겨울철 올바른 운동방법과 날씨에 대비해야 한다

기온이 낮은 때는 인체 기능이 저하되어 작은 충격에도 부상을 입기 쉽기 때문.

1 의무감보다 컨디션에 따라 운동할 것

새해 목표를 운동으로 정했더라도 겨울철에는 무리하게 운동하지 말 것. 수면 부족이나 숙취 등 컨디션이 좋지 않은 상태에서 운동하면 근육이 충분히 풀리지 않아 안전사고가 일어날 확률이 높아진다. 또한 발열이나 두통, 오한, 피로 등 감기 증상이 있다면 운동을 잠시 쉬거나 가벼운 맨손체조, 스트레칭 등의 실내 운동을 권한다.

2 오전 10시~오후 2시가 적당

기온이 낮을수록 근육이 움츠러들어 안전사고가 일어날 확률이 높아진다. 특히 비만을 비롯한 고혈압 환자는 혈관이 급격하게 수축되어 뇌출혈, 심근경색 등이 발생할 위험이 커진다. 겨울에는 이른 새벽이나 늦은 밤에는 운동을 피하고 반드시 해가 떠 있을 때 운동할 것. 특히 햇살이 가장 따뜻한 오전 10시~오후 2시에 운동하는 것이 가장 안전하다.

3 겹쳐 입기는 기본, 많이 입지는 말 것

겨울철 운동의 핵심은 체온 관리. 보통 운동을 하면 더워질 것을 예상해 보온에 소홀하기 쉬운데, 기온이 낮으면 운동을 해도 쉽게 체온이 올라가지 않는다. 그렇다고 옷을 너무 두껍게 입으면 체온이 지나치게 빨리 올라가 땀이 많이 나고, 땀이 식으면서 체온이 급격하게 떨어질 수 있다. 같은 이유로 겨울철에는 땀복도 좋지 않다. 통풍이 잘 되는 얇은 옷을 여러 벌 껴입어 체온 조절에 신경 쓸 것. 체온을 가장 많이 빼앗기는 머리나 목에는 모자나 목도리를 반드시 착용한다.

4 운동 전 '조심조심' 스트레칭이 필수

추운 날씨 탓에 몸이 움츠러들어 관절의 운동 범위가 제한된다. 운동을 하기 전 맨손체조나 스트레칭으로 근육과 인대를 유연하게 만들어 관절의 가동 범위를 넓혀야 운동 능력이 제대로 발휘된다. 또한 우리 몸을 운동 상태로 전환시켜 부상을 예방할 수 있다. 준비운동을 할 때는 관절을 강하게 움직이면 근육이나 관절이 다칠 수 있으므로 부드럽게 천천히 하는 것이 요령. 기온이 영하로 내려간 날에는 근육이 쉽게 풀리지 않으므로 실내에서 가벼운 준비운동으로 워밍업하는 것이 바람직하다.

5 과격한 운동보다 파워 워킹이 적당

근육과 인대가 충분히 유연해지고 심장과 폐가 찬 공기에 익숙해지면 본격적으로 운동을 시작한다. 겨울에는 등산, 조깅, 빨리 걷기 등 유산소 운동이 적당하다. 특히 빙판을 미처 발견하지 못할 수 있으므로 뛰는 것보다 빨리 걷는 것이 안전하다. 처음에는 천천히 걸으면서 서서히 속도를 올리는데, 보폭을 좀더 크게 하고 손을 앞뒤로 흔드는 파워 워킹을 하면 전신의 근육이 고루 움직여 추운 겨울철에도 효과적으로 운동할 수 있다.

6 운동 시간은 50분 이내로 조절할 것

겨울에는 약한 강도로 오랫동안 규칙적으로 운동하는 것이 좋다. 빠르게 10분을 달리는 것보다 30분 이상 꾸준히 걷는다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 10~20분 정도가 적당하며, 운동에 익숙해지면 한 달에 걸쳐 조금씩 시간을 늘려 나간다. 운동 시간은 50분으로 꾸준히 유지하되, 기온이 급격히 떨어진 날에는 시간을 좀더 짧게 잡는다. 이틀에 한 번은 운동해야 그 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다. 단, 운동 후 피로감이 느껴지면 운동량이나 시간을 줄이고, 숨이 가쁘거나 가슴 통증, 두통, 어지럼, 구역질 등이 발생하면 운동을 즉시 중단하고 운동량을 절반으로 줄이거나 의사와 상담한다.

7 운동 후 재빨리 따뜻한 물로 샤워할 것 

운동이 끝나면 마무리 정리 체조는 필수. 준비운동과 마찬가지로 스트레칭이나 맨손체조로 운동 중 긴장한 근육을 충분히 이완시킨다. 모든 운동이 끝나면 빠른 시간 안에 샤워할 것. 땀이 식으면서 체온이 떨어져 감기에 걸리기 쉽기 때문이다. 운동 후 따뜻한 물로 목욕하고 마른 옷으로 갈아입는다. 샤워할 여건이 안 되면 여벌 옷을 준비해 운동 후 몸을 더 따뜻하게 할 것. 특히 갑자기 운동을 시작하면 면역력이 잠시 떨어져 감기에 걸리기 쉬우므로 체온 조절에 각별히 신경 쓴다