휘트니스 트레이너 컬럼, 체형별 운동의 중요성 

멋진 몸매를 소유한 스타와 비슷한 몸매를 만들 수 있을까 의문을 가져본 적이 있는가? 그들에게 주어진 유전적 요소를 생각하지 않고, 그들이 자신과 같을 것이라고 생각하지는 않는가? 물론 그렇지 않다. 아름다운 몸매를 가지고 있는 사람들의 경우 유리한 유전자를 타고난 경우가 많다.

유전자! 어떤 사람들은 좋은 유전자를 타고났지만, 어떤 사람들은 불행히도 방해가 되는 유전자를 타고날 수도 있다. 헬스클럽에서 가벼운 중량을 들어올리는 것만으로 탄탄하고, 선명한 몸매를 과시하는 운 좋은 사람을 본 적이 있을 것이다. 반면, 죽기 살기로 열심히 다이어트와 운동을 병행하지만, 눈에 두드러지는 변화를 보이지 않는 운이 없는 사람들도 있다. 대부분의 여성들은 자신의 체형에 대한 유전자 청사진을 가지고 있다.

그러나 거울에 보이는 모습이 바뀌어질 수 없다고 생각하면 오산이다. 체형에 바탕을 둔 운동 변수를 통하여 조금씩 조정해 간다면 헬스클럽에서 운동을 더욱 강화하고, 발달에 가속도를 붙일 수 있을 것이다. 즉, 체지방을 빼고 탄력을 주고 싶은 비만 여성은 마른 사람의 운동 프로그램과는 차별화 되어야 한다는 말이다.

체형은 크게 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세가지로 나눌 수 있다.
외배엽형 체형은 빠른 신진대사로 원래 말랐다. 이 사람들은 쉽게 지방이 생기지 않는데, 근육 또한 얻기 힘들다. 반면, 내배엽형은 빠르게 체중이 늘고, 체지방을 감소시키기가 매운 힘들다. 선천적으로 몸무게가 많이 나가는 이유 중에 큰 뼈대와 느린 신진대사도 큰 몫을 차지하는 부분이기도 하다. 중배엽형은 탄력을 기르면서 아름다운 몸매를 유지하기 쉽다. 이 체형을 가진 사람은 큰 노력 없이도 건강해 보이는 몸매를 유지한다.  

여성의 체형벌 운동방법
1) 마른체형 - 일(1)자형 체형
체형이 1자형인 여성은 상체의 어깨와 등, 하체의 허벅지, 엉덩이 근육에 중점을 둔다. 이 체형은 몸의 선이 명확하지 않기 때문에, 신체의 근육이 길어 보이기만 하는 외형상의 느낌을 없애고 몸매의 곡선을 살려준다.

< 1자 체형을 가진 여성의 신체적 특징 >
- 어깨가 좁다.
- 팔과 다리가 가늘고 길다.
- 가슴이 매우 작다.
- 손과 발이 길고 좁다.
- 허리가 얇다.
- 지방량이 작고, 근육이 얇고 길다.
- 관절이 작다.
- 체중이 쉽게 늘지 않는다.
- 넓적다리가 얇다.
- 체중이 느는 경우 체지방의 양이 많아진다.
- 종아리가 얇다.
- 몸 전체의 곡선이 빈약하다.
- 근육량이 작다.
- 히프가 좁다.

1. 운동
- 주로 머신기구를 이용하고 근력이 늘어나면 사용기구를 점차 바꿔나간다.
- 머신기구를 이용하여 신체의 근육 중에 주로 큰 근육들만 운동을 한다.
- 적응기간이 지난 후 주로 큰 근육을 중심으로 운동프로그램을 점차 바꾼다
- 적응 후 근육 전체를 하루에 운동하려 하지 말고, 상체와 하체 또는 부위별로 나누어 한다. 가능한 여분의 에너지가 몸에 많이 남아 있도록 하기 위해서이다.
- 운동하는 시간은 길게 하지 말고 가능한 짧은 시간(1시간)에 끝내도록 한다.
- 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라.
- 준비 운동 및 정리 운동은 반드시 해야 한다.

2. 유산소 운동
- 유산소 운동은 가급적 피하고, 만약 할 경우는 일주일에 2일 정도로 제한하는 것이 좋다.
- 20분을 넘기지 않도록 하고, 또는 준비운동시 10~20분 정도로 하는것이 바람직하다.
- 운동하는 동안 목표 심박수의 범위는"(220 - 나이) X 0.6 = 값" 보다 낮게 유지한다.
- 실내 자전거 타기, 속보 등은 바람직하다.
- 심폐 운동은 건강을 위해 바람직하고 필요하지만, 장시간의 유산소 운동 및 활동은 피하는 것이 좋다.

3. 세트와 반복
- 1회를 하기 위해 손잡이를 잡아, 밀거나 당겼을때의 느낌은 묵직하다고 느낄 정도의 무게로 설정한다.
- 운동프로그램의 구성 중 반복 횟수는 10~ 12회를 할 수 있는 무게로 3세트를 소화해 낼 수 있어야 한다.
- 운동 프로그램과 운동의 원칙은 적절하게 변화를 주어야 한다.
- 한 부위의 근육운동 종류는 1~2가지로 하고, 근력이 증가하면 종류를 늘린다.
- 짧은 기간에 몸의 변화를 원해 무리하게 운동을 하면 자칫 오버 트레이닝이 될 가능성이 높다.

4. 운동강도
- 완전 초보자의 경우는 한 기구에서만 운동하는 것은 금물이다.
- 운동을 처음 시작하는 사람은 근육통을 최소화해야 다음의 프로그램을 소화해 내기 편하다.
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응기간으로 한다.
- 본인의 최대 근력에 60~70% 정도로, 10~12회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트사이의 휴식시간은 1~2분 정도로 한다.

5. 휴식과 회복
- 충분한 영양을 몸에 축적하기 위해 정기적이고 규칙적인 휴식 기간이 필요하다.
- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 밤에 충분한 수면을 취해야 한다.
- 낮잠을 잠깐 자는 것도 좋은 방법이다.
- 가능한한 불필요한 활동은 줄이고, 휴식기간에는 많은 영양섭취를 한다.

6. 식사법
- 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다(아니면 간식까지 해서 5~6번)
- 하루 중 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 55%, 지방은 20%정도로 섭취한다. 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.- 종합비타민, 미네랄 등의 기타영양소도 섭취한다.

2) 보통체형
8자형 체형 8자형 몸매는 여성들의 평균적인 체형이다. 이 체형은 두 종류의 체형으로 구분할 수 있다.
1) 상체와 하체의 균형이 어느 정도 맞는 경우, 2) 상체에 비해 하체의 비율이 높은 경우
1)상체와 하체의 균형이 어느 정도 맞는 경우는, 자신의 체형을 유지 또는 빼려고 할 때 상,하체의 전체적인 근육운동과 유산소 운동을 적당한 배합에 의해 이루어져야 할 것이다.
2)상체에 비해 하체의 비율이 높은 경우는, 엉덩이와 허벅지 부위가 넓은 편의 여성들로, 상체와 하체의 운동이 구분되어야 한다. 상체는 가슴, 어깨, 등, 팔, 배의 근력을 증가시켜 단단한 근육상태를 유지하고, 하체는 근육을 단단하게 만들면서 유지시키고, 운동종류의 변화를 자주 주는 것이 좋다. 그리고 유산소 운동을 하여 지방에도 신경을 써야 할 것이다.

8자 체형을 가진 여성의 신체적 특징
1) 상체와 하체의 균형이 어느 정도 맞는 경우
- 사람마다 어깨 넓이에 차이가 있다.
- 가슴 크기에 차이가 있다.
- 갈비뼈(흉골)가 대체적으로 좁다.
- 허리둘레에 차이가 있다.
- 어깨와 허리 그리고 엉덩이의 비율이 맞는 편이다.
- 지방의 분포가 몸 전체적으로 고루 퍼져 있다.
- 근육과 관절의 유연성이 좋은 편이다.

2) 상체에 비해 하체의 비율이 높은 경우
- 상대적으로 상체가 빈약해 보인다.
- 하체에 비해 가슴이 작은 여성들이 많다.
- 하복부가 불룩하다.
- 엉덩이가 넓고 다리가 굵은 편이다.
- 대체로 허리와 하체의 유연성이 떨어진다.
- 지방의 분포가 주로 하체에 분포되어 있다.

1. 운동
1)의 체형은 전체적인 근육운동을 해야 한다.
- 처음은 순환운동(써키트 트레이닝) 위주로 하고, 그 후에 운동의 변화를 준다.
- 근력을 증가시키고 근육을 딴딴하게 만든다.
- 근육이 적응하는 기간을 충분히 갖는다. 그후에 프로그램의 변화를 추구한다.
- 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다.
- 근육의 양을 늘리는 것이 아니므로 무게를 무겁게 하지 않는다.
- 운동을 시작하기 위해 밀거나 당겼을 때의 느낌이 묵직하다는 무게로 설정한다.

2)의 체형은 근육을 단단하게 만들고, 그 상태를 유지한다.
- 처음은 순환운동 위주로 하다가 운동 프로그램을 재구성한다.
- 상체의 운동방법은 그대로 유지 및 약간의 변화를 주고, 하체에는 많은 변화가 있어야 한다.
- 근육이 적응한 후 머신기구와 단순기구(아령, 역기)를 적절히 이용한다.
- 무게는 항상 묵직하다는 느낌이 있도록 한다.
- 운동할때 정확한 자세로 운동강도를 조절한다.
- 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 않는다.
- 1), 2)의 체형 모두 준비운동 및 정리운동은 반드시 해야 한다.
- 1), 2)의 체형 모두 운동하는 시간은 보통 1시간~1시간 30분 안에 끝내도록 한다.

2. 유산소 운동
- 유산소 운동만으로도 프로그램을 구성할 수 있으나 일정기간이 지난 후에 구성한다.
- 지방조절 등을 위해 20~30분 동안, 매주 4회 이상 심폐운동을 한다.
- 목표 심박수의 범위는 "(220 - 나이) = x 0.7 = 값" 정도 유지한다.
- 종류는 런닝머신, 실내 자전거 타기 등이 바람직하다.

3. 세트와 반복
- 반복횟수는 12~15회로 정한다.
- 근육의 적응기간이 지난 후 운동은 한 부위당 2~3종류로 한다.
- 한종류의 세트수는 1~2세트로, 한 부위의 총 세트수는 3~4 세트로 제한한다.
- 2)의 체형인 경우 허벅지 앞(대퇴사두근), 허벅지 뒤(슬와근)는 반복횟수를 15회 반복한다.

4. 운동강도
- 약 2~3개월간은 근력과 근육의 적응 기간으로 한다.
- 프로그램 구성시 근육통이 적게 생기도록 한다.
- 본인의 최대근력에 60~70% 정도로 12~15회를 할 수 있는 무게로 설정한다.
- 세트사이의 휴식시간은 60~90초로 한다.5. 휴식과 회복
- 지방은 운동하는 당시에 빠지는 것이 아니다. 따라서 정기적이고 규칙적인 휴식기간이 필요하다- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 보통 8시간 정도로 충분히 잠을 잔다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 의욕이나 힘이 없으면 낮은 강도의 운동 또는 스트레칭으로 몸 상태를 조절한다.

5. 식사법
- 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다.
- 하루 총 열량의 단백질 섭취는 25%, 탄수화물은 60%, 지방은 15%정도로 섭취한다. 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고, 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.

3) 비만체형
- O 자형 체형O 자형 체형의 여성은 보통 식습관이 안좋고 운동하는 것을 싫어한다. 살찐 체형의 여성이 체중조절을 할 경우는 식습관의 변화와 운동을 같이 병행하는 것이 가장 효율적이다.
운동만으로 체지방을 제거할 수는 있으나 기간이 쪼끔 걸릴뿐이다. 중요한 것은 체지방이 쌓이기 전에 운동으로 건강한 체형을 유지하는 것이 중요하다.
요즘같이 음식이 풍부한 시대에 식습관의 변화는 대단한 결심이 아니면 어렵기때문에 운동만으로 빼는 쪽이 유리할 듯 하다. 만약 식습관의 변화와 운동으로 살을 뺏다고 해도 언제까지 똑같은 식습관을 유지하기 어렵고, 또 유지하면서 살이 찌면 운동강도를 더 높여야 하기 때문에 매우 어려운 일이다. 그러므로 식습관을 그대로 유지하든가 약간의 변화를 주든가 해서 운동으로 해결하는 것이 바람직하지 않을까? 살찐 체형의 여성은 근육운동도 중요하지만, 우선은 체지방에 초점을 더 맞춰야 한다.

< O 자 체형을 가진 여성의 신체적 특징 >
- 골격이 크고 넓다.
- 각 관절이 크다.
- 턱선이 뚜렷하지 않다.
- 가슴이 큰 편이다.
- 등에 살이 많다.
- 팔 둘레가 굵다.
- 특히 복부 및 옆구리에 지방이 많다.
- 하복부가 크다.
- 몸의 상체, 하체 외곽선이 일정하다.
- 엉덩이와 허벅지 구분이 어렵다.
- 엉덩이가 사방으로 퍼져 있다.
- 종아리가 굵다.
- 살집이 터진 곳이 많다.
- 체격에 비해 근육량이 작다.
- 근력이 약하다.
- 신진대사가 느리므로 지방연소가 잘 안된다.
- 몸무게, 체지방의 증가가 쉽다.
- 부드러운 근육과 관절 조직을 가지고 있다.

1. 운동
- 운동을 시작할 때 복부 부위를 먼저 한다.
- 다른 두 체형보다 근육의 적응기간을 더 길게 정한다.
- 적응기간 동안은 머신기구로 신체의 큰 근육만을 운동한다.
- 그동안은 체지방 제거에 비중을 더 두고, 근지구력 운동을 하는 것이 바람직하다.
- 적응 기간이 끝나면 전신의 근육을 다 운동한다.
- 나중에는 근육과 체지방의 비율을 반반씩 두고 운동하는 것이 좋다.
- 처음 운동시 순환운동(써키트 트레이닝)으로 약 1개월 정도 근육운동을 하는 것이 좋다.
- 머신기구 중심으로 운동을 하다가, 점차 단순기구(아령, 역기)로 전환하여 근육운동을 한다.
- 반드시 유산소 운동과 근육운동을 병행하여 지방조절을 한다.
- 근육운동만으로는 체지방을 빼기 어렵다.
- 운동에 적응이 되면 약 1~2시간 정도에서 끝낸다.
- 살찐체형은 다른 체형에 비해 해야 할 운동량이 더 많다. 성공하기위해서는 다각적인 운동원칙을 이용하라.
- 운동 프로그램의 바꿀 시기를 잘 파악하고, 자주 변화를 준다.
- 운동할 부위가 심한 근육통이 있으면 절대 운동을 하지 말라.
- 준비 운동 및 정리 운동은 반드시 해야 한다.

2. 유산소 운동
- 지방을 빠지게 해주는 것은 유산소 운동이다.
- 일주일에 5~6일 정도로 지방연소를 극대화하는데 중점을 둬야한다.
- 유산소 운동은 체형에 중요한 영향을 미친다.
- 지방 연소의 극대화를 위해 최소한 30~40분 정도로 심폐운동을 한다.
- 속보, 실내자전거, 런닝머신과 같이 관절에 부담이 그다지 크지 않는 기구를 사용한다.
- 목표 심박수의 범위는 "(220 - 나이) = X 0.7 ~ 0.8 = 값" 정도 유지한다.
- 조깅이나 달리기는 절대 하지 않는다.

3. 세트와 반복
- 반복 횟수는 12 ~ 15회로 정한다.
- 상체는 12 ~ 15회, 다리와 종아리는 12 ~ 20회 반복한다.
- 세트 사이의 휴식을 30~60초 정도로 짧게 쉰다.
- 중급단계가 되면 최대근력에 70% 이상으로, 반복횟수는 상체 10~12회, 하체 12~15회로 한다.
- 이 시기가 지나면 2~3가지의 종류로, 총 세트수는 4~5세트로 늘린다.

4. 운동강도
- 본인의 최대 근력에 60 ~ 70% 정도로 묵직하다는 느낌이 있는 무게로 시작한다.
- 처음 2~3개월 동안은 근육보다는 체지방과 근지구력 운동에 집중한다.
- 다른 체형에 비해 여러 운동 원칙을 이용하여 많은 변화를 주어야 한다.
- 운동강도가 조금 높을때도 세트 사이의 휴식시간은 60초를 넘기지 않도록 주의한다.

5. 휴식과 회복
- 지방은 운동하는 당시에 빠지는 것이 아니다. 따라서 정기적이고 규칙적인 휴식기간이 필요하다- 근육통이 심한 경우는 1~2일 정도 쉰다.
- 신진대사가 느리므로 하루에 7시간 정도 잠을 잔다.
- 완전히 회복되지 않은 부위는 가급적 운동을 피한다.
- 쉬는 날은 많이 움직이고 음식에 주의한다.

6. 식사법
- 살찐 체형은 음식에 많은 주의를 해야한다.
- 작은 양을 매일 세시간마다 5~6번 식사를 한다(아니면 간식까지 해서 5~6번)
- 하루 총 열량의 단백질 섭취는 30%, 탄수화물은 60%, 지방은 10%정도로 섭취한다. 단백질은 근육량을 유지하는데 쓰여지고 탄수화물과 지방은 운동하는데 있어서 에너지로 사용된다.
- 수분은 적어도 하루 2~3리터 이상을 마신다.
- 무지방 유제품 섭취한다.
- 굶는 것은 절대로 안된다.
- 먹는 속도는 천천히 하는 습관을 기른다.
- 다양한 야채와 과일은 하루 중 이른 시간에 먹도록 한다
출저-네이버지식인노하우