헬스장 운동순서 정하기
헬스장(체육관, 피트니스클럽)에 가셔서 도대체 어떠한 순서로 운동을 하느냐고 질문하시는 분이 많아서 중복된 답변을 계속 해나가다가 필요성을 느끼게 되어 오픈백과에 글을 올려봅니다.
1. 운동순서를 정하는 이유
운동순서를 정하는 이유는 운동순서에 따라 운동결과가 달라지기 때문입니다. 같은 운동을 하더라도 그 순서에 따라서 누군가는 성과가 좋지만 누군가는 성과가 없게 됩니다.
전체적인 운동순서도 중요하지만 웨이트트레이닝 시에 웨이트트레이닝 운동종목의 순서도 중요하지요. 웨이트트레이닝시의 운동순서 배치는 이 글에서는 언급하지 않겠습니다.
2. 운동순서
운동순서는 아래와 같습니다. 사람마다 책마다 권장하는 순서가 조금씩 다르지만 그 핵심은 같다는 것을 알아두세요.
워밍업걷기(5~10분) - 전신스트레칭(5분) - 웨이트트레이닝(10분 ~ 1시간 30분) - 유산소운동, 심폐훈련(10분 ~ 1시간) - 쿨다운운동(5분) - 마무리 전신스트레칭(적절히)
워밍업부터 마무리까지 모두 합친 총 시간은 절대 2시간을 넘기지 않습니다. 사람에 따라 다르지만 2시간(준비운동시간을 제외하면 1시간~1시간 30분 정도) 이상 운동을 하면 근육손실의 가능성이 커지기 때문입니다.
1) 워밍업 - 매우 천천히 걷습니다. 워밍업으로 살짝 걸어주면 체온이 적당히 상승하여 운동에 적합한 상태가 됩니다. 신체에 이상이 있는지, 컨디션이 어떠한지에 대해 검토하는 시간으로써의 가치도 큽니다.
2) 전신스트레칭 - 이 부분도 워밍업입니다. 전신을 스트레칭 해줍니다. 심장에서 먼 부위인 발, 손 부터 시작하시는게 심장에 부담을 줄여줍니다.(연세가 있으신 분들은 특히 더 주의하셔야 합니다.) 스트레칭 도중에는 호흡은 리드미컬하게 부드럽게 유지합니다. 반동을 이용하지 않아야 하며, 몸이 시원하다고 느낌이 들 때까지만 스트레칭 하셔야 합니다. 유연성은 꾸준히 조금씩 향상되므로 갑자기 무리하면 부상을 당합니다. 웨이트트레이닝 전에 과도한 스트레칭은 오히려 근력을 떨어뜨리므로 유연성 향상을 목적으로 트레이닝 하는게 아닌한 웨이트트레이닝 전에는 5분~10분 정도만 간단히 스트레칭을 해줍니다.
3) 웨이트트레이닝 - 근력운동입니다. 자신의 체력에 맞게 적절히 운동강도와 양을 조절합니다. 시간은 운동강도와 양에 따라 자연스럽게 결정이 됩니다.
4) 유산소운동 또는 심폐훈련 - 체력을 향상 시키기 위해서는 심폐지구력을 반드시 길러주셔야 합니다. 그래서 심폐지구력훈련을 하셔야 하는거지요. 저강도의 유산소운동은 체지방 사용율이 높기 때문에 체중을 줄이시려는 목적이라면 반드시 하셔야 합니다. 하지만 근력운동 후 장시간의 유산소운동은 근육량 증가에 방해가 되니 장시간은 하지 않으시는게 좋습니다. 유산소운동 부분의 시간이 늘어날 수록 체중은 많이 감소하나 일정시간(1시간) 이상은 추천하지 않습니다. 근육손실의 가능성이 높아지기 때문이죠. 웨이트트레이닝시간이 길다면 4번 부분은 매우 짧게(5분~10분) 정도로만 해주시는게 좋습니다.
5) 쿨다운운동 - 유산소운동을 하시든, 강도가 높은 인터벌트레이닝을 하시든 심박수가 높아지게 됩니다. 심박수가 높은 상태에서 갑자기 운동을 그만두게 되면, 어지러움증이 생길 수 있습니다. 우리몸에서는 근육의 움직임으로 정맥의 혈관을 압박해서 혈액순환을 하게 만듭니다. 그런데 갑자기 몸을 멈추게 되면 심장에 부담이 가고 뇌에 가는 혈류량이 갑자기 적어져서 몸을 불안정하게 만듭니다. 이런 사태를 방지하기 위해서는 천천히 운동강도를 낮추어서 심박수를 천천히 낮추는 과정이 필요합니다.
6) 마무리로 전신을 스트레칭 해줍니다.
3. 운동순서 변경
운동목적에 따라 운동순서를 변경할 수 있습니다. 앞에 하는 것에 집중할 수 있는 경향이 있으므로, 근육량을 늘리는 것 보다는 심폐지구력만 기르고 싶으시다면 웨이트트레이닝을 생략하거나 순서의 후반에 놓고 심폐지구력 훈련을 앞에 놓고 하시면 됩니다.
체지방은 전혀 줄이고 싶지 않으신데, 심폐지구력을 증대시키고 싶으시면 아예 아래와 같은 방식으로 하시는게 좋습니다. (근육량은 줄이지않거나 키우고 싶을 때)
간략히, 준비운동 - 웨이트트레이닝 - 마무리운동, 준비운동 - 심폐훈련 - 마무리운동
이런 식으로 훈련을 따로하고, 훈련과 훈련사이에 휴식과 영양섭취를 넣어주시면 됩니다
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