Part 1 취침후 아침에 일어나서하면 좋은 스트레칭

골반 스트레칭
1 동작을 하는 사람은 바닥에 바르게 눕고 양손을 옆으로 뻗는다. 2 한쪽 다리를 구부려 발이 반대편 무릎과 최대한 가까이 놓이게 하고 고개는 구부린 다리 반대편으로 돌린다. 3 파트너는 시행자의 무릎 윗부분과 어깨를 지그시 누른다. 15~20초간 유지하고 반대편도 동일하게 실시한다. 
*허리, 골반, 엉덩이 부분의 근육을 이완시키는 동작. 시행자의 펴진 다리가 움직이거나 굽지 않도록 주의한다.

전신 스트레칭
1 파트너와 함께 등을 지고 바르게 선다. 2 위로 손을 올려 서로의 손목을 잡는다. 보조자는 무릎을 굽혀 시행자의 엉덩이 밑으로 내려가 준비자세를 취한다. 3 시행자가 등 위로 누울 수 있도록 파트너는 상체를 천천히 굽히고 시행자의 손목을 잡아 몸을 앞으로 숙여 지그시 당긴다. 15~20초간 유지하고 교대로 실시한다. 
*전신운동에 효과가 있고 몸의 긴장이 완화된다. 준비자세를 철저히 취하고 나서 본 자세에 들어가도록 한다. 시행자는 몸의 힘을 빼는 것이 좋다.

등 스트레칭
1 파트너와 마주보고 바르게 선다. 2 서로의 발가락이 닿을 정도로 가깝게 선 뒤 서로의 손목을 잡는다. 3 숨을 내쉬면서 서서히 상체를 뒤로 젖힌다. 넘어지지 않게 힘을 조절하면서 15~20초간 유지한 뒤 호흡을 맞추며 원상태로 돌아온다.
*등 근육을 이완시키는 동작으로 상대방과 힘을 적절히 조절해 뒤로 넘어지지 않도록 한다.

어깨 스트레칭
1 먼저 실시하는 사람이 파트너 앞에 선 뒤 양손을 허리에 올린다. 2 파트너가 뒤에 서서 구부린 팔 안쪽으로 양손을 감싸 안고 깍지를 껴 등 위에 손을 올린다. 3 파트너가 팔을 펴 실시자의 팔꿈치가 최대한 뒤로 젖혀지게 한다. 15~20초간 유지한 뒤 상대방도 동일하게 실시한다. 
*어깨에 뭉친 근육을 풀어주는 동작으로 과도한 동작은 어깨 부상을 유발할 수 있어 주의가 필요하다

목, 어깨 스트레칭
1 시행자는 무릎을 펴고 바르게 앉는다. 2 양손은 깍지를 끼고 팔을 위로 뻗는다. 파트너는 시행자의 뒤편에 서서 양손으로 시행자의 팔을 잡아준다. 3 파트너는 시행자의 팔을 잡아 위쪽 방향으로 당긴다. 마지막으로 시행자의 등이 펴질 수 있게 무릎으로 살짝 밀어준다. 15~20초간 유지한 뒤 교대로 실시한다. 
*목과 어깨를 이완시키는 동작. 너무 무리하게 당기지 말고 등은 무릎으로 살짝 미는 정도로만 실시한다.

허리 스트레칭
1 파트너와 다리를 최대한 벌리고 발바닥을 붙여 앉는다. 2 서로의 손목을 잡고 바른 자세로 앉는다. 3 호흡을 맞춰 파트너가 시행자의 상체를 당기며 뒤로 천천히 눕는다. 15~20초간 유지하고 교대로 실시한다. 
*허리와 골반을 곧게 펴주는 운동으로 발의 위치를 움직이지 않고, 무릎이 구부러지지 않도록 주의해야 한다.