체중을 효과적으로 줄이는 방법은 식이요법과 운동요법을 같이 병행하는 것이 최고의 방법이라고 언급했다. 요요를 최소화 하는데는 이 두가지를 병행하고 또 불필요한 영양을 섭취하지 않는데 그 효과가 배가된다는 것을 알것이다.

지금까지 영양에 대한 정보를 올렸다. 이제 운동을 병행해야 할 단계가 왔다.

운동을 어떻게 하면 되는지 그리고 종류는 어떻게 되는지 알아보자.

운동관리

다이어트를 하면서 식이요법만으로 효과를 보기 힘들다고 했다.

체중이 감소하면서 근육량이 감소되는 것을 피할 수 없기 때문이다.

해서 운동과 병행을 하게되면 이러한 역반응 현상을 줄일 수 있기 때문에 운동을 하므로서 근육량을 늘리거나 유지시키는 프로그램을 전문가(운동처방사, 왜이트 트래이너, 보디빌더 등등)에게서 자문을 구해 체계적으로 해야만 한다.

흔히 일반적인 음식을 먹으면서 운동을 해도 효과는 있다.

하지만 우리 몸은 어떤 작용을 한다고 했던가?

바로 항상성을 띄고 있다고 했다. 원래대로 돌아가려는 현상과 또 인체가 현재의 프로그램을 읽어 버리는 시기가 따로 있기 때문에 그 시기를 파악해 프로그램을 바꿔주어야 한다.

1.운동의 종류

운동을 할 때 에너지를 생산하는 방식에서 그 종류가 크게 두가지로 나눠진다.

하나는 산소를 이용하여 에너지원을 분해하는 유산소 운동과 산소를 이용하지 않고 에너지원을 분해하는 무산소 운동 으로 나눠진다.

a. 유산소운동

지방을 태워 에너지원으로 사용하는 운동으로 다리근육이나 허리 근육같이 큰 근육을 사용해 장시간 쉬지않고 지속적으로 할 수 있는 운동을 말한다.

속보(빠르게 걷기), 조깅, 중 장거리 달리기, 마라톤.......

체조(스트레칭, 요가, 필라테스등등), 에어로빅, 줄넘기, 자전거 타기, 등산, 수영 등등

b. 무산소 운동

포도당을 에너지원으로 사용하는 운동으로 운동의 강도가 세고 단시간에 큰 힘을 내는 운동이다.

100M~400M 달리기(단거리), 축구, 럭비, 역도, 왜이트 트래이닝, 푸쉬업 등등

2.운동방법

운동을 전혀 하지않던 사람들이 다이어트를 도전하는게 대부분 이다.

영양을 섭취하는 것도 기술이 있듯이 운동역시 타이밍이 있다.

적시에 필요한 운동을 접목하는게 중요하다.

갑자기 운동량을 많게하게 되면 심장에 부담을 주고 관절에 무리가 가므로 처음부터 기본적인 운동(걷기)부터 시작을 해야 한다.

운동시 준비해야 할 것들을 지난번에 언급했다. 특히 신발은 굉장히 중요한 부분이므로 대도록 좋은 제품을 구입하는게 좋다.

체중이 많이 나가므로 쿠션이 좋은 에어젤 종류의 런닝화를 신는게 좋다.

처음에 운동을 시작할 때 피로감이 찿아온다.

특히 점심먹고 나면 더욱더 심해지는데 이는 신체리듬의 변화 때문이다.

하지만 한 일주일만 잘 넘기면 오히려 개운한 느낌을 받을 것이다. 특히 기상시에 말이다.

운동의 빈도는 최소 일주일에 3~4일은 꼭 해줘야 한다.

인체는 뭐가 작용한고 그랬던가???? 그렇다 항상성 때문에 운동의 빈도가 낮아버리게 되면 다시 제자리로 돌아간다.

그러니 그 빈도를 역시 효과적으로 높여주는게 중요하니 최소 4일은 해줘야 한다.

운동시간은 유산소를 기준으로 했을 때 처음시작하는 사람은 30~50분 정도로 하는게 좋다.

그 후 적응기를 거쳐 안정기에 들고 안정기에서 발전기에 접어든다.

몸이 발전하는 단계에서는 운동빈도와 강도를 조금씩 높여주면 목표를 달성하는데 더욱더 탄력이 붙을 것이다.

특히 체지방을 연소하는 것을 목표로 운동을 하는 분이라면 단시간 고강도 보다는 장시간 저강도 운동을 택하는 것이 효과적이며 특히 걷기운동을 효과적으로 이용을 하는게 좋다.

저강도로 운동을 10~20분 정도로 시작하면 몸의 온도가 올라가 체지방에 있는 에너지를 끌어다 쓰기 시작하는 것이다.

그 전에는 탄수화물 에너지를 사용하므로 너무 급하게 강도를 높이게 되면 근육에너지원을 사용하므로 이렇게 되면 운동의 효과가 떨어진다.

걷기 운동방법

a. 일반걸음 보다 빠른 걸음으로 시작한다.(5~10분)

b. 옆사람과 대화하기가 약간 불편한 정도의 걸음(1~10분)

c. b보다 더 불편한 걸음 6~7km/sec 정도의 걸음(20분)

d. b와 같은 강도와 시간

e. a와 같은 강도와 시간

f . 쿨다운 5분

g. 정리운동