뇌 건강에 도움되는 음식 고등어, 참치, 연어 등

참치, DHA등 영양소 으뜸… 연어의 2배 고등어의 3배

튀기기보다 쪄서 먹어야 오메가-3 지방산 파괴 줄여

《1957년 국내에 처음으로 참치가 들어왔을 때의 이름은 ‘진(眞)치’였다. ‘참다운 물고기’란 뜻이다. 당시만 해도 참치는 귀한 생선으로 여겨졌지만 지금은 대중적인 생선으로 자리 잡았다. 최근 참치의 건강효과가 속속 입증되고 있다. 핀란드 쿠오피오대의 이르키 비르타넨 박사팀이 5년간 65세 이상 노인을 대상으로 참치와 같은 등 푸른 생선 섭취와 질병의 상관관계를 조사한 결과 등 푸른 생선을 매주 3회 이상 먹은 사람은 그러지 않은 사람보다 뇌경색 위험이 26% 정도 낮은 것으로 나타났다. 주 1회 이상 섭취한 사람은 전혀 먹지 않은 사람보다 뇌경색 위험이 13% 낮았다. 》

○ 뇌 건강에 도움

참치를 일반적으로 ‘브레인 푸드’라고 부른다. 머리를 좋아지게 하는 음식이란 뜻이다. 참치를 먹는다고 해서 머리가 좋아진다는 의미는 아니다. 다만 참치가 뇌 건강에 도움이 된다는 얘기다. 

참치가 뇌 건강에 좋은 것은 필수지방산인 오메가-3 지방산이 풍부하기 때문이다. 

오메가-3 지방산은 뇌 세포막의 성분이 되며 뇌에 영양을 공급한다. 뇌신경이나 혈관의 세포막을 만드는 성분도 된다. 신경전달물질인 아세틸콜린을 활성화하는 역할도 한다. 일부 의학자들은 오메가-3 지방산이 노인성 질환인 알츠하이머 치매를 예방하고 노화를 늦추는 데 도움이 된다고 주장한다. 

오메가-3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 필수지방산이지만 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식을 통해 보충해야 한다. 

오메가-3 지방산은 등 푸른 생선에 풍부하다. 특히 생선 껍질에 붙어있는 검은 살 부위에 많다. 

미국 심장병학회는 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄여주기 때문에 등 푸른 생선을 1주일에 최소 2회 이상 섭취할 것을 권장하고 있다. 노인의 경우 등푸른 생선을 매주 1회 이상 먹을 경우 망막 밑의 혈관이 터져 시력을 손상시키는 ‘노인성황반변성’의 발병률을 낮출 수 있다는 연구결과도 있다. 

미국식품의약국(FDA)은 오메가-3 지방산 섭취를 위해 일반인, 특히 임산부에게 어류 섭취를 늘릴 것을 권고하기도 했다. 전문가들은 일반적으로 4개월 이상 꾸준히 음식을 섭취해야 우리 몸에 오메가-3 지방산이 축적된다고 보고 있다. 

○ 다이어트 음식으로 적당

참치에는 오메가-3 지방산 외에 DHA 성분도 풍부하다. 

DHA는 뇌를 구성하는 지방 성분의 10%를 차지한다. 뇌 기능을 활성화하는데 중요한 역할을 한다. 쥐를 이용한 실험에서 DHA가 실제로 뇌 세포의 활동을 증가시키는 것이 입증된 바 있다. 

일반적으로 등 푸른 생선에 DHA가 많이 들어있다. 그 가운데 참치에 함유된 DHA 비율은 36.4% 정도로 가장 높다. 이 수치는 연어의 2배, 고등어의 3배, 전갱이의 4배에 이르는 수준이다. 

이런 점 때문에 성장기 어린이에게 여러 종류의 등 푸른 생선을 권하는 식품영양 전문가들이 많다. 성장기 아이에게는 뇌에 영양을 공급해 주고, 수험생에게는 학습능력을 증가시킨다.

참치는 성인병을 예방할 뿐 아니라 다이어트 음식으로도 쓸 만하다. 참치는 열량이 낮은 식품이면서도 전체의 27.4%가 단백질이다. 돼지고기, 소고기, 닭고기의 단백질 비율이 20% 정도인 점을 감안하면 참치의 단백질 함량은 매우 높은 편이다. 참치의 지방 비율은 2.8%로 육류보다 훨씬 낮다. 

보디빌더 가운데는 참치 캔을 우유와 섞어 한 끼 식사로 먹는 사람들이 있다. 단백질 함량이 높은 반면 지방질이 적어 다이어트식으로 적당하다.

○ 조리할 때 소금과 기름 사용 줄여야

등 푸른 생선은 요리법에 신경을 써야 한다. 

고등어는 소금에 절여 굽는 ‘자반’ 형태로 많이 먹는다. 그러나 이때 소금에 과도하게 절이면 음식 맛이 떨어질 뿐 아니라 성인병의 원인이 될 수 있다. 

프라이팬에 익힐 때는 따로 기름을 치지 않는 것이 좋다. 기름을 사용해 구울 때 불포화지방산이 변질되기 때문이다. 오메가-3 지방산의 파괴를 막으려면 굽는 것보다 찌는 것이 좋다. 

흔히 먹는 캔 참치는 참치를 찌는 방식이다. 캔 참치 제조업체들은 참치를 통째로 찐 뒤 살만 발라서 캔에 그대로 담는다. 성인 여성은 캔 하나를 먹으면 하루에 필요한 ‘적정섭취량’을 채울 수 있다. 남자의 경우 오메가-3 지방산의 1일 적정 섭취량은 129g이다. 

등 푸른 생선은 구입한 뒤 바로 먹는 것이 최선이다. 냉장고에 보관할 때는 미리 먹기 좋은 크기로 잘라서 손질한 뒤 개별 포장해 냉동실에 넣어야 한다. 이렇게 하면 2∼4개월까지는 음식이 변하지 않는 수준에서 보관이 가능하다.