1 관절과 척추를 망가뜨리는 무거운 체중 체중이 무거우면 몸을 떠받치고 있는 척추와 관절에도 악영향을 미친다. 정상체중보다 10% 과체중인 경우 관절의 수명은 5년 단축된다. 또한 체중의 대부분을 지탱하는 요추의 경우 디스크 발생 위험이 정상체중보다 3배 이상 높아져 허리통증과 무릎 관절염이 생길 수 있기 때문에 운동을 계속하기 어려울 수도 있다.
Solution 몸무게 자체를 운동기구로 활용해 보자. ‘유니래터럴 보디 워킹 앤드 리치Unilateral Body Walking And Reach’는 두꺼운 팔과 다리 그리고 몸통 근육을 앞뒤 좌우로 균형있게 단련시키고 유산소 운동 효과까지 얻게 한다. 또한 평형능력을 기를 수 있고 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있을 뿐만 아니라 팔과 다리를 뻗는 동작을 통해 몸의 유연성도 증가시킬 수 있다.

2 운동과 다이어트를 쉽게 포기하게 만드는 약한 체력 먹는 것을 줄이고 운동까지 하려면 어지간한 체력으로는 어림도 없다. 적게 먹고 유산소 운동을 하면 당연히 체중은 줄지만 지방보다 근육이 더 많이 빠지게 된다. 몸에서 지방을 가장 나중에 연소시키기 때문이다. 따라서 지방을 태우고 싶다면 운동을 오래할 수 있는 힘이 필요하다. 이 힘은 관절과 근육을 더 잘 움직이게 하기 위한 유연성, 근력, 근지구력, 평형성, 민첩성 등을 모두 포함한다.
Solution 체력은 흔히 단순히 힘으로 해석되지만 운동학적 관점에서는 목적을 이루게 만들어 주는 실행능력, 즉 ‘퍼포먼스’라고 한다. 이 퍼포먼스는 근력만이 아니라 유연성, 근지구력, 민첩성, 평형성 등을 필요로 한다. 기존 보디빌딩식 부위별 운동과 단순 트레이닝에서 벗어나 덤벨이나 바벨로 온몸의 기능과 체력을 활용해 운동과 다이어트를 끝까지 할 수 있는 체력을 키워보자. 하체, 몸통, 어깨, 팔 모두를 활용하면 근력과 근지구력 그리고 심폐능력까지 강해져 당신의 퍼포먼스를 빠른 시간 안에 강화할 수 있을 것이다.

3 하체에 퍼져 있는 두꺼운 지방 셀룰라이트Cellulite는 조직이 눌리고 밀도가 높아져 딱딱해진 지방 조직. 일반 지방조직과 달리 쉽게 분해되지 않으며 혈액순환을 떨어뜨려 신진대사를 나쁘게 해 운동을 해도 쉽게 살이 빠지지 않는다. 앉아서 생활하는 시간이 많으면 복부, 엉덩이, 허벅지 뒷부분에 주로 셀룰라이트가 쌓인다. 남성의 경우 여성보다는 쉽게 분해되지만 그래도 셀룰라이트가 형성되기 전에 예방하는 것이 좋다.
Solution 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 더 많이 자극하기 위해선 ‘딥 스쿼트Deep Squat’를 실시해야 한다. 복부와 허리까지 동시에 단련하고 싶다면 1~2kg의 덤벨을 들고 프레스 동작을 함께 실시하면 된다. ‘딥 스쿼트 위드 프레스Deep Squat With Press’는 엉덩이와 허벅지 뒷부분을 깊게 자극해 셀룰라이트를 제거해주고 관절과 근육의 유연성까지 증가시켜준다. 또한 스쿼트 동작을 하면서 프레스 동작을 실시해야 하기 때문에 상체에 힘을 주고 버텨주어야 하는데 이를 통해 팔과 등 근육을 함께 단련할 수 있다.

4 자신감과 생명을 단축시키는 복부의 내장지방과 피하지방 성인병의 주범인 복부비만은 단순히 뱃살만 뺀다고 해결되는 것은 아니다. 지방은 두 타입으로 축적된다. 피부와 근육층 사이의 ‘피하지방Subcutaneous Fat’과 복부 내 장기와 혈관 안에 축적되는 ‘내장지방Visceral Fat’이 그것이다. 피하지방은 체중을 증가시켜 관절에 부담을 주며 근육과 피부에 염증을 유발시키고, 내장지방은 장기들을 압박해 기능을 떨어뜨리며 혈관들을 막아 각종 성인병을 발생시킨다. 외모 때문이든 건강 때문이든 복부비만은 꼭 해결해야 할 문제다.
Solution 복부의 피하지방과 내장지방을 동시에 줄이기란 쉽지 않다. 과체중일 경우 관절손상을 쉽게 입을 수 있으므로 웨이트 머신이나 유산소기구보다는 체중을 활용해 운동하는 것이 좋다. 최대심박수(MHR, 220에서 자신의 나이를 뺀 심박수)의 75% 이상을 유지하면서 운동하는 것이 피하지방과 내장지방을 가장 효과적으로 줄일 수 있는 방법이다. 미국 NFL 풋볼 선수들이 단기간에 체중감량을 할 때 주로 실시하는 ‘덤벨 마운틴 클라이머Dumbbell Mountain Climber’라면 전신의 근육을 사용해 목표심박수를 끌어올려 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 동시에 주기 때문에 비교적 쉽게 복부비만을 해결할 수 있을 것이다.

1 과체중을 정상으로, 비만을 슬림으로 만드는 ‘유니래터럴 보디 워킹 앤드 리치Unilateral Body Walking And Reach’ 덤벨을 들고 달리기 자세로 몸을 끌어올리는 동작으로 30초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 양손에 덤벨을 들고 오른쪽 다리만 벤치 위에 올리고 달리기 자세를 취한다.
마무리 자세 숨을 내쉬며 오른쪽 무릎을 펴주면서 몸 전체를 끌어올린다. 이때 왼쪽 무릎을 최대한 굽혀 올린다. 연속해서 30초간, 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

2 힘든 운동과 다이어트를 성공하기 위한 퍼포먼스를 강화하는 ‘덤벨 프레스 위드 파워 스텝Dumbbell Press With Power Step’ 덤벨을 밀어 올리며 벤치를 넘는 동작으로 30초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 양손에 덤벨을 들어 머리 양쪽에 위치시키고 왼쪽 다리를 벤치 위에 올려놓는다.
마무리 자세 양손을 머리 위로 쭉 밀어 올리고 오른쪽 다리는 벤치를 넘어 건너편에 내려 놓는다. 팔을 내렸다가 다시 프레스를 하며 시작 자세로 돌아간다. 연속해서 30초간, 반대편도 같은 방법으로 실시한다.

3 셀룰라이트를 없애고 복부, 엉덩이, 허벅지를 슬림하게 만드는 ‘딥 스쿼트 위드 프레스Deep Squat With Press’ 딥 스쿼트를 하면서 양팔을 앞으로 뻗는 동작으로 30초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 양손에 덤벨을 들고 다리는 어깨너비로 벌리고 선 후 양무릎을 최대한 굽혀 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 내리는 동시에 양팔을 최대한 앞으로 뻗어준다.
마무리 자세 숨을 들이쉬면서 양무릎을 펴주고 양팔을 굽혀 가슴 옆에 놓는다. 30초간 반복한다.

4. 10년 묵은 복부지방을 떼어내는 ‘덤벨 마운틴 클라이머Dumbbell Mountain Climber’ 덤벨을 든 팔과 반대편 다리를 동시에 올리는 동작으로 30초간 연속으로 실시한다.
시작 자세 편안하게 서서 양손에 덤벨을 들고 어깨 위에 위치시킨다. 오른팔을 머리 위로 쭉 밀어 올리면서 왼쪽 무릎을 최대한 굽히면서 올린다.

마무리 자세 왼팔을 머리 위로 올리며 오른쪽 무릎을 최대한 굽히면서 올린다. 30초간 반복한다.

1주 체중을 줄이고 셀룰라이트를 태워 없애라. 언제까지 남들의 부정적인 시선을 받으며 부끄러워하고 살 수만은 없다.

1번▶4번▶2번▶3번▶4번▶1번을 연속적으로 30초씩 총 4세트 실시한다.

2주 다이어트와 힘든 운동을 성공할 수 있는 체력을 만들어라. 당신의 유연성, 근력, 근지구력, 평형성, 민첩성에
날개를 다는 거다.
2번▶1번▶3번▶4번▶2번▶3번▶2번을 연속적으로 30초씩 총 3세트 실시한다.

3주 몸의 기능을 회복하고 심폐기능과 근력을 키워라. 짧은 시간 안에 많은 양의 칼로리를 소모할 수 있고 몸
전체를 균형 있게 단련할 수 있다.
1번▶2번▶1번▶3번▶1번▶4번▶1번을 연속적으로 30초씩 총 4세트 실시한다.

요요현상을 막고 근육을 만들어 새로운

4주 몸으로 변신하라. 마지막으로 조금만 더 노력하라. 당신도 꿈에 그리던 몸을 가질 수 있다.
2번▶1번▶2번▶1번▶3번▶4번▶3번 ▶4번을 연속적으로 30초씩 총 3세트 실시한다