¹î»ì »©´Â ¹æ¹ý¿¡ ´ëÇØ
Å©·±Ä¡(Crunch)
¹Ù´Ú¿¡ µîÀ» ´ë°í ´©¿î »óÅ¿¡¼ µÎ ¼ÕÀº °¡½¿ ¾Õ¿¡ ¸ðÀ¸°Å³ª ¸ñ µÚ¿¡¼ ¸¶ÁÖ Àâ´Â´Ù. ´Ù¸®´Â º¥Ä¡³ª ÀÇÀÚ À§¿¡ ¿Ã·Á ³õ°í º¹ºÎ¸¦ ¼öÃàÇØ Èä°ûÀ» °ñ¹Ý ÂÊÀ¸·Î µé¾î ¿Ã¸°´Ù.
ÀÌ ¿îµ¿¹ýÀº »óº¹ºÎ¸¦ °Á¶ÇÏ´Â °ÍÀ¸·Î ¿îµ¿À» ÇÏ´Â »ç¶÷ÀÇ ¼öÃà µ¿ÀÛ¿¡ µû¶ó º¹ºÎ Àüü¸¦ ÀÚ±ØÇÒ ¼öµµ ÀÖ´Ù.
½Ë¾÷(Sit Up)
ÈçÈ÷ À¸ö ÀÏÀ¸Å°±â¶ó°í ÇÑ´Ù. ¾ç ¹ßÀ» ¾à 30cm Á¤µµ ¹ú¸®°í ¹«¸Àº Á÷°¢À¸·Î ±ÁÇô ¼¼¿î µÚ ´©¿î ÀÚ¼¼¿¡¼ µÎ ¼ÕÀ» ¸ñ µÚ¿¡¼ ¸¶ÁÖÀâ´Â´Ù.
±× »óÅ¿¡¼ À¸öÀ» ÀÏÀ¸ÄÑ ¾ç ÆȲÞÄ¡°¡ ¹«¸¿¡ ´êµµ·Ï ÇÑ´Ù. ÀÌ ¿îµ¿¹æ¹ýÀº º¹±Ù Àüü¸¦ ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖÁö¸¸ »óº¹ºÎ¿¡ Á¶±Ý ´õ °¡±î¿î ¿îµ¿¹ýÀÌ´Ù.
ÄÉÀ̺íÅ©·±Ä¡(Cable Crunch)
¹Ù´Ú¿¡ ¹«¸À» ±ÁÈù ÀÚ¼¼¿¡¼ ÄÉÀÌºí ¸Ó½ÅÀÇ ·ÎÇÁ¸¦ ¸Ó¸® À§·Î Àâ´Â´Ù. ¼ûÀ» ³»½¬¸é¼ »óü¸¦ ±ÁÇô¼ ¾Æ·¡·Î ³»¸®°í, 1¡2ÃÊ°£ Á¤Áö ÈÄ, ¼ûÀ» µéÀ̸¶½Ã¸é¼ ¿øÀ§Ä¡·Î ¿Ã¶ó°¡´Â µ¿ÀÛÀ» ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÀÌ ¿îµ¿¹ýÀº ºñ±³Àû ½¬¿î µ¿ÀÛÀ̱ä ÇÏÁö¸¸ º¹ºÎ±ÙÀ°¿¡ ÀÚ±ØÀ» ´À³¢±â´Â ¾î·Á¿î ÆíÀÌ´Ù. »ó±ÞÀÚ³ª º¸µðºô´õµéÀÌ ÁÖ·Î »ç¿ëÇÏ´Â µ¿ÀÛÀ¸·Î º¹Á÷±Ù, ³»¡¤¿Üº¹»ç±ÙÀ» ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
¸®¹ö½º Å©·±Ä¡(Reverse Crunch)
ÆòÆíÇÑ º¥Ä¡¿¡ ´©¿ö ¸Ó¸® µÚ¿¡¼ º¥Ä¡¸¦ µÎ ¼ÕÀ¸·Î Àâ°í ¸öÀ» ÁöÁöÇÑ´Ù. ±×¸®°í µ¿ÀÛÀÇ ½ÃÀÛ¿¡¼ ³¡±îÁö ¹«¸ÀÇ °¢µµ¸¦ 90µµ·Î À¯ÁöÇÑ´Ù.
¿Ã¶ó°¥ ¶§¿Í °°Àº ¼Óµµ·Î ¹ß²ÞÄ¡°¡ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ÀÏÁ÷¼±»ó¿¡ ³õÀÏ ¶§±îÁö ¼¼È÷ ´Ù¸®¸¦ ³»¸®¸é µÈ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀº ÇϺ¹ºÎ¸¦ ÁýÁßÀûÀ¸·Î ´Ü·ÃÇÒ ¼ö ÀÖÀ¸¸ç ³»¡¤¿Üº¹»ç±Ù¿¡µµ ÀÚ±ØÀ» ÁÙ ¼ö ÀÖ´Ù.
¿Àºí¸®Å© Å©·±Ä¡(Oblique Crunch)
¹«¸À» ±ÁÈ÷°í ´©¿ö ¹ßÀ» ¹Ù´Ú¿¡ µó´Â´Ù. ¾î±ú¿Í »óü´Â ÆòÆòÇÏ°Ô À¯ÁöÇÑ Ã¤ ¾ûµ¢ÀÌ¿Í ¹«¸À» ÇÑÂÊ ¿·À¸·Î ȸÀü½ÃŲ´Ù. ¼ÕÀ» ±Í ¿·¿¡ ´ë°í ÅÎÀ» °¡½¿¿¡¼ ¸Ö¸® µé¾î¿Ã¸°´Ù.
¾î±ú¿Í »óü¸¦ ¹Ù´Ú¿¡¼ µé¾î¿Ã¸®¸ç ÃÖ°í ÁöÁ¡¿¡¼ È£ÈíÀ» ³»¹ñÀ¸¸é¼ ¼ø°£ µ¿ÀÛÀ» ¸ØÃá´Ù. º¹±ÙÀÇ ±äÀåÀ» À¯ÁöÇÏ¸é¼ ÃµÃµÈ÷ ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ¿Â ´ÙÀ½ ¹Ýº¹ÇÑ´Ù.
ÇÑÂÊ¿¡ ÁöÁ¤µÈ Ƚ¼ö¸¦ ¸ðµÎ ¹Ýº¹ÇÑ ´ÙÀ½ ¹æÇâÀ» ¹Ù²ã ¶È°°ÀÌ ¹Ýº¹ÇÏ¸é µÈ´Ù. ÀÌ µ¿ÀÛÀº »ó¡¤ÇϺ¹ºÎ¸¦ ÁýÁßÀûÀ¸·Î ¿îµ¿ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù.
ÇàÀ× ´Ï ·¹ÀÌÁî(Hanging Knee Raise)
³·Àº º¥Ä¡¸¦ ¹â°í ¿Ã¶ó ³ô°Ô ´Þ¸° ¹Ù¸¦ Àâ°í ¹ßÀº ¹Ù´Ú¿¡ ´êÁö ¾Êµµ·Ï ¸Å´Þ¸°´Ù. ÆÈÀ» ¿ÏÀüÈ÷ Æì°í Ç㸮¸¦ ÀÚ¿¬½º·± ¾ÆÄ¡ÇüÀ¸·Î À¯ÁöÇÏ¸é¼ ¸Å´Þ¸° µÚ µ¿ÀÛ ³»³» ´Ù¸®¸¦ ±ÁÇô ÃÖ´ëÇÑ ³ôÀÌ ¹«¸À» ¿Ã¸°´Ù.
ÀÌ ÀÚ¼¼¸¦ 1¡2ÃÊ°£ À¯ÁöÇØ º¹±ÙÀ» ÃÖ´ëÇÑ ¼öÃàÇÑ µÚ ´Ù¸®¸¦ ³»·Á ½ÃÀÛ ÀÚ¼¼·Î µ¹¾Æ°¡¸é¼ È£ÈíÀ» ³»¹ñ´Â´Ù.
µ·µµ ÁÁÁö¸¸ °Ç°µµ ì°Ü¿ä~^^