골다공증, 원인은 운동부족 - 40대 이상 여성 중 38%

활발한 사회활동과 더불어 수영으로 건강을 지키던 김인숙(50) 씨. 몇 주전 발목을 삔 것 같아 응급조치로 참을 맞았건만 퉁퉁 부어오른 발목이 심상치 않아 병원을 찾아 깁스를 했다. 일주일 뒤, 거동이 불편한 상태에서 균형을 잃고 주저앉으면서 한쪽 손목으로 땅을 짚는 바람에 손목도 골절이 되었지만 그 골절상은 단순 사고가 아니었다.

골량이 자연 감소되고 칼슘대사의 이상으로 뼈의 구성성분인 칼슘과 골기질이 줄어들어 뼈가 바람 든 무처럼 구멍이 숭숭 뚫리고 약해져 작은 충격에도 쉽게 골절이 발생하게 되는 골다공증. 최근 한 연구조사에 의하면 우리나라 도시에 거주하는 40대 이상 여성 중 38%가 골다공증 환자인 것으로 나타났으며, 이 수치는 선진국의 경우보다 1.3~2배 정도 높은것으로 운동부족이 가장 큰 원인으로 밝혀졌다.

인체의 틀을 구성하고 있는 뼈는 일생 동안 끊임없이 없어지고(골흡수) 새로 생겨나는(골생성) 과정을 반복한다. 청소년기에는 골흡수와 골생성 사이에 균형이 이루어져 적절한 골량을 유지하게 되지만 30대 후반부터는 골량이 점차 감소하기 시작, 특히 여성은 폐경 후 골흡수를 막아주는 역할을 하던 여성호르몬 에스트로겐 분비가 급격하게 줄어들어 골량 감소가 더욱 빨라지게 된다

남성들 역시 예외일 수는 없다. 남성들은 칼슘 섭취량도 많고 에스트로겐으로 변하는 남성호르몬이 평생 분비되므로 여성보다 골다공증 발생가능성이 적지만, 최근 들어 그 비율이 점차 높아지고 있다. 이는 지나친 흡연과 음주, 운동 부족 등이 원인이며 간ㆍ신장ㆍ부갑상선 관련 만성질환자일 경우 골다공증은 더욱 쉽게 발생한다.

골다공증의 치료법은 골량 감소의 진행을 막아주거나 지연시키는 방법으로 여성호르몬제를 가장 많이 쓰고 있으며 증상이 심한 경우, 뼈 시멘트를 주입하거나 인공뼈, 자가골을 인식하기도 한다. 그러나 골다공증은 진행 중 별다른 징후가 나타나지 않고 한번 걸리면 되돌리기 힘들 뿐 아니라 줄어든 골량을 다시 증가시키는 것이 무척 어렵기 때문에 치료보다 예방과 조기발견이 최우선이다. 따라서 증상이 심화돼 여기저기 골절을 당한 다음에야 골다공증이라는 것을 알게 되는 경우를 피하기 위해서라도 폐경기 여성이나 50세 이상 남성은 골밀도검사를 조기에 받아보도록 하자.

칼슘과 비타민D 섭취, 충분한 운동이 예방책 골다공증 예방에 필요한 세 가지 요소는 칼슘과 비타민D, 그리고 운동. 하루 적정 칼슘 섭취량은 청소년 1천5백mg, 청ㆍ장년기 8백~l천mg, 노인이나 폐경기 여성은 1천5백mg. 하지만 정상적인 식사를 통한 하루 칼슘 섭취량은 4십~5십mg에 불과해 나머지는 약제나 다른 식품을 통해 보충해야 한다. 술이나 담배를 멀리 해야 하는 것은 두말하면 잔소리. 하루 칼슘 섭취량은 우유 2컵과 60g의 치즈로 충분하며 멸치나 대두제품, 브로콜리, 요구르트, 두부, 김, 다시마, 미역도 높은 칼슘량을 대표하는 식품들이다. 

피부노화를 두려워해 무조건 햇빛을 피하는 경향이 있는데, 비타민D는 햇빛을 받아야만 체내 합성이 가능하므로 활발한 야외활동을 통해 충분한 햇빛을 쬐어주는 것이 좋다. 운동시간대도 이른 아침이나 늦은 저녁보다는 오전 10시에서 오후 2, 3시로 정해 규칙적으로 햇빛을 받으면서 하는 것이 비타민D 합성에 효과적이다.

꾸준한 운동은 유연성과 평형감각, 균형감각을 증진시켜 이미 골다공증에 걸린 경우라도 골절의 위험성을 줄여줄 정도로 큰 도움을 준다. 또 뼈에 지속적으로 일정한 자극을 주어 골밀도를 높여 줌으로써 뼈가 튼튼해지고 뼈의 소실을 지연시켜 뼈의 노화 방지에도 도움이 된다. 다른 기관들과 마찬가지로 뼈 역시 30~40세를 고비로 골밀도가 감소하므로 남녀 불문하고 늦어도 35세 이후부터는 본격적으로 골다공증 예방을 위한 운동을 시작하는 것이 좋다.

평형성, 유연성을 기르기 위해서는 걷기, 등산 등과 같이 땅 위에 발을 딛고 수직으로 서서 하는 운동이 좋은데 이는 뼈에 중력이 작용해 그만큼 뼈를 단단하게 만들어주기 때문이다. 척추와 다리의 골밀도 증가를 위해서는 가벼운 중량을 이용한 근력운동이 좋으며 운동 전후 간단한 스트레칭 체조로 균형능력과 반응시간을 함께 길러주는 것도 효과적이다. 일단 골다공증에 걸리면 허리나 대퇴부 관절 등이 쉽게 골절되므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 자전거 타기, 골프 등이 안전하면서도 효과적인 운동법이다. 그러나 조깅, 점프, 에어로빅, 줄넘기, 테니스 등 충격량이 큰 운동은 절대 피해야 한다. 체력이 몹시 떨어져 있거나 골절 후 재활운동을 할 때는 물 속에서 걷기 등 수중운동이나 고무줄을 이용한 저항운동이 도움이 되며, 손목 부위의 골밀도 강화를 위해 수시로 테니스공 움켜쥐기 운동을 반복하는 것도 좋다. 한편, 물의 부력으로 몸을 지탱하는 수영은 골다공증 예방운동으로는 효과가 적다.

운동강도는 자신의 체력수준을 고려해야 하며, 운동시간의 경우 본운동을 적어도 20분 이상 실시하되 체력이 약한 경우엔 4~5분씩 단속적으로 운동을 실시하고 익숙해지면 점차 시간을 늘려가도 된다. 운동빈도는 1주에 3~5일 정도가 적절하다.

(김은희 경상대 생명과학연구원, 이학박사)

뼈와 근육 강하게 만드는 체중부하운동이 적격 골다공증은 뼈 속 내용물이 적어 뼈가 약해지는 질환이다. 뼈 속 밀도를 증가시키기 위해서는 여성호르몬이나 약물의 복용, 칼슘과 비타민D 섭취, 충분한 운동이 아주 중요하다. 이중 운동은 뼈에 일정한 자극을 가해 뼈를 만드는 조골세포를 활성화시켜 뼈를 더욱 단단하게 만들고 아울러 근육도 강화시킨다. 따라서 뼈에 자극이 많이 되는 체중부하운동과 근력강화운동이 좋다. 예를 들어 역기들기는 팔과 다리, 척추의 골밀도를 증가시키며 달리기는 다리와 척추의 골밀도 증가에 효과적이다. 

운동초보자나 체력이 약한 사람은 우선 걷기부터 실시하는 것이 적절하다. 걸을 때 팔을 앞뒤로 힘차게 휘젓고 보폭을 길게 하는 파워 워킹을 하면 골밀도 증가 뿐 아니라 심장기능 향상에도 도움이 된다. 실제로 폐경기 여성들이 매일 1.5km를 걸으면 골밀도를 유지하는데 도움이 된다는 연구결과도 있다.

모든 일이 그렇듯 운동도 지나치면 해가 되는 법. 생리가 정상이었던 여성이 과다하게 운동을 하면 체지방이 줄고 호르몬 조절의 변화로 에스트로겐이 부족해져 오히려 골다공증에 걸릴 수 있다. 뼈는 운동이 적절할 때 강화되지만 지나치거나 부족하면 약해진다.