바른 자세로 허리 통증을 예방하자

**바른 자세

운동이나 일상 생활 중에 손상을 입는 것을 막기 위하여 바른 자세를 유지하 고 심한 상태가 더 이상 악화 되지 않도록 해야합니다. 

바른 자세란 척추의 곡선을 적절하게 유지하고 복부근육과 등의 근육을 강 하게 해서 척추를 받쳐주어야 하고 골반은 평형상태를 유지시키고 근육, 관절, 인대의 유연성을 유지시켜야 합 니다. 

**허리의 통증 예방
앉는 자세
앉는 자세는 바르지 않으면 허리에 가 장 위험한 원인이 됩니다. 
바르게 앉 는 자세를 위하여 2가지 자세를 교대 로 취하는데, 
첫째, 엉덩이와 무릎을 굽히고 앉는 자세에서 무릎이 엉덩이 보다 높아야 하고
둘째, 무릎이 엉덩 이 보다 낮게 하는 자세입니다.
이런 자세를 위하여 의자를 특수하 게 만들거나 의자 뒤 허리 부분에 쿠션을 대고 앉습니다. 등받이가 없는 의자는 허리를 받쳐 주지 못하기 때문 에 될 수 있으면 피해야 합니다.
장시간 앉아서 일할 때는 20-30분 간 격으로 서서 운동 삼아 허리를 부드럽 게 굽혀 주어야 합니다.이것은 허리 의 손상을 최소한으로 줄여 주고 허리 의 근육과 디스크의 기능을 정상적으 로 유지시켜 줍니다.


허리의 통증 예방-서 있는 자세

허리 근육의 지나친 긴장을 막기 위해 서 있는 자세를 자주 바꾸어 주어야 합니다. 서서 한쪽 다리를 상자나 발판 위에 올려놓으며 가끔씩 바꿔 줘야 합니다. 
이 것은 허리의 곡선을유지시켜 줍니다. 
어깨가 앞으로 기울지 않게 하고 허리를 자주 굽혀 주고 움직여 주 며 허리를 쉬게 해야 합니다.
누구와 얘기하거나 기다릴 때에는 벽에 기대거나 잠 시 앉아 있는것도 좋습니다. 


허리의 통증 예방-운전할 때

자동차를 탄 자세는 허리에 매우 나쁘므로 허리의 곡선을 유지하기 위해 둥 글게 말은 수건이나 작은 쿠션을 허리 에 받칩니다.
앞으로 굽혀 앉는 자세는 차 의자 때 문에 허리에 더 나쁘므로 안전벨트를 이용하면 자연스럽게 좋은 자세를 유 지할 수 있습니다.
또한 목을 손상 당하지 않도록 머리 받침대를 알맞게 조정해야 합니다.
허 리에 부담을 줄이고 편안하게 하려면 엉덩이와 무릎을 굽히고 의자를 운전 대에 바짝 당겨야 합니다.
이 자세는 운전대에 팔을 놓을 수 있 어 허리의 긴장을 줄여 줍니다.
의자 뒤쪽으로 몸을 기대면 머리가 앞으로 숙여지고 팔이 긴장되므로 허리 근육 은 심한 스트레스를 받게 됩니다.
장시간 운전을 피하고 30분마다 허리 를 쉬거나 차에서 내려 약간 걷는 것 이 좋습니다.
그리고 서서 허리를 뒤 로 젖혀 주면 근육과 디스크에 혈액순 환이 증진됩니다. 


허리의 통증 예방-잠자는 자세
허리에 문제가 있다면 잠자는 자세는 매우 중요합니 다.
가능한 한 단단하고 편안해야 하며 부드러운 요 라도 단단한 상자나 나무 받침대가 있으면 좋습니다.
그리고 체중을 한 곳에 받게 하지 말고 골고루 받게 해야 하며 바른 자세를 취해야 합니다.
바로 누워서 무릎 밑에 베개를 한 개나 두 개를 받쳐 놓습니다.
이것은 엉덩이의 근육을 이완시켜 줍니다.
허리의 자연스런 곡선을 유지하기 위하여 타올을 동 그랗게 말아서 허리 밑에 댑니다.
엎드려 누운 자세에서는 허리가 무리하게 뒤로 젖혀지 는 것을 막기 위하여 베개를 배 밑에 놓습니다. 
옆으로 누운 자세에서는 머리 아래와 무릎 사이에 베 개를 놓습니다.
무릎 사이에 베개를 끼우는 것은 허리 가 어긋나는 것을 막아 주고 곧은 허리를 유지시켜 줍 니다. 


허리의 통증예방- 주의 사항 

1.비만 신장에 맞는 적당한 체중을 유지해야 합니다.체중이 10㎏늘어나면 허리에도 10㎏의 부담이 됩니다. 

2.영양 섭취 영양 섭취는 신체의 건강을 위하여 매우 중요합니다.
지방질 음식물은 근육으로 공급되지 않습니다. 
알맞 은 영양이나 정상적인 음식을 섭취하지 않으면 근육은 재생성 되기 전에 노쇠합니다. 

3.휴식 휴식을 취하는 것도 역시 중요합니다. 
피로한 근육은 너무 느리거나 아주 빨리 반응을 나타냅니다.
근육은 신체적으로나 정신적으로 피로한 만큼에 따라 반응을 나타냅니다.

4.몸에 꼭 끼는 바지 몸에 꼭 끼는 바지를 입고 일하는 것은 위험합니다.
이러한 바지는 골반이 움직일 수 없도록 하고 허리를 긴장시키며 골반과 엉덩이의 정상적인 운동을 제한합 니다.

5.허리에 미치는 압력 허리에 미치는 압력은 앉아 있을 때 가장 많고, 눕거 나 무릎 밑에 베개를 고일 때는 적어집니다.

6.일상생활에서의 동작 침대에서 내려올 때는 침대의 가장자리로 가서 팔을 쭉 펴서 몸을 일으키고 다리를 내려놓는데, 이때 몸을 비틀면 안됩니다. 
상의를 입을 때 몸을 비틀지 말아야 합니다.양말과 신발은 앉아서 신는데 몸을 굽히지 말고 다리 를 구부려야 합니다.그리고 서 있을 때에는 몸을 굽히지 말아야 합니다.
이것은 몸의 균형을 잡기 어 렵고 허리 근육에 부담을 주기 때문입니다.
또한 신발 은 굽이 낮은 것이 좋습니다.
굽이 높은 신발은 허리 가 뒤로 젖혀지게 되어 허리에 부담을 줍니다. 



허리의 통증 예방-물건 들어올리는 요령

1.발을 넓게 벌려라. 다리를 벌려서 몸의 안정성을 유지하 고 한쪽 다리를 다른 다리 앞쪽에 놓 습니다.

2.물건에 몸을 바싹 붙여라. 물건에서 멀리 떨어질수록 허리에 받 는 압력은 더 커집니다. 즉, 15㎏의 상 자를 60㎝떨어진 상태에서 들어올리 면 허리에 받는 압력은 180㎏으로 늘 어납니다. 

3.무릎과 엉덩이를 굽혀라. 팔로 물건을 잡고 들어올리거나 내릴 때 엉덩이와 무릎을 동시에 구부려야 합니다. 

4.허리 곡선을 유지해야 합니다.이것이 가장 중요한 것으로 허리를 약간 펴고 엉덩이를 뒤로 내밀어야 합니다. 이 자세는근육을 보호해 주고 근육이 가장 강하게 작용하여 허리의 정상적인 곡선을 유지시켜 주고 디스 크의 손상을 막아 줍니다. 물건을 들어올릴 때 허리의 곡선은 뒤 로 휘어진 상태를 유지해야 합니다.

5.몸을 비틀거나 한 쪽으로 구부리지 말아야 합니다. 정상적인 자세에서 허리를 약간 펴 얼굴은 들고 있는 물건을 봅니다. 만 일 물건을 들거나 들고 있는 상태에 서 방향을 바꿀 때는 반드시 발이 축 이 되어야 합니다. 

6.물건을 잡아당기지 말고 밀어야 합 니다. 물건을 당기는 것보다 미는 것이 허리 에 부담이 훨씬 적습니다. 허리를 편 상태에서 물건을 손으로 잡 고 다리로 밀거나 다리를 움직입니다. 

7.발판을 사용한다. 어깨보다 높은 곳에 물건을 올려놓을 때는 발판을 깔고 그 위에 올라가서 물건을 옮깁니다. 

8.도움을 받는다. 물건이 너무 무겁거나 너무 크거나 물 건의 형태가 다루기 힘들다면 도움을 받든지 기구를 사용합니다. 

9.천천히 한다. 서두르면 허리 근육이 비정상적으로 작용하고 매우 손상되기 쉽습니다. 

10.긴장된 자세를 자주 바꾸어 준다. 우리의 신체는 움직이도록 되어 있는 데 일정한 자세로 계속 있으면 불편해 지고 손상되기 쉽습니다. 앉아 있거 나 무릎을 꿇거나 몸을 굽히고 있을 때 오래 있지 말고 일어서서 허리를 뒤로 펴 줍니다. 또한 서서 일을 하거 나 팔을 머리 위로 올려서 일을 할 때도 오래 계속하지 말고 자주 쪼그려 앉는 자세를 취하는 것이 좋습니다. 


제가 허리가 많이 아퍼서 요즘 정형외과도 다니고 한의원도 다니고 그러는데 좋은 자료가 있어서
올립니다.. 허리아프신 분들 혹은 예방하시고싶은 분들 참고하세요