채식 시작은 이렇게

올바른 채식은 흰 쌀 밥을 먹던 식단에서 고기만 빼버린 것이 아니다. 이런 채식은 자칫 영양의 불균형을 초래할수 있다.

채식을 그저 ‘풀’만 먹으면 되는 것으로 알고 있는데 올바른 채식을 하는 방법은 생각만큼 쉽지 않다. 채식 식단에서 가장 부족해지기 쉬운 것이 단백질이므로 이를 풍부하게 함유하고 있는 콩, 견과류를 규칙적으로 먹어야 한다.매일 야채와 샐러드를 먹되, 일부는 자르거나 갈아서 먹고 나머지는 통째로 먹는 등 조리 방법을 다양화해 질리지 않도록 한다. 조리 시간을 짧게해 야채의 영양분 파괴를 최소화하는 것도 중요하다. 야채는 가급적 찌거나 데치는 게 좋다. 또 조리된 야채를 데워 먹으면 영양 손실이 크므로 한번에 먹을 만큼만 요리해야 한다.

야채를 먹을 때에는 항암ㆍ항산화 작용이 있는 카로티노이드, 비타민CㆍE가 풍부한 녹황색 채소를 반드시 포함시키도록한다. 당근, 귤, 토마토, 브로컬리, 케일, 시금치 등이 대표적이며, 콩도 항산화 비타민의 보고로 알려져 있다. 

채식만 고집해선 안 돼

그러나 채식만 고집하다가는 자칫 건강을 해칠 수 있다. 채식만 할 경우 공통적으로 문제되는 것은 단백질 부족현상이다. 특히 성장기 어린이가 채식을 하면 칼슘과 비타민D의 결핍으로 뼈가 약해지는 골연화증이 생기기 쉽다. 콩이나 두부 등을 통해 단백질을보충한다고 해도 성장기에 필수적인 필수아미노산 중 히스타딘, 메치오닌 등은 채식으로만 충당하기 힘들기 때문이다.

임신부도 태아의 뇌세포 생성을 위해 유제품, 생선 등을 통해 단백질을 많이 섭취해야 한다. 임신 여성의 1일단백질 권장량은 75g으로 일반 여성의 7배에 이른다. 식물성 식품으로만 이처럼 많은 단백질을 섭취하는 것은 무리다. 첫째 아이가 아토피성 피부염을앓고 있는 김모(33) 주부는 “달걀과 우유가 아토피성 피부염을유발한다는 얘기를 듣고 둘째 아이 임신 때 채식만 했다가 임신 중독증에 걸렸다”고말했다. 이처럼 단백질이 부족하면 임신부에게 영향을 미쳐 임신중독증에 걸리거나 산후회복이 늦어질 뿐만 아니라 모유도잘 분비되지 않는다. 또한 채식만 할 경우 육류에만 있는 비타민B12가 부족해 조혈기능이 떨어지고 빈혈이 발생할 위험성이 커진다.

사업상 술을 많이 하는 정모(38)씨는 “몸컨디션이 좋지 않아 체질 개선을 위해 채식을 하는데 병원 검진 결과 간 기능이 나쁘므로 동물성 단백질을 많이 섭취하라는 권고를 받았다”고 말했다. 내분비내과 전문의는 “술ㆍ담배를 많이 하는 사람은 간 기능 보호를 위해 생선이나 살코기 등 고단백 식품을 반드시 섭취해야 한다”고 말했다.

내분비대사내과 전문의들은 “인간만큼다양한 신체활동을 하는 생물체도 없을 것”이라며 “어느 한쪽으로 치우친 식습관보다는 다양한 식품을 균형있게 섭취하는 게 가장 좋은 건강법”이라고 강조했다.