우리 밥상에 지금 당장 줄이거나 빼야 할 식품
· 설탕 다른 영양소 없이 오로지 당 성분으로만 되어 있는 설탕은 몸속에 들어가면 혈당 조절을 어렵게 만들고 저항력, 면역력, 기억력 등을 떨어뜨린다. 설탕 대신 단맛이 나는 부재료를 함께 조리해보자. 볶음이나 조림, 구이 등에는 열을 가하면 단맛이 증가하는 양파나 무 등의 야채를 함께 넣으면 좋다. 또 각종 양념장이나 소스에는 유자즙, 양파즙, 사과즙, 파인애플즙 같은 과일즙을 첨가하여 단맛을 내고 김치를 담글 때도 설탕 대신 양파나 배 등을 넣으면 충분히 단맛을 낼 수 있다. 또 단맛을 좋아하는 아이들에게 인공 감미료가 듬뿍 들어간 과자 대신 단호박이나 고구마, 곶감 등을 간식으로 주어보자. 단맛을 좋아하는 아이들을 위해 꿀이나 조청, 물엿, 올리고당 같은 천연 감미료를 사용하는 것도 나쁘지 않다. 또 유자청이나 매실청은 거의 모든 요리에 설탕 대신 사용할 수 있다.
· 흰쌀밥 흰쌀밥 자체가 나쁜 것은 아니다. 다만 도정 과정에서 비타민, 미네랄, 섬유소 등 좋은 영양소가 다 떨어져 나가고 당과 탄수화물 성분만 남아서 열량이 높아지기 때문에 흰쌀밥만 먹게 되면 영양의 불균형을 초래할 수 있다. 최소 하루에 2끼는 잡곡밥을 먹는 게 건강에 좋다. 잡곡밥을 지을 때는 5가지 이상의 잡곡을 섞는 게 바람직하지만, 처음부터 이렇게 지으면 먹기에 부담스러우므로 좋아하는 잡곡 위주로 2~3가지를 골라서 밥을 지어 먹다가 차차 익숙해지면 잡곡의 가짓수를 늘리도록 한다. 여러 가지 잡곡을 섞어 먹는 게 부담스럽다면 최소한 현미밥 정도는 지어 먹는 게 좋다.
· 소금 우리나라 사람들의 식습관 중 가장 문제가 되는 것이 바로 과다한 염분 섭취이다. 염분을 과다하게 섭취할 경우 위염, 심하면 위암을 초래하고 고혈압, 비만 등의 성인병을 부른다. 최근엔 국내산 천일염보다 중국산 소금이 더 많이 유통되고 있어 더 문제. 정제한 꽃소금이나 조미료가 가미된 맛소금보다는 국내산 천일염을 사용한다. 천일염도 팬에 한 번 볶으면 불순물이나 독성이 빠지므로 우리 몸에 덜 해롭다. 또 불순물을 제거한 구운 소금이나 볶은 소금을 구입해 사용하는 것도 좋다. 소금 대신 재래식으로 담근 간장이나 된장, 고추장 등의 전통 장을 이용하거나 액젓을 이용하여 짠맛을 내는 방법도 권할 만하다.
가능하면 국이나 찌개의 경우 국물을 적게 먹고 건더기만 건져 먹는다거나, 짜고 걸쭉한 찌개보다는 물의 양이 많은 국으로 끓이는 것이 좋다. 또한 고추장이나 된장을 풀어 끓이는 맵고 얼큰한 국보다 담백하고 맑게 끓인 국물요리로 대신한다. 또 국물요리는 여러 번 데우면 간이 짜지므로 가능하면 1~2번 먹을 분량씩만 끓이도록 하고 간이 짜졌을 때는 감자나 두부, 양파, 무 등의 야채를 더 넣어 짠맛을 조절한다. 젓갈류나 장아찌류 등 소금이나 간장에 절인 저장식품의 섭취도 줄인다. 셀러리나 당근, 양배추 등 향과 맛이 진한 야채류는 그 자체만으로도 충분한 맛을 낼 수 있어 소금의 사용을 줄일 수 있으므로 이들 야채를 활용한 요리를 다양하게 즐기는 것도 좋은 방법이다.
· 라면 라면이 우리 몸에 유해한 이유는 라면을 튀길 때 사용하는 기름과 염분, 수프 속의 인공 조미료 때문. 라면이 몸에 좋지 않다는 것을 알면서도 수요가 줄지 않는 것은 그만큼 우리가 맵고, 짭짤하고, 얼큰한 자극적인 맛을 쉽게 끊을 수 없다는 것. 먹지 않는 것이 최선이지만 어떻게 먹느냐에 따라서 유해물질을 최소화할 수도 있다.가장 기본적인 방법은 라면을 끓는 물에 한 번 삶은 뒤 끓이는 것. 이렇게 하면 라면 속에 함유된 기름기나 산화방지제 같은 유해 성분을 빼낼 수 있다.
또 라면을 끓일 때 양파, 당근, 파, 고추 등 신선한 야채를 곁들이거나 치즈, 달걀 같은 식품을 넣고 끓이면 맛과 영양을 보충할 수 있다. 화학조미료가 들어 있는 수프 대신 간장이나 된장으로 맛을 낸다거나 아예 멸치다시마국물에 끓여 먹는 방법도 권할 만하다. 가격이 조금 비싸긴 해도 기름에 튀기지 않은 생라면이나 유기농 라면, 감자나 쌀 등으로 만든 라면을 먹는 것도 비교적 안전하다. 또 환경호르몬이 검출되는 1회용기라면(컵라면)은 반드시 피하고, 가능하면 냄비에 옮겨서 끓여 먹거나 다른 용기에 담아 끓는 물을 부어 먹도록 한다.
· 삼겹살 한국인이 가장 좋아하는 외식 메뉴 중 하나인 삼겹살은 동물성 지방인 포화지방이 많아 콜레스테롤의 수치를 증가시킴으로써 동맥경화나 고지혈증, 비만 등의 성인병을 일으킨다. 돼지고기의 대명사 격인 삼겹살은 동물성 지방이 많아서 콜레스테롤 수치를 증가시키지만 그렇다고 무조건 돼지고기를 피할 필요는 없다. 기름기가 적은 목살이나 안심, 등심 부위로 대신하면 된다. 조리법에도 주의를 기울여 구워 먹는 대신 수육이나 찜으로 조리하여 지방을 빼낸 뒤 먹으면 좋다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 뛰어난 양파를 듬뿍 곁들여 먹거나 상추나 깻잎 등의 야채와 함께 먹는 것도 방법. 또한 쇠고기를 먹을 때에도 가능하면 기름기가 많은 부위는 자제하고 기름기가 없는 순살코기 위주로 먹는다. 돼지고기와 마찬가지로 삶거나 데치는 등의 조리법으로 먹는 게 좋다.
· 식용유 콩이나 옥수수로 만든 식용유에는 핵산이라는 유기용매와 유통기한 때문에 들어갈 수밖에 없는 합성 산화방지제, 방부제가 첨가되어 있다. 이런 성분들은 사람에 따라 혈액이나 뇌신경에 영향을 미칠 수 있다. 또한 우리나라에서 판매하는 식용유의 원료가 되는 콩은 모두 수입산으로 유전자콩으로부터 안전하지 않기 때문에 가능하면 다른 기름으로 대체하는 것이 좋다. 식용유 대신 현미유나 해바라기씨유, 올리브오일이나 포도씨오일, 들기름, 참기름 등의 다른 식물성 기름을 사용한다. 특히 올리브오일은 열을 가해도 산패속도가 더디고 콜레스테롤이 전혀 없으며, 비타민과 칼슘, 노화 방지 효소가 풍부하기 때문에 그 자체만으로도 건강식품으로 손색없다. 고온에서 볶거나 튀기는 조리법에는 퓨어 올리브오일을 사용하거나 나물무침이나 조림 등에는 들기름이나 참기름을 넣는 식으로 섞어서 사용한다.
· 통조림류 식품을 가공하는 과정에서 여러 가지 화학첨가물이나 방부제, 산화방지제 등을 첨가한다. 또한 캔의 원료가 되는 알루미늄 용기는 수은이나 납 등으로부터 안전하지 않다. 같은 가공식품이라도 알루미늄 캔에 들어 있는 것보다는 병에 들어 있는 제품을 구입한다. 조리할 때는 내용물을 용기에서 꺼내 국물을 따라내고 반드시 끓는 물에 한 번 데친다. 가능하면 개봉한 뒤 한 번에 다 먹도록 하고 먹다 남은 것은 다른 용기에 옮겨 담아서 보관하되, 2~3일 안에 다 먹도록 한다.
· 튀김·스낵류 트랜스지방은 천연 상태의 지방을 단단하게 고형화하는 가공과정에서 구조가 변형된 지방을 말하는데 심장질환이나 고지혈증 등 각종 성인병을 일으키는 원인이 된다. 트랜스지방이 함유된 대표적인 식품은 마가린이나 쇼트닝. 포화지방과 유해하기는 마찬가지이므로 될 수 있으면 이러한 기름으로 조리한 튀김이나 스낵류의 섭취를 줄이는 것이 좋다. 튀김, 스낵류는 물론 팝콘, 케이크, 쿠키, 도넛 등에도 트랜스지방이 많이 함유되어 있다. 사서 먹는 대신 집에서 직접 만들어 먹으면 안전한데, 이때 기름은 반드시 올리브오일이나 포도씨오일을 사용한다. 튀김 대신 전이나 부침개를 만들어 먹으면 기름을 덜 섭취할 수 있다. 스낵류 대신 잣이나 호두 등 식물성 기름이 함유된 견과류를 간식으로 대신하는 것도 아이들의 건강을 지키는 방법.
· 밀가루식품 현재 시판 중인 밀가루는 모두 수입산 밀로 만든 것이다. 밀가루는 수확 후에도 농약 처리를 하기 때문에 과다한 농약 성분이 잠재되어 있어 문제. 그리고 보관, 운송, 제품 생산 등의 여러 과정을 거치며 수확 후 많은 시간이 흘러야 우리 식탁으로 오게 되는데 그동안 제품의 변질을 막기 위해 산화방지제, 방부제, 표백제 등의 첨가물이 들어간다. 농약이나 살충제를 거의 사용하지 않는 우리 밀이나 우리 밀로 만든 식품을 이용한다. 우리 밀은 수입 밀보다 인체 면역 기능이 두 배나 높고, 노화 방지 효능 또한 뛰어나다는 연구결과가 있다. 또 밀가루로 만든 식품은 대부분 빵이나 과자, 케이크 등 간식류인데 이런 식품 대신 떡이나 과일로 만든 스낵류, 감자나 고구마로 만든 과자, 쌀로 만든 과자 등을 먹는다.
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