운동 중 흘리는 땀과 수분섭취 보충 상식

땀과 수분균형
땀은 세포 내·외 환경을 구성하면서 대사반응 및 물질이동의 매체 등 중요한 역할을 한다. 인체 내 수분함량은 체중의 약 50~70%로서 몸의 구성 성분 중 가장 많은 부분을 차지한다.
성인 남성이 하루에 평균적으로 흘리는 땀은 약 1,500ml다. 이는 불감 손실량(우리가 느끼지 못하는 사이 피부와 폐를 통해 배출되는 땀) 1,000ml와 소변량 500ml를 합한 양이다.
하지만 더운 환경에 노출되거나 운동 시에는 하루 배출량 이외의 땀을 흘리게 된다. 그렇기 때문에 운동 중에는 땀을 함부로 흘려서는 안 되는 것이다. 체액량이 5~8% 정도 손실되면
탈수현상이 일어나게 된다. 이때 심박수와 체온이 올라가며 20% 이상 손실된 경우에는 심부전, 순환부전 등 세포 손상으로 인해 사망에까지 이를 수 있다.

운동과 수분섭취
장시간 운동으로 인하여 땀이 2,000ml 이상 손실되면 땀 분비가 감소해 체온이 상승하게 된다. 그러므로 몸의 온도를 유지하기 위해서는 수분의 보충이 필수적이다.
또한 운동으로 인한 탈수 후에는 물을 아무리 먹어도 수분을 완전히 재보충하는 데 시간이 걸린다. 일반적으로 탈수현상이 정상수준까지 회복하는 데 1~2일이 소요된다는 점을 명심하자.
이러한 탈수현상을 미리 방지하기 위해서는 갈증을 느끼지 않더라도 운동하기 전에 수분을 섭취해야 한다. 운동 30분 전에 미리 500ml 정도의 물을 섭취하고 운동 중에는 10~15분마다 한 컵의 물을 섭취하는 것이 이상적이다.

 
수분섭취 지침
1 운동 시작 20~30분 전 400~500ml 정도의 수분을 미리 섭취한다.
갈증이 유발된 상태에서 수분을 섭취한다면 그만큼 수분 보충에 시간이 소요된다. 혹시 발생할 수 있는 위통의 위험을 최소화하기 위해서 8~10℃의 온도가 적절하다.
2 섭취음료는 전해질과 포도당이 포함된 음료가 바람직하다.
이상적인 음료는 빠른 흡수율을 가져야 한다. 탄산음료나 주스 같은 음료는 장내에서 성분이 바뀐 후에 다시 흡수되기 때문에 흡수 속도가 느릴 뿐만 아니라 복통 등을 유발할 수 있다.
3 운동 중에는 15분마다 100~200ml의 전해질 포도당 혼합액을 섭취하도록 한다.
장시간 탈수 상태에서 다량의 수분을 한꺼번에 마신다면 여러 가지 부작용 즉 위부 불쾌감, 출렁거림 및 구토 등을 경험할 수 있다. 소량의 수분을 수시로 나누어서 마시는 것이 바람직하다.
4 체중이 3% 이상 줄면 재차 운동하는 것을 금한다.
운동 후 체중이 3% 이상 손실될 경우 혈장량은 10% 가량 감소된다. 이때 체내 수분 및 전해질 감소로 인한 열질환 위험이 높아지게 된다. 또한 만성적인 탈수는 수행력을 저하시킬 수 있다. 과한 운동 뒤에는 체중을 확인하자.