수면, 잘 잘 수 있는 체온 이란? 

그 대책의 하나가 의외로「체온」입니다.

아기를 키워 본사람이라면, 아기가 자기 전에손발이 따뜻해지는 것을 알고 있을 것입니다.또한 손발이 차가운 냉한 체질의 상당수는, 잠 들기가 나빠서 고통을 겪고 있습니다.또 갱년기 장애로 얼굴이나 몸이 화끈거려잘 수 없다고 자주듣습니다.

이와 같이 체온은, 수면과 깊은 관계를 갖고 있습니다.

그래서, 체온을 어떠한 상태로 하면 쾌적하게 잘 수 있는지, 숙면법을 우치야마 신 교수 (일본 대학 의학부 정신의학계 교수)의 글을 요약해서 소개합니다.

수면과 체온은, 뇌의 시상하부에 있는 체내시계를 통하고 서로 영향을 주고 있으며.1일의 체온의 움직임은, 크게 나누면2개의 구조에 의해서 조절되고 있습니다.하나는 체내시계, 또 하나는 열산생·방열 기구입니다.
체내시계는, 이마의 안쪽 쪽에 있는 뇌의 「시 교차 상핵」에 있어, 체온 리듬 뿐만이 아니라, 수면과 각성등, 다양한 생체 리듬을 만들어 내고 있습니다.이 생체 리듬은, 아침부터 낮, 밤에의1일의 변화나, 계절의 변화에 대해, 효율적으로 적응할 수 있도록 몸 상태를 조절하고 있습니다

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열산생·방열 기구의 중심은, 귀의 안쪽 쪽에 있는 뇌의 「전 시상하부」에 있어, 체내시계가 시간의 진행과 함께 설정을 변화시키는 기준치에 체온이 가까워지도록, 열을 만들거나 열을 체외에 발산 해 체온을 조절하고 있습니다.
이2종류의 구조에 의해서, 체온은 수면과 각성의 리듬을 조절해, 수면도 또 체온 조절에 관련되고 있습니다.

수면이 깊은 만큼, 체온은 크게 저하된다.

밤은 체온이 낮아집니다.그 원인의 하나는, 낮과는 달리, 거의 몸을 활동시키지 않는 것입니다만, 그 이외에도, 수면 자체가 체온을 저하시키고 있다고 생각할 수 있습니다.  전혀 자지 않고 있어도 밤은 체온이 조금은 내립니다만, 자는 편이 한층 더 체온은 낮아집니다.
수면에 들어가면, 체온의 기준치를 내릴 수 있는 것으로, 대사가 저하되어, 체내에서 만들어지는 열의 양(열산생)이 적게 되기 때문에, 수면 자체가 체온을 내리고 있는 것이라고 생각할 수 있습니다. 논렘수면(깊은 수면)이나, 특히 잠이 깊은 「서파 수면」으로는, 체온의 저하가 커집니다.

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자려고 할 때, 몸은 스스로 체온을 내리고 있다.

실험을 통해 심부 체온과 피부온도의 움직임, 그리고 자기 쉬움의 단계를 동시에 측정해 보면, 심부 체온(몸의 내부의 온도)이 낮은 만큼 그리고 피부의 온도(몸의 표면의 온도)가 높은 만큼, 그 직후의 자기 쉬움이 강해 졌습니다.

즉 실제로 잠이 들기 전에, 피부로부터 열을 방산시켜 내부의 온도를 내리는 것으로 잠을 일으키기 쉽다고 생각할 수 있습니다. 졸릴 때, 아기의 손이 따뜻해지는 것은, 몸의 내부의 온도를 내리고, 잘 잘 수 있도록 하는 것입니다.

인간의 뇌는 다른 동물과 비교하면, 높은 기능을 가지고 있어 낮은 뇌를 풀로 사용해 생활하고 있습니다. 그래서 지친 뇌가 오버히트 하지 않게, 숙면 중에 뇌의 온도를 내려 쉬게 하므로 뇌의 피로를 회복시킬 필요가 있습니다.

＜실험 방법＞
1시간=60분 중에 40분간은 앉아 안정하게, 나머지 20분간은 누워 있는 패턴을 72시간 반복했고 누어 있는 20분 간에 심부 체온이나 피부온도와 함께, 뇌파를 측정하는 것으로, 자기 쉬운 상태가 되어 있는 것은 몇분 사이인지를 측정 하는 실험이 였습니다.

체온을 이용해 잘 자려면

수면 중의 체온을 조절하여 잘 잔다.

수면중의 환경 온도에 의해서 수면의 양이나 질이 바뀌는 것이, 여러가지 실험을 통해서 알아 왔습니다.
·전기 매트나온돌과 같이가열한 상태로 자면, 한밤중에 눈을 뜨는 일이 많아집니다.전기 매트가 필요한 사람은, 타이머로 전원을 끄든지최저레벨로하면, 잠이 보다 깊어집니다.
·방의 난방이너무 강한 경우도, 몸의 내부의 온도가 낮아 지지 않아잠이 얕아집니다.침실 내의 온도를 낮게 하면, 깊은 잠이 얻을 수 있습니다.
·메리를 차게 해도, 환경 온도를 내린 것과 같은 효과를 얻을 수 있다는 보고가 있기 때문에, 시험해 보면 좋을것입니다.

수면 전에 체온의 컨디션을 조절 하면 잘 잔다.

수면중 뿐만이 아니라, 수면을 취하기 전에도체온을 변화시키는 것으로, 잘 잘 수 있을 가능성이 있습니다.
·자기 전에적당한온도의 물에욕조에 들어가거나 발을더운물에 담금질을 하여가볍게 따뜻하게 하면, 잠에 들어갈 때까지의 시간이 줄어 들고, 깊은 잠을 얻을 수 있습니다.

이는 따뜻하게 한 후에는, 말초 혈관이 확장해, 손발의 표면으로부터의 열방산이 증가해 몸의 내부의 온도가 내리기 쉬워지기 때문이라고 생각할 수 있습니다.

너무 뜨거운 물로는 심부 체온이 올라 버리기 때문에 주의해야 합니다. 저녁의 운동도, 피부로부터의 열방산을 늘리므로, 잘 자는데 효과적입니다.