식이 섬유소는 수용성과 불용성이 있는데 불용성 섬유소는 정제하지 않은 곡류·콩·채소·버섯·해조류·과일껍질 등에 많습니다. 자기 무게보다 훨씬 많은 양의 물을 흡수하므로 대변의 부피가 증가하면서 장운동이 활발해지고 대장 통과시간이 단축돼 변비를 예방하고 개선시킵니다.

수용성 섬유소는 콩·두유·과일·채소에 풍부합니다.

위에서 소장으로 넘어가는 시간을 늦추어 포만감을 빨리 오게 하므로 다이어트에 효과적이고, 소장에서 당분이 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 수용성 섬유소를 많이 섭취하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 동맥경화로 인한 심장병이나 중풍 예방에도 효과적입니다.

식이 섬유소는 하루 30g 이상 섭취하는 것이 좋습니다. 김치와 나물 반찬은 물론이고 정제하지 않은 곡류와 브로콜리·샐러리·파슬리 등의 채소류, 여러 종류의 과일과 콩류 등 다양한 식품을 통해 섭취하는 게 좋습니다.

과일이나 채소 등이 변비에 도움이 되는 이유는 식이 섬유소와 각종 비타민을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 그러므로 대부분의 과일이나 채소는 변비에 도움이 될 수 있습니다.

그러나 감은 변비를 약간 유발하는 경향이 강하기 때문에 오히려 설사를 하는 경우에 사용하면 효과가 있습니다. 참외가 장에 좋지 않다는 것은 성질이 차가운 과일이라서 설사를 유발하기 쉽기 때문에 나오는 말이지 변비까지 좋지 않다는 말은 아닙니다.

사과도 생각보다 비타민C가 부족해서 그렇지 섬유소는 풍부한 편입니다.

당연히 변비에 도움이 됩니다.

간혹 바나나에 대해서 제일 혼란이 많지만 결론적으로는 바나나도 변비에 도움이 됩니다. 일본 오사카 시립대 야마모토 교수는 바나나의 변비예방 효과에 대해 입증한 바 있으며, 독일의 클라우츠 박사는 그의 논문 '바나나'에서 바나나에 들어있는 식이섬유는 양이 많고 부드러운 변을 유도하여, 설사와 변비를 동시에 예방하는 효과가 있음을 밝혀냈습니다. 다량의 펙틴(Pectin)성분은 박테리아 성분을 증식시켜 대변의 형성을 촉진시키는 설사 예방효과를 갖고 있으며, 헤미셀룰로즈(Hemicellurose)는 장의 운동을 촉진시키고 대변을 물렁하게 만드는 변비예방작용을 한다고 합니다. 바나나에는 양배추만큼의 풍부한 식이섬유가 들어 있으니 변비에 안심하고 드셔도 좋습니다.

과일과 야채 외에 김, 미역, 다시마 같은 해조류에도 많은 섬유소와 미네랄이 들어있어 변비해소에 도움이 많이 됩니다.

각각의 효능은 조금씩 다르지만 과일, 야채, 해조류를 적절히 혼합해서 먹는 것이 변비해소에 가장 좋은 효과를 낼 수 있는 방법입니다.