건강하게 상아가려면 규칙적인 생활과 더불어 인체에 필요한 영양소를 균형 있게 섭취해야만 한다.

그렇다면 균형잡힌 영양소란 어떤 것일까?

우리가 건강한 육체를 유지하려면 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질이라는 5대 영양소를 고르게 섭취해야 하고 그 밖에도 물과 섬유질이 필요 하다.

탄수화물

인체에 가장 중요한 에너지원으로 당류와 전분으로 구성된다.

당류는 혈액에 가장 빨리 습수되어 에너지로 전환되며 전분은 곡류, 감자, 콩류에 많이 들어있다.

특히 전분은 소화시간이 길어 에너지를 천천히 공급해준다. 우리가 하루에 섭취해야 할 총 칼로리 중에 약 65%는 탄수화물에서 섭취하는 것이 바람직하지만, 우리는 탄수화물을 과잉 섭취하는 경향이 있다. 탄수화물을 과잉 섭취하게 되면 여부느이 칼로리는 인체 내에 지방으로 전환시켜 저장되게 된다. 단순 탄수화물로는 설탕 등의 당류가 있으며 복합 탄수화물로는 밥, 빵 등을 비롯해 전분류가 있다.

지방

에너지를 공급하는 지방은 지용성 비타민 A, D, E를 운반하여 특히 체내 지방조직은 기관을 보호해주고 추위를 막아준다. 이러한 지방은 보통 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질에서 만들어지지만 몇 가지 지방산은 인체 내에서 만들어지지 않으므로 음식물을 통해 섭취해야만 한다.

특히 체내에서 합성되지 않는 필수지방산을 섭취하기 위해서는 생선지방과 식물성 지방을 섭취하는 것이 좋다. 대두유를 비롯하여 소맥배아유 등의 식물성 지방이나 생선및 닭고기에 불포화도가 높은 필수지방산이 풍부하게 들어 있다.

동물성 지방으로는 버터, 라아드가 있으며 식물성 지방으로는 식용유, 참기름, 마가린 등이 있다.

단백질

단백질은 모든 세포의 기초물질로 성장기는 물론이고 평생을 통해 신체유지 및 회복에 필요한 영양 소이며 아미노산으로 구성되어 있다.

우리 인체는 20여종이 아미노산을 필요로 하며 그 중에서 9종은 필수아미노산으로 몸 속에서 합성되지 않기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야만 한다. 만약 인체 내에 9종의 아미노산이 중에서 한 가지라도 결핍되거나 필요량 이하이면 다른 모든 아미노산의 작용이 억제되므로 주의해야 한다.

단백질에는 동물성과 실물성이 있는데 육류나 계란 등에 함유된 양질의 동물성 단백질에는 콜레스테롤이나 포화지방산등이 함께 들어 있는 반면, 콩 등의 식물성 단백질에는 지방분이나 콜레스테롤 함량이 적지만 필수아미노산이 부족할 수 도 있으므로 양쪽의 균형을 유지하는 것이 바람직 하다.

동물성 단백질로는 육류, 어류, 난류 등이 있고 식물성 단백질에는 대두, 두부 등이 있다.

비타민

수용성과 지용성으로 나뉘어지는 비타민은 인체 내에서 단백질, 탄수화물, 지방의 열량 영양소가 에너지를 내도록 도와주는 역할을 한다. 즉 인체의 세포나 조직 내에서 이루어지는 필수적인 대사기능을 돕는 유기물질이다.

따라서 적은 양이 요구되기는 하지만 정상적인 건강을 유지하는데 있어서 반드시 필요한 영양소로 체내에서 효과적으로 합성되지 못하기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야만 한다.

수용성 비타민으로는 비타민B군과 C가 있으며 체액을 통해 운반되고 소변으로 쉽게 배설된다.

특히 한 번에 소량만 흡수되고 체내에 거의 저장되지 않으므로 매일 규칙적으로 섭취해야만 한다.

*비타민C 함유식품 (식품 100g중 비타민C 함유량 : 단위 mg)

식      품         비타민C 함유량                  식      품             비타민C 함유량

파    슬     리             150                         브  로  커  리                  67

케            일             114                               무  청                      62

피            망             101                                  갓                        55

풋    대     추             99                                 연  근                      50

딸  기                  99                                 배  추                      46

아스파라거스             90                             시   금   치                   30

풋    고     추             84                                    귤                        30

고    추     잎             80                                 키  위                      27

*비타민B1 함유식품 (식품 100g중 비타민 B1 함유량 : 단위 mg)

식       품          비타민B1 함유량                  식       품             비타민B1 함유량

김                     2.20                               밤  콩                     0.70

엿    기   름               2.10                           건 표 고 버 섯              0.64

된    장   국               1.84                               대  두                     0.60

닭  간                  1.60                               호  두                     0.55

땅  콩                  1.09                               냉  이                     0.51

돼  지  고  기             0.95                                  밤                       0.45

*비타민 B2 함유식품 (식품 100g중 비타민 B2 함유량 : 단위 mg)

식      품           비타민B2 함유량                 식        품              비타민B2 함유량

돼    지     간             2.30                           밀     국      수               0.45

쇠      간                2.10                               난      황                   0.40

건    대     추             0.57                           풋     고      추               0.34

치      즈                0.50                           계   란  흰   자               0.30

연      유                0.50                               무      청                   0.30

오      이                0.50                               우      유                   0.15

지용성 비타민으로는 비타민A, D, E가 있으며 신체의 간이나 피하지방 조직에 저장되고 쉽게 배설되지 않으므로 과잉섭취하면 인체 내에서 독성을 유발할 수도 있다.

특히 비타민 A나 D는 적당한 전구체가 있거나 외부환경 조건이 적합하면 체내에서 합성 되기도 하지만 비타민 전구체가 결핍되면 결핍증상이 생길 수 있으므로 음식물을 통해 섭취하는 것이 바람직 하다.

*비타민 A 함유식품 (시품 100g중 비타민 A 함유량 ; 단위 I.U)

식      품          비타민 A 함유량                    식        품              비타민 A 함유량

김                    37,500                            쇠        간                  4,500

시     금     치             9,100                           뱀    장     어                3,500

곶      감                 7,483                             난       황                   2,320

*비타민 D 함유식품 (식품 100g중 비타민 D 함유량 : 단위 I.U)

식       품          비타민 D 함유량                    식         품              비타민 D 함유량

다    랑    어              1,700                             꽁         치                    340

참           치              1,300                             고    등  어                    190

정    어    리                 530                             난         황                     30

*비타민 E 함유식품 (식품 100g중 비타민 E 함유량 : 단위 ug)

식       품          비타민 E 함유량                    식         품              비타민 E 함유량

참    기    름             28,900                                   밀                           2,380

대       두               22,800                             꽁         치                     1,340

장  어  구  이             8,190                              현         미                      1300

참       치                3,030                                    닭                             250

무기질

무기질은 튼튼한 골격과 치아를 유지하는데 필요한 영양소로 체내에서 만들어지지 앟기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야 한다. 특히 열량을 내지 않고 적은 양을 필요로 하지만 생명에 필수적인 효소나 호르몬을 구성하며 인체의 체액과 조직에 널리 분포하여 중요한 기능을 담당 하고 있다. 또한 무기질은 인체의 각 부분을 형성하고 체내의 산과 알칼리의 균형을 조절하며 수분의 이동과 균형에 있어서 결정적인 역할을 한다.

인체를 구성하는 무기질은 30여종에 이르며 비타민과 마찬가지로 체내에서 합성되지 않기 때문에 식품을 통해 체외에서 섭취해야 한다.

이러한 무기질은 하루에 100mg이상 필요한 다량 무기질과 그 보다 적은 양을 필요로한 미량 무기질로 나뉘는데 다량 무기질에는 칼슘, 마그네슘, 인, 나트륨이 있으며 미량 무기질에는 아연, 철, 요오드, 망간, 구리 등이 있다.

*칼슘 함유식품 (식품 100g중 칼슘 함유량 : 단위 mg)

식        품           칼 슘   함유량                      식        품             칼 슘   함유량

마  른  멸  치             1,860                            고     춧    잎                  364

탈  지  분  유             1,308                                    갓                         259

뱅    어     포             1,056                              우        유                    186

다    시     마               763                                    무                          149

새    우     젓               681                               대        두                    127

참            깨               630                             순     두    부                  114

치            즈               613                             조     선    김                   111

생    미     역               457                               배        추                      70

파            래               403                               계        란                      67

물과 식이섬유

물과 식이섬유는 영양소는 아니지만, 순조로운 소화기능을 위해 반드시 필요한 물질이다.

식이섬유는 탄수화물의 일종으로 소화되지 않고 에너지도 공급하지 않지만, 주성분인 셀롤로오즈와 펙틴은 수분결합능력이 있어 변에 부피와 무게를 주고 또한 부드럽게 만들어 장을 통과하게 함으로써 정장작용을 하고 배변을 돕는다.

*철분 함유식품 (식품 1인분중 철분 함유량 : 단위 mg)

식       품             1 인 분  량                  철분  함유량

쇠  간  튀  김                85g                            7.5

생            굴             1/2   컵                          5.5

검     정    콩             1/2   컵                          5.3

쇠     고    기                85g                             3.0

완     두    콩                1컵                             2.6

건     포    도             1/2   컵                          2.2

시 금 치 나물             1/2   컵                          2.0

계            란              중 1개                           1.0

따라서 섬유질이 적은 식사를 하게 되면 변의 양이 적어지고 수분이 모자라 건조해지며 변이 장내에 오래 머물게 되어 배변하기가 힘들어진다.

신선한 과일과 야채 그리고 도정되지 않은 곡물에 많이 들어 있는 섬유질은 특히 고도로 가공된 식품을 많이 섭취하는 현대인들에게 반드시 필요하다.

*식이섬유 함유식품 (식품 100g중 식이섬유 함유량 : 단위 g)

식         품            식이섬유 함유량              식        품              식이섬유 함유량

다     시      마                 3.3g                            무                             0.6g

당              근                 1.0g                    양             파                     0.5g

강     낭      콩                 0.9g                    양     상     추                     0.5g

피              망                 0.8g                    사             과                     0.5g

가              지                 0.7g                    오             이                     0.4g

양     배      추                 0.6g                    토     마     토                     0.4g

우리의 몸은 약 65 ~ 75%가 수분으로 이루어져 있으며 식물은 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 그리고 우리는 하루에 약 2리터의 물을 마시며 같은 양을 소변과 땀으로 배설 한다. 결국 물은 생명을 유지하는 근원인 것이다.

이러한 영양소는 한 가지 음식물이 모두 함유하고 있는 것은 아니다.

그렇기 때문에 매일 다양한 음식물을 통해 영양을 골고루 섭취해야만 한다. 우리가 매일 먹는 식품은 그 속에 함유되어 있는 영양소에 따라 5가지 군으로 분류된다.

1군은 구성식품으로 단백질을 말하며 2군은 역시 구성식품으로 칼슘을 말한다.

그리고 3군은 조절식품으로 무기질 및 비타민이 속하며 4군은 열량식품으로 여기에는 당질이 속한다. 마지막으로 5군 역시 열량 식품으로 지방을 말한다.

1군 식품

단백질 공급식품으로 율류, 생선, 계란 및 콩류 등이 있으며 양질의 단백질 이외에 철분, 비타미B1, 나이아신, 비타민B12, 아연 등을 공급한다.

2군 식품

칼슘 공급식품으로 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선에 함유되어 있으며 칼슘뿐만 아니라 양질의 단백질도 공급받을 수 있다. 특히 우유에는 비타민B2, A, B12등의 영양소도 함유되어 있다.

3군 식품

무기질과 비타민의 공급식품으로 녹황색 야채와 과일류에 많이 함유되어 있다.

그리고 이러한 식품에는 비타민C, 카로틴, 엽산, 식이섬유도 들어 있다.

4군 식품

당질의 공급식품으로 각종 곡류 및 감자류 등이 있으며 이러한 식품을 통해 당질뿐만 아니라 단백질도 섭취할 수 있다. 또한 여러가지 잡곡에는 다양한 비타민과 나이아신, 아연 식이섬유 등이 들어 있다.

5군 식품

지방의 공급식품으로 식용유, 마가린, 버터, 라아드, 잣, 호두 등에 함유되어 있으며 이러한 유지류 섭취를 통해 단순히 지방뿐만 아니라 비타민A, D, E의 지용성 비타민과 필수지방산도 공급 받는다.

위 처럼 인간은 영양을 고르게 공급 받아야 건강을 유지하는데 이상이 없으며 다이어트를 하는데 무리없이 진행 할 수 있는 것이다.

영양이 부족하거나 몸에 이상이 생겼을 시 다이어트를 시작한다면 그것은 다이어트가 아니라 생명단축에 들어가는 것과 같다는 것을 명심하라.