임신 9개월의 다이어트
임신 9개월의 다이어트 - 배가 아주 켜져 걷기, 숨쉬기, 음식먹기도 편치 않아 지는 임신 9개월
- 아기의 몸
아기의 키 50cm이상, 몸무게 2.5kg 이상으로 피부는 이제 각 태어난 아기처럼 분홍빛이 됩니다. 살도 붙고 손가락을 마음대로 움직일수 있게 됩니다. 손가락 끝에는 지문이 완성됩니다. 지금까지 미성숙된 감각체계의 발달도 거의 마무리 되며, 외부로 부터의 압박, 엄마뱃속의 모습, 미각, 소리등을 확실하게 느낄수 있게 됩니다. 엄마가 제대로 먹지 않으면 아기도 허기를 느끼게 되며 표정도 훨씬 풍부해 집니다. 웃거나 찡그리는 표정을 지을 수 있습니다. 내장기능도 거의 완성되어 9개월이 되면 언제 출산을 하더라도 외부세계에 적응할 수 있게 됩니다.
- 엄마의 몸
커진 아기로 인해 장기는 더욱 압박을 받게됩니다.
언제나 숨이 차고 위가 눌려 있는 느낌이 강합니다. 명치 끝이 갑갑해져서 브래지어를 하고 있는 것도 불편합니다. 위가 눌려 식욕도 떨어지게 되기 때문에 조금씩 자주 먹는 것이 좋습니다. 자궁이 아래쪽으로 방광을 누르고 있어 시시때때로 뇨의를 느낍니다. 그래서 한밤중이건 대낮이건 수수로 화장실을 가게 됩니다.
똑바로 눕는 것은 물론이고 옆으로 누워도 몸이 갑갑하고 편하지가 않습니다. 커진 배 때문에 요통을 느낄 수 있고, 꼬리뼈 부분에 통증이 심한 경우도 있습니다. 9개월 말이 되면 가끔 가짜 진통을 느낍니다. 자궁이 수축을 하면서 생리통처럼 배가 아플 수 있습니다.
멀리 떨어져 있는 친정에서 출산을 하려면 9개월 말 전에는 친정으로 거처를 옮기도록 합니다. 외출을 할 때는 언제 출산을 하더라도 바로 병원으로 달려갈 수 있게 의료보험증을 꼭 가지고 다닙니다.
밤에 자다가 혹은 무심코 움직이다가 다리에 쥐가 나기 쉽습니다. 특히 밤중에 무심결에 다리에 힘을 주게 되면 종종 쥐가 납니다. 출산을 앞두고 마음이 매우 불안해집니다. 출산에 대한 두려움과 어서 빨리 아기를 낳고 몸이 편해지고 싶은 여러 가지 생각으로 마음이 어지러울 수 있습니다. 이제부터 출산 때까지 되도록 이면 부부관계를 멀리하도록 합니다.
- 운동플랜
9개월 째 엄마의 몸은 출산준비의 마무리 단계에 이릅니다. 자궁에 자극이 가면 조산의 위험이 있으니 운동을 조심스럽게 해야 합니다. 몸자체가 무거워서 무리한 동작을 할 수 없으므로 가볍게 몸을 풀어주고 골반과 복근을 강화하는데 주력합니다.
케켈운동- 아기가 몸밖으로 나오는 산도가 되는 질을 단련합니다. 소변을 볼 때 1초 정도 소변 줄기가 끊기도록 질 근육을 수축했다가 풀어 줍니다. 이것이 익숙해지면 참는 시간을 늘립니다. 5초, 10초, 그리고 참을 수 있을 만큼 참습니다. 꼭 소변 볼 때가 아닌 평상시에도 할 수 있습니다.
10초씩 질 근육을 수축시키는데, 3단계로 실시합니다. 처음에는 소변 줄기가 끊길 정도로 그 다음 10초는 더 꽉 조이는 느낌으로, 그리고 10초 후에 더욱 조이는 느낌으로, 다시 풀어줄 때도 조일 때처럼 단계를 거쳐 풀어 줍니다. * 단, 항문, 엉덩이, 허벅지 근육에는 힘을 주지 않는 느낌으로 합니다.
허벅지 단련- 천장을 보고 누워 팔은 편하게 배위에 얹고 무릎을 구부려 엉덩이 쪽으로 최대한 당깁니다. 엉덩이에 힘을 주면서 무릎을 양쪽으로 눕힌 다음 모았다 벌렸다를 반복합니다. 2분 정도 실시.
- 영양플랜
글루타티온, 타우린, DHA를 집중섭취해야 합니다.
인간의 뇌세포의 70%가 태아기에 만들어지고, 특히 임신말기에 태아의 두뇌발달이 급격하게 일어나므로, 두뇌발달에 도움이 되는 식품을 많이 섭취해야 합니다. 뇌흫 구성하는 성분인 단백질 중에서도 필수아미노산인 글루타티온, 타우린은 뇌의 활동의 바탕이 되고, DHA는 뇌세포 분열을 왕성하게 하여 뇌의 세포막을 만드는데 기여합니다.
함유식품으로는 글루타티온 - 소,돼지, 닭의 간, 꽁치, 고등어등의 등푸른 생선, 생굴, 조개등/ 타우린- 문어, 굴, 오징어/ DHA- 고등어, 꽁치, 다랑어, 방어등의 등푸른 생선, 연러, 대구, 멸치, 오징어등에 많습니다.
이 기시에는 소화가 잘 되는 음식으로 식단을 구성합니다. 우엉, 고구마, 호박 및 감자류, 산나물 등의 채소와 콩류, 현미, 해조류 등을 충분히 섭취하여 변비를 예방합니다. 그리고 철분결핍성 빈혈이 일어날 수 있으므로 육류의 간, 어패류, 계란노른자 등도 충분히 섭취합니다. 모유가 잘 나올 수 있도록 도와주는 비타민 K가 들어있는 녹황색채소와 살코기, 그리고 생선, 콩, 우유, 현미, 해조류 등에 많은 단백질과 무기질도 골고루 섭취한다.
* 임신 9개월 엄마가 알아두어야 할TIP!
1) 출산준비를 하며,,,
산달이 가까워 오고 이제 조금 있으면 몇 달 동안 뱃속에서 함께 해 온 아기를 만나게 된다. 초산인 경우에는 무사히 낳을 수있을 지 걱정이 되고 불안하기도 하겠지만, '이제껏 잘 해왔으니 앞으로도 잘할 것이다."라는 자신감을 갖고 마음을 편안하게 갖도록 하자!
어떤 방법으로 출산을 하고 싶은지 정리해 본다.
분만할 때와 산후의 희망사항을 리스트로 만들어 본다.
건강한 아기를 낳아 만나는 순간을 상상한다.
조산을 대비해 입원준비물을 챙겨놓는다.
- 병원 연락처와 약도, 교통편들을 미리 정리해 잘 보이는 곳에 둔다.
- 남편과 부모님, 가까운 곳에 사는 친구나 이웃의 연락처를 알아둔다.
출산 당일에 당황하지 않도록 출산의 절차를 숙지해 둔다.
퇴원하여 아기가 잘 지낼 수 있도록 용품과 공간을 준비한다
2) 만약 조산을 하더라도,,,,
예정일까지 날짜가 남았는데 진통이 시작되어 조산을 하는 경우가 있습니다. 이런 경우에도 당황하지 않게 미리 입원준비를 해 두는 것이 좋습니다. 주기적으로 진통이 나타나고 아랫배에 통증과 출혈이 있고, 양수가 터졌을 때는 바로 병원에 연락한 뒤 입원하여 안정을 취해야 합니다.
출산이 꼭 계획대로 이루어지지 않을 수도 있지만, 미리 어떤 방법으로 출산을 하고 싶은지, 모유수유를 하고 싶은지 아닌지 등의 계획을 담당의사와 상의해 두면 불안감을 훨씬 덜 수 있겠죠.
이 시기에는 특별히 한의학적으로 어드바이스 해드릴 만한 것이 없습니다. 산책도 많이 하고, 좋은 음악도 듣고, 좋은 책도 많이 읽으면서 태교에 좋은 것들을 많이 해 주세요. 무엇보다 산모가 몸과 마음을 편안하게 하는 것이 가장 중요합니다.
3) 자연분만에 효과가 있는 한방요법
출산 예정일 한 달 전부터 임산부의 상태나 체질, 체력 등을 고려하여 순산을 돕는 약을 복용합니다. 주로 나쁜 피를 없애주고 새로운 피를 만드는 기능이 강한 당귀, 천궁을 주된 약재로 하는 불수산이나 궁귀탕을 먹으면 효과가 있습니다.
기가 허한 경우에는 출산 직전에 녹용 80g 정도를 진하게 달여 주스처럼 복용하면, 아기를 밀어 내는 힘을 향상시킬 수 있어 자연분만에 도움이 됩니다.
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