요요없는 다이어트1

당신은 그 많은 사람들이 실패한 길을 또 가시렵니까?

글의 목적;

많은 분들이 살을 빼기위해 필사적인데 반해 인터넷에 소개되는 수 많은 다이어트 정보들은 오히려 판단을 당황스럽게 만들어 자기에 맞는 방법을 찾기도 힘든 상황입니다.

이런 상황에서 다이어트를 원하시는 분들이 반드시 알아야할 우리몸의 살찌는 기전에 대한 상식을 알려드려서 본인에 맞는 다이어트 방법을 찾으시는데 도움을 드리기 위함입니다.

대표적인 비만 사례;

물만 먹어도 살이 찐다고 불평하는 사람들이 있습니다.

야채만 먹어도 살이 찐다고 불만을 토로하는 분도 계십니다.

굶다시피 다이어트를 했다가 중단하니 몸무게가 다시 예전보다 더 늘었다고 고민하시는 분들도 참 많습니다.

난 별로 먹지도 안는데 왜 살이찌는지 모르겠다고 하소연하시는 분들도 계십니다.

중년여성분들은 폐경이후 뱃살만 늘어난다고 당황해하십니다.

젊은 여성들의 경우, 철저히 굶어 살을 빼려는 당찬 계획을 잡아 놓고 배고픔을 참고 무리하게 다이어트를 하다가 영양실조로 병원신세를 지는 분들도 간혹 계십니다.

다이어트 성공과 실패의 차이점;

이런 상황속에서도 다이어트에 성공하시고 건강하게 살아가시는 분들도  많이 계십니다.

이런 성공하신 분들은 실패하신 분들과 분명한 차이점이 있습니다. 우리몸에서 살이 찌는 원리에 대한 기본지식을 알고 이에 거스르지 않는 방법을 택한다면 다이어트에 실패하는 것이 오히려 이상한것입니다. 즉 '살찌는 기전'을 정확히 이해하시고 일상생활에서 실천하기 어렵지 않은 방법을 선택한 지혜가 있었기 때문이겠지요.

다이어트 실패 요인;

1. 왜 살이 찌는지 그 기전을 모르고 무턱대고 하니 첫번째 실패요인이며,

2. 거의 굶으며 하는 다이어트는 반드시 요요를 불러오니 두번째 실패요인이며,

3. 약이나 일상생활에서 하기 힘든 방법으로 살을 빼려는 시도는 평생을 유지할 수 없으니 세번째 실패요인입니다.

다이어트에 성공을 위해서는;

배고프지 않고 일상생활에서 수월하게 할 수 있는 자연스런 방법이어야 합니다.

1. 살찌는  기전은 무엇인가?

먼저 다이어트를 시작하기 전에 살이 왜 찌는지 그 원인부터 정확히 알아야 합니다.

우리몸의 각 조직세포들이 건강하게 살아가기 위해서는 필수 미네랄, 비타민 및 각종 영양소가 꼭 필요한 량이 있는데 이런 영양소들 중 어느 하나라도 심각하게 부족한 상태가되면 세포에서는 뇌로 신호를 보내어 아직 부족함을 알리고 이에따라 뇌에서는 그 부족한 영양소나 미네랄, 비타민이 들어올때 까지 "더 먹어라, 계속 먹어라" 라는 명령을 그치지 않습니다.

배는 터지도록 부른데도 뭔가 허전함을 느끼게하여 더 먹도록 명령을 내리는 것은 바로 그 부족한 영양소가 세포로 공급이 될때까지 멈추지 않습니다.

그러니 이 과정에서 과잉으로 섭취된 많은 영양분들은 세포를 살리는데 사용되기는 커녕  중성지방으로 변해 뱃살창고에 쌓여 몸무게만 날로 늘어 나게 되는 것입니다.

영양을 제대로 공급받지 못한 시들 시들해진 세포사이의 액체들은 세포간 대사기능이 떨어져서 순환이 느려지거나 정체되어 심하면 물도 빠져나가지 못할 정도로 심각한 순환대사장애가 발생하여 온 몸이 붓는 부종이 발생되는 것입니다.

이런 상태에서는 물만 먹어도 몸무게가 늘어나며, 그 결과 여기저기 아파지기 시작하면 백약이 무효가되며 운동도 소용없게 되는 것이지요.

거꾸로  건강한 사람속에서 일어나는 항상성의 기전을 보면,

적은량을 먹더라도 세포가 건강하게 살아가는 데 꼭 필요한 각종 필수비타민, 미네랄, 영양소들을 충분히 섭취하니 세포에서는 뇌로 충분히 받았으니 더이상 음식섭취가 필요없슴을 알립니다. 뇌에서는 즉시 식욕억제 호르몬을 분비하여 포만감을 강하게 느끼게하면 배가불러 더이상 먹을 수 없게 됩니다. 그러면 과잉에너지가 발생치 않으니 정상 체중을 유지할 수 있게 되는 것입니다. 또 신진대사도 잘 일어나 여기저기 쌓여있던 "지방 덩어리"들도 녹아서 몸밖으로 배출되는데 지방은 비타민C가 부족하면 젖은 장작처럼 아무리 태워 없애려고 해도 절대로 타지않아 배출시킬수 없게되기때문에 특히 비타민C의 역할은 비만을 없애는데 매우 중요합니다.

2. 굶는 다이어트가 왜 실패하는가?

인간이 참기 어려운 욕구중의 하나가 식욕입니다. 의지가 아무리 굳세어도 굶다보면 그 스트레스가 상승하며 어느순간 건강도 무너지고 때론 거식증도 생기는데 이처럼 식욕은 강한 원초적인 욕구중 하나입니다. 따라서 식욕을 무작정 누르기만 하면 좋지 않습니다.  참는것도 한계가 있기  때문입니다.

우리몸이 살아가기 위해서는 굶는사이에도 에너지가 필요합니다. 이때 안타깝게도 필요한 에너지를 식사에서 섭취하기가 불가능하기 때문에 제일먼저 양질의 에너지를 비교적 얻기 쉬운 근육을 분해해서 사용하며  더이상 근육에서 빼다 쓰지 못할 지경이 되면 저장해놓은 지방을 어렵게 분해해서 에너지로 사용하게 되는데 그래서 굶으면 먼저 빠지는 것은 지방이 아니라 근육이기 때문에 자연히 기초대사량도 낮아지게 되어 더 나쁜 상황으로 빠지는 악순환을 불러오게 됩니다. 근육이 소비하는 에너지가 줄어들게 되니 이 줄어든 에너지만큼은 추가 잉여에너지가 되어 오히려 잉여에너지만 늘린 꼴이되고 따라서 다이어트를 중단하고 먹기 시작하면 급격하게 지방살이 불어나는 요요현상이 생기는 것입니다.

따라서 굶는 방법을 선택하려면 근육에서 에너지를 빼다쓰지 못하도록 계속 운동을 해 주어야 하는데 굶어서 힘이없는 사람이 운동까지 하려면 현실적으로 힘이 듭니다. 이런 기전을 잘 알고 있는 전문가들은 단식 프로그램에서는 비타민C가 다량으로 함유된 감잎차등을 마시게하면서 무리해서라도 운동을 반드시 시키는 것입니다.

그러니 개인이 집에서 혼자 시작하는 다이어트에서는 굶어서 빼겠다는 생각은 머리에서 지워야 합니다.

3. 약이나 일상생활에서 하기힘든 방법으로는 왜 살 빼기가 어려운가?

어떤 약물에 의존해 살을 빼려는 시도는 일시적으로는 효과가 있을 수 있습니다.

그러나 그 약물이 중단되면 다시 원위치로 돌아가겠지요.

또 어느약이든 부작용이 없는 완전약품은 이세상에 존재하지 않기 때문에 장기적으로 약물에 노출되면 반드시 건강악화로 그 댓가를 치룰날이 옵니다. 그리고 살을 빼기위해 평생 약을 먹으며 살 수도 없읍니다.

따라서 약물을 이용한 다이어트도 처음부터 머리에서 깨끗이 지워야 합니다.

일상생활에서 하기 어려운 방법 예를 들면 매일 스포츠센터에가서 한두시간씩 열심히 운동을 하여 살을 빼겠다는 생각은 무리가 따릅니다. 주변에 편하게 이용할 수 있는 값싼 스포츠센터가 있는 경우라도 경제적인 이유뿐만 아니라 운동시간을 별도로 내는 것 자체가 장기적으로 쉽지않아 용두사미가 되기 때문입니다.

또 사우나에서 땀으로빼는 몸무게는 지방이 아니라 수분이기 때문에 별 의미도 없으며 물한잔 마시면 몸무게는 원위치가 됩니다.

따라서 일상 생활중에서 각자 본인에 맞는 그러면서도 계속할 수 있는 운동을 찾아야 합니다.

한 예로, 회사나 학교를 가지 않을 수 없으니 대중교통을 이용하면서 한정거장 정도는 미리 내려 30분정도 빠른걸음으로 걷는 것을 생활화 한다거나

엘리베이터는 처다보지도 말고 항상 계단을 이용한다거나 오후 나른한 시간에 잠도 깨고 업무의 효율성도 높이기위하여 높은 건물의 계단을 300계단(15층-20층) 이상 오르내리기등을 한다면 별도로 시간을 내어 스포츠센터에 갈 일도 없어집니다. 대중교통을 이용해 출퇴근/통학을 하면서 이 시간을 적극 활용하는 것이 제일 큰 도움이 될 수 있습니다.

실제로 일본 동경에서는 회사의 최고대표 한사람만 회사에서 주차비를 대주기때문에 임원을 포함한 다른 직원들은 월평균4-5만엔(오육십만원)하는 주차비를 아끼기위해 평균1시간반 정도(왕복3시간)를 지하쳘과 버스를 갈아타며 통근합니다.  그래서 그런지 동경사는 사람들은 무릎이 튼튼해 통증을 호소하는 일이 거의 없습니다. 

다이어트를 효과적으로 하기위한 제안;

1.       생야채를 많이 먹습니다. 샐러드를 하루 두접시 아침/저녁 식사전(밥과 같이 먹거나 밥먹은 뒤에 먹으면 효과가 반감됨)에 그득 한접시씩 먹습니다. 드레싱으로는 비타민C가 듬뿍 든 레몬즙을 올리고 미네랄의 보고이며 피를 짭짭하게 해주는 죽염가루를 간간히 뿌려 먹어 갈증이 생기면 생수(미네랄워터)를 많이 마십니다. 물을 조금 마시면 소변의 농도가 높아져 신장이나 방광에 돌이 생기는 경우가 있는데 이런 현상을 막고 신진대사를 활발하게 해 에너지를 많이 소비시키려면 물을 많이 마셔야 좋습니다.

2.       100% 현미쌀에 팥이나 콩을 넣어 현미잡곡밥을 생활화 합니다. 처음에는 현미가 거칠어 밥맛이 없다는 분도 계시지만 자꾸 먹다보면 하얀 쌀밥은 싱거워 맛이 없어집니다. 현미속에는 많은 미네랄과 비타민이 들어있습니다. 혹자는 현미가 백미보다 농약성분이 더 많은 것을 걱정하시는 분도 계시지만 실제로 현미의 농약 흡수율이 백비보다 월등히 높기때문에 비록 현미에 잔류농약성분이 좀 높다하더라도 백미를 먹는것보다 오히려 현미를 먹음으로써 몸속에 축적된 농약성분이나 중금속을 흡수해 몸 밖으로 배출하는 작용이 크기때문에 걱정하실 필요가 없습니다. 현미밥이나 현미의 겉껍질(현미등겨)을 먹고 많은 난치병을 고치신 분들이 산 증인입니다.

3.       흰쌀밥이나 밀가루음식속의 탄수화물은 식후 급격한 혈당수치의 상승을 불러와 살찌게 만듭니다만 육식에 많이 함유된 단백질 성분은 그렇지 않습니다. 조심할것은 대부분의 육식이 지방을 많이 함유하고 있어 자칫 육식을 즐기다가는 지방을 많이 섭취하게될 수 있는데 이경우는 다이어트에 치명적입니다. 따라서 육식을 즐기고 싶을 때에는 지방을 쪽 뺀 닭가슴살, 생선살코기, 된장을 넣고 푹 삶아 건져낸 돼지살코기 등을 매일 총 식사량에 10% 전후해 조금씩 섭취해주면 근육량을 늘려주고 기초대사량을 늘리는데 도움이 될 수 있습니다. 이 경우도 야채를 먼저 먹고 난 후에 육식 먹어야 야채에서 나온 여러가지 효소들이 식후 혈당 수치의 급상승을 막아주어 근본적으로 살이 찌는 것을 막아줄 수 있습니다.     

4.       일반적인 식이요법 즉 야채위주의 식사를 해도 다이어트가 잘 안되는 즉 물만 먹어도 살찌는 체질인 사람들도 간혹 있습니다. 이런 분들은 평생 야채위주로 식사를 해봐야 살 절대 안 빠집니다. 이런 분들에겐 과학적인 방법을 동원하여 다이어트를 해야 합니다. 병원에 가셔서 피검사를 통해 내 몸속에 모자라는 필수미네랄과 비타민 그리고 영양소는 무엇인가 를 정확히 알아야 합니다. 그 다음엔 이 모자라는 영양소를 그것이 많이 든 음식이나 의약품을 통해 공급해주면 다이어트는 자연스럽게 됩니다.

5.       중년여성들이 폐경기 이후에 뱃살이 찌는 것은 여성호르몬이 부족하기 때문에 오는 현상입니다. 젊은 시절 여성호르몬이 활발히 분비되는 시기에는 가슴과 엉덩이로 지방이 몰려 성적매력을 느끼게 해주던 것이 여성호르몬의 감소와 함께 가슴과 엉덩이의 지방들이 배로 이동되면서 생겨나는 현상입니다. 이런 현상을 막아주기 위해서는 여성호르몬과 매우 비슷한 화학구조를 가진 유사여성호르몬을 많이 섭취해주면 좋은데 콩이나 두부 그리고 순콩으로 만든 두유에 많이 들어있기때문에 중년여성들은 매일 두유를 두세잔씩 마시면 뱃살예방은 물론 갱년기증상인 얼굴이 화끈거리거나 몸이 추웠다 더워지는 한열왕래 증상도 막아줄 수 있어 일석이조가 됩니다.

6.       붉은 팥속에는 우리몸의 지방의 축적을 막아주는 성분들이 함유되어있어 푹 삶은 팥물을 매일 물대신 마시면 다이어트에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 이런 효능은 동의보감에도 나와있구요.   

7.       기초대사량을 늘려줍니다. 우리몸의 생명을 유지시켜주기 위해서는 기초적으로 필요한 에너지를 기초대사량이라고 합니다. 가만히 누워있거나 잠을 잘때도 에너지는 필요합니다. 체온을 유지시켜주기 위한 열을 만들어야 하며, 숨쉬기는 물론 심장도 뛰어야 하며 온 몸 구석구석에 혈액순환도 시켜야 하며 소화를 시키고 생각을 하게하는등에 사용되는 에너지를 기초대사량이라고 하는데  섭취한 열량의 60% 내외나 되는 많은 에너지를 이 기초대사량이 차지하고 있으며 단지 40% 정도만을 우리가 낮에 움직이며 일하는데 사용하는 것입니다.  그러니 기초대사량이 높은 사람들은 잠만자도 먹는량의 60%의 에너지를 소비할 수 있기 때문에 좀처럼 비만이 되질 않습니다. 따라서 비만에서 효과적으로 탈출하기 위해서는 근본적으로 기초대사량을 키워주어야 합니다.                   이 기초대사량을 상당부분 소비하는 조직이 위에서 말씀드린대로 근육입니다. 근육이 많은 사람들은 같은 몸무게의 근육이 없는 사람에비해 잠자면서도 소비하는 기초열량이 매우 높습니다. 따라서 비만을 탈출하기 위해서는 근육을 늘려주는 것이 매우 효과적인 방법입니다.  근육을 늘리려면 적당한 운동과 근육을 만들어주는 저지방 고단백질이 꼭 필요한데 이런 식품으로는 콩, 두부, 된장찌개, 닭가슴살, 된장을 넣고 푹 삶아 건져낸 돼지고기, 그릴등에서 천천히 구우며 기름을 뺀 생선살 등이 좋습니다.

8.       식후 혈당치가 급격히 상승하지 않도록 음식먹는 순서와 방법을 지킵니다. 살이 찐다는 것은 식후 혈당치가 급격히 올라가면서 이 혈당들을 인슈린이 세포속으로 집어 넣어 주는 과정에서 사용하고 남은 잉여 에너지가 지방세포로 변하면서 살이 찌는 것인데 식후에 탄수화물이 많이 든 흰쌀밥, 흰라면이나 국수와 같은 밀가루 음식, 흰빵의 섭취를 줄이고 현미밥, 오곡현미밥 등 거친 곡류의 저탄수화물 식품이나 저지방 고단백질 식품을 섭취하면 식후 혈당치의 급격한 상승을 막을 수 있어 좋습니다. 이런 점을 이용해 한때 황제다이어트라고 밥대신 고기를 섭취하는 다이어트가 유행하기도 했지요. 다시 말하지만 근육이 에너지의 대부분을 소비하는 것을 알아야 합니다. 근육을 키우기위해 적당한 운동은 선택이 아니라 필수이며 헉헉대며 하는 단순 에너지 소비운동 보다는 근육량을 키워 기초대사량을 늘리는 방법이 더 효과적입니다. 위에서 소개한대로 빨리걷기, 계단오르내리기 등을 생활속에서 즐기며 하는것이 좋습니다.

결론;

먹으며 자연스럽게 빼겠다는 생각이 옳바른 생각이며 다이어트에 실패하지 않는 지름길입니다. 자연이 주는 덜 가공된 자연친화적인 식품 특히 생야채, 생과일, 현미밥을 주식단으로 하고 인공적으로 여러 단계의 가공을 거친 흰쌀밥, 면종류, 빵, 간식, 커피, 인스탄트 식품을 멀리하면서 적당한 운동을 매일 생활속에서 해주면 건강과 아름다움은 자연히 당신곁으로 돌아옵니다.

새로운 인생의 시작은

1. 간사한 입맛에 속지말고

2. 세포가 싱싱하게 살아가는데 필요한 비타민, 미네랄, 3대필수 영양소를 충분히 섭취해주며

3. 적당한 운동을 생활속에서 찾아 근육량을 늘려주는 자연스러움에서 시작됩니다.

이렇게 하면 배불리 먹으면서도 저절로 한달에 수kg이상 빠지면서 몇달이 지나지않아 정상적인 몸무게에 도달한후 더이상 살은 찌지도 빠지지도 않게되고 항상 일정한 체중 범위를 유지할 수 있습니다.