1. 양다리를 어깨넓이로 벌리고 선다.

2. 양손을 엉덩이에 얹는다.손가락은 아래를 향하게 한다.

3. 얼굴을 들어 천장을 보며 몸을  뒤로 젖힌다.

4. 천천히 곧은 자세로 되돌아온다.

*골반 이동시키기 –펠빅 락

1. 의자에 않아 허리를 똑바로 펴고앉는다.

2. 척추는 가능한 안정시킨다. 약간 소변을 참는듯한 느낌으로-ㅅ-;

골반을 아픈쪽으로부터 가능한 멀리 떨어지도록 부드럽게 움직인다. 골반을 부드럽게 움직임.

* 대표적 안정화근 횡복근 안정화시키기

1. 똑바로 앉는다. 등은 의자에 기대도 된다. 양발을 바닥에 붙인다.

2. 배꼽을 척추쪽으로 당긴다는 느낌으로 배를 약간 홀쭉하게 집어넣는다.

3. 배를 가능한 범위에서 집어넣고 10까지 센후 배를 앞으로 내밀면서 심호흡을 한다.

* 척추기립근을 효과적으로 강화시키는 크로스 익스텐션

1. 배를 바닥에 깔고 엎드린다.오른손을 이마 밑에 대고 왼팔을 앞으로 쭉 뻗어 손바닥이 바닥에 닿도록 한다.

2. 왼팔을 8~10cm정도 들어올린다. 이와 동시에 오른쪽 다리도 약간 8~15cm정도 들어올린다.

3. 이 자세로 5까지 센다

4. 반대쪽 팔다리에 똑같이 되풀이한다.