다이어트를 하는 사람들에게 가장 주목받고 있는 유산소 운동이 파워 워킹이다. 단어는 생소하지만 쉽게 말해 ‘빠르고 힘차게 걷기’다. 시간당 열량 소모량은 수영이나 달리기보다 월등히 떨어지지만 지방 분해 효과만 놓고 본다면 파워 워킹이 훨씬 효과적이다. 보통 운동을 할 때 지방이 연소되기 시작하는 것은 운동을 시작한 후 30분이 지난 시점부터다. 이 때문에 쉽게 지치지 않고 오래 할 수 있는 파워 워킹이 체지방을 태우는 데에 있어서 훨씬 효과적인 것이다.

어떻게 하나?
파워 워킹은 시속 6∼8㎞의 속도로 힘차게 걷는 것을 말하는데 이는 보통 걷는 속도보다 세 배 정도 빠른 속도다. 숨이 약간 가쁘면서 옆 사람과 충분히 대화가 가능할 정도의 빠르기라고 보면 된다. 군인들이 행진할 때의 모습을 연상하면 되는데 중요한 것은 아주 힘차고 씩씩하게 걸어야 한다는 것이다. 불필요한 지방을 연소시키려면 최대한 많은 근육을 이용해야 한다. 운동을 위해 따로 시간을 내기 어려운 사람들은 평소 걸을 때 파워 워킹 방법을 사용하면 된다. 걸을 때뿐만 아니라 일상생활에서도 동작을 크게 하면 도움이 된다. 동작을 크게 하면 평소 쓰지 않는 근육을 쓰게 되고 이렇게 되면 그 부위의 살이 저절로 빠지게 되는 것이다. 간혹 요가나 스트레칭만 해도 살이 빠지는 사람이 있는데 이것이 바로 평소 사용하지 않는 근육을 사용함으로 얻는 다이어트의 효과라 하겠다.

구체적 요령
등을 곧게 펴고 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들면서 빠른 걸음으로 걷는다. 이때 발은 발뒤꿈치, 발 바깥쪽, 엄지발가락 순으로 중심을 이동해야 하며 마지막엔 발가락 끝으로 땅을 차도록 해야 한다. 보폭은 평소보다 좀더 넓게, 자신의 키에서 100을 뺀 정도가 적합하다. 숨쉬기는 자연스럽게 하되 얕은 숨을 내뱉는 것보다 깊게 들이마시고 내뱉는 것이 효과적이다. 최소한 30분 이상은 지속하는 것이 가장 중요하며 심장병 예방을 위해 5분 정도는 천천히 뛰고 그후에 5분 정도는 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 굽이 높거나 딱딱한 신발은 발 건강에 좋지 않으므로 조깅화를 신는 것이 제일 좋다.

뱃살도 빠지나? 

주부들의 최대 고민이 바로 뱃살이다. 아무리 운동을 해도 뱃살은 안 빠지더라는 주부들은 운동 전 20분 정도 지방이 축적된 부위를 충분히 마사지해주면 좋다. 먼저 뱃살을 손으로 반죽 주무르듯 10분 정도 주무르고 아랫배에서 윗배 쪽으로 구역을 세 개로 나눈 후 아랫배부터 왼쪽에서 오른쪽으로 힘껏 밀어주기를 각각 10회씩 반복한다. 마지막으로 배꼽 주변을 힘차게 돌려주고 나서 파워 워킹을 시작하면 뱃살 빼기의 최대효과를 볼 수 있다. 이처럼 운동 전 미리 몸을 풀면 지방 조직 주위의 혈액과 림프의 순환을 도와주고, 단단해진 지방덩어리들이 어느 정도 부드러워지면서 지방 조직이 잘 분해되고, 이어 유산소 운동을 하면 지방이 더 잘 연소된다.

누구나 해도 되나?
파워 워킹은 누구나 해도 좋은 유산소 운동이지만 평소 스트레스가 많거나 골다공증이 염려되는 사람이면 달리기가 더 도움이 될 수 있다. 달리기는 걷기에 비해 엔도르핀이 더 많이 생성되어 운동 후 만족감이 커진다. 또 체중이 실린 운동이므로 골다공증 예방에 도움이 된다. 평소 수영을 하던 사람이라면 수영 후 수영장 주변에서 20분 정도 파워 워킹을 병행하면 좋다. 차라리 물 속에서 걷거나 아쿠아로빅 같은 것을 병행하는 것이 효과적이다. 또 찬물보다는 미지근한 물에서 하는 것이 다이어트에는 도움이 된다.

걷기만 했는데 살이 쑥쑥 빠졌다?’ 믿기 어려운 독자는 귀를 기울여 주시길. 바로 기자 얘기다.  대학 졸업 때 체중은 70kg. 172cm 키를 생각하면 그럭저럭 괜찮은 몸매였다. 직장 다니며 상황이 180도 바뀌었다. 부서회식이다 뭐다 이어지는 술 자리.(보통 직장인이라면 다 이해할거다) 저녁 과식엔 장사 없다. 기 자생활 3년만에 80kg으로 불어났다.

운동? 전혀 안했다. 지난해 말 ‘이주일 금연신드롬’탄답시고 담배까지 끊었다. 체중계 바늘이 82k g에 멈춰섰다. 처음엔 고장난 줄 알았다. 후덕해보여 맘에 든다는 덕 담(?)까지 들었다. 

수차례 다이어트를 결심했다. 몇 번에 걸쳐 저녁도 굶어봤다. 그러나 번번이 실패. 1∼2kg 빠지는 둥 마는 둥 하다 다시 돌아왔다.  마지막 대안이 걷기였다. 결론부터 말하면 8월 한달 만에 5kg 이상 감량. 퇴근 뒤 헬스클럽이나 집근처 운동장에서 무조건 걸었다. 퇴근 이 아무리 늦어져도 30분 이상은 반드시 실천. 어느 날은 자정을 넘겨 걷기도 했다. 그냥 걷기 심심할 때면 음악이나 영어방송을 들었다 . 걷기 두달째인 요즘, 73kg 주변을 오간다. 체중감량 대성공! 기자 는 대학시절 몸무게로 돌아갈 꿈에 부풀어 있다.

걷기가 왜 좋을까. 일단 체지방 감량에 효과적이다. 달리기보다 오히려 낫다는 평가다.  걷기전문가는 “ 조깅이나 줄넘기 같은 격렬한 운동은 땀이 나고 지치게 돼 ‘운동 좀 했다’는 기분은 든다. 그러나 지방을 줄이는 데 별 효과가 없다”고 잘라 말한다. 지방이 연소하려면 충분한 산소가 필요하다. 유산소운 동을 해야한다는 뜻이다. 숨이 찰 정도로 뛰면 산소공급이 원활치 못해 지방연소 효과가 떨어진다.게다가 지방을 태우려면 적어도 30분 이상 움직여야 한다. 하지만 일반인이 멈추지 않고 30분 이상 뛰기란 만만찮다. 걷기라면 충분히 가능한 일이지만.

그렇다고 해도 슬렁슬렁했다간 아무런 효과도 못 본다. 전문가들은 “요요현상(예전 몸무게로 되돌아가는 현상)을 막으려면 꾸준한 운동이 중요하다”고 입을 모은다. 기자 체험과 전문가 조언을 바탕으로 세가지만 일러둔다.

일주일에 4일 이상은 걸어라. 헬스클럽 러닝머신이든, 집 근처 운동 장이든 장소는 상관없다. 핵심은 시간. 체중감량이 목표라면 주말 이틀 땀 빼봐야 자기만족 수준에 불과하다. 지방이 에너지원으로 사용 되기까지는 운동 시작 뒤 20분. 백번 양보해도 30분은 걸어야 한다는 얘기. “조금씩 시간을 늘려 한번에 1시간 가량 걷는게 바람직하다”고 말한다.

둘째, 터벅터벅 걸어선 곤란하다. 주변풍경 구경 다하며 유람하듯 걸어선 효과보기 어렵다. “약간 빠르다 싶을 정도로 리듬감 있는 힘찬 걸음이 필요하다”고 주문한다. “초보자는 1분에 90 m, 중급자 이상은 1분에 100m 이상 속도가 적당하다”고 덧붙였다.

저녁 과식은 ‘반드시’ 피해야 한다. 맘껏 먹으며 살 빼길 바랐던 독자에게는 미안. 그런 비법은 불행히도 없다. 그러나 하루 섭취 식 사량 2000kcal(성인기준)마저 줄이면 근육이나 단백질이 줄어 건강에 해롭다.걷기 다이어트 장점 가운데 하나가 식욕을 줄인다는 점이다. 달리기 같은 과도한 운동은 식욕을 부르지만, 걷기는 오히려 억제한다는 보고가 있다. 기자도 걷고 난 뒤부터 이상할 만큼 식욕이 줄었다.(예전 에는 자장면을 먹어도 꼭 곱배기를 시켰는데….)마지막 조언! 갈증나면 물을 꼭 드시라. 과학적으로 볼 때도 물을 마 셔야 운동능력이 증가된다고 한다