 생각하는 관점이라면 일일섭취 권장량 내에서 단백질을 충분히 섭취하는것이 아름다움 뿐만 아니라 건강도 함께 챙길 수 있는 길이라 하겠다
출저-네이버지식인오픈사전