우리 밥상에 더 많이 올려야 할 식품
· 콩 콩은 단백질의 양이나 아미노산 성분이 농작물 중에서 최고이며 질적인 면에서도 육류 이상의 영양을 가지고 있다. 또 콩의 아마노산은 정자의 생성을 촉진하는 작용이 있어서 스태미나에도 좋다. 특히 콩에는 곡류에 부족한 라이신, 시스테인, 트립토판이 많이 함유되어 있어 영양소를 골고루 섭취할 수 있다. 검정콩, 대두, 완두, 청대콩, 강낭콩 등의 콩은 쌀과 섞어 밥을 지어 매끼 먹는 것이 좋다. 콩을 싫어한다면 소화흡수가 잘 되는 두부나 두유로 대신하는 방법도 있다. 또 콩을 볶거나 튀겨서 간식으로 먹거나 단맛이 나는 조림으로 만들어 반찬으로 올리면 수시로 콩의 영양을 섭취할 수 있어 좋다. 된장국이나 찌개, 나물무침, 밀가루반죽 등에 콩가루를 넣어 먹는 것도 방법.
· 해조류 다시마, 미역 등의 해조류는 고혈압이나 당뇨, 비만 등의 성인병에 효과가 있으며 체내의 중금속을 흡착하여 배출하는 해독 효과 또한 뛰어나다. 미역을 이용한 국이나 무침, 다시마쌈 등이 대표적인 섭취 방법. 이밖에도 미역이나 다시마에 오이나 양파, 무 등을 함께 넣어 새콤달콤한 초무침으로 만들어 먹으면 식욕을 돋우기 때문에 심심하게 간하면 많은 양을 먹을 수 있다. 또 다시마 우린 물을 모든 국물요리에 이용하면 좋다. 다시마가루를 만들어 각종 국물요리, 무침이나 볶음, 조림 등에 천연 조미료로 활용하는 것도 좋은 아이디어.
· 섬유질 야채 섬유질은 비만, 당뇨병, 고지혈증 같은 성인병을 예방해주고 배변 기능을 원활히 도와 대장 건강에 좋다. 특히 우리나라의 경우 최근 들어 대장암의 발병률이 점점 증가하고 있는데 이는 인스턴트화된 식생활에도 많은 원인이 있다고 한다. 섬유질의 풍부한 섭취가 꼭 필요하다. 특히 양배추, 양상추, 브로콜리, 오이, 당근, 셀러리 같은 채소류와 시금치, 고사리, 시래기 등의 나물류에 섬유소가 많이 함유되어 있다. 오이, 당근, 셀러리 등은 특별히 조리하거나 양념을 하지 않아도 되므로 간식이나 과일 대신 수시로 생것으로 먹는다. 양배추는 각종 볶음, 쌈으로 먹어도 좋고, 김치나 초절임으로 담가 먹는 것도 보편적인 방법. 양상추는 샐러드로 먹으면 제격이고, 브로콜리는 살짝 데쳐 초고추장에 찍어 먹거나 기름에 볶아서 먹는다. 아이들에게는 곱게 갈아 수프로 끓여주거나 그라탱으로 만들어 주면 잘 먹는다. 나물류는 야채를 데쳐서 먹는 것이기 때문에 많은 양의 섬유질을 섭취할 수 있으므로 자주 상에 올린다.
· 등푸른생선 생선의 지방에는 DHA, EPA라는 우리 몸에 유익한 성분이 많이 들어 있다. DHA는 다랑어, 고등어, 꽁치, 정어리 등의 등푸른 생선에 많이 들어 있는데 두뇌활동 촉진은 물론 동맥경화, 천식, 아토피성 피부염, 암 예방에도 탁월한 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 가능한 한 신선한 상태에서 회나 조림으로 먹는다. DHA 성분은 아무리 많이 먹어도 탈이 없기 때문에 많이 먹으면 먹을수록 좋다. 하지만 튀김으로 먹게 되면 50~60% 정도의 DHA가 손실되기 때문에 주의한다. 구이를 할 때에는 너무 오래 굽지 않도록 하고 조림으로 먹을 때는 간을 싱겁게 해서 양념국물까지 먹어 국물에 녹아 있는 DHA 등의 영양소를 섭취한다.
· 발효식품 간장이나 된장, 고추장 같은 전통 발효식품은 항암 효과는 물론 성인병을 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 우선 이들 발효식품은 예로부터 우리 음식의 간을 맞추고 맛을 내는 기본양념으로 사용되어왔다. 국이나 찌개는 물론 무침이나 볶음, 조림 등의 반찬에 이용한다. 고추장이나 된장은 소스나 드레싱을 만들어 두루 활용하면 좀더 다양하게 많은 양을 먹을 수 있다. 또한 대표적인 건강발효식품인 된장은 가능하면 생으로 먹도록 하고, 찌개나 국을 만들 때는 맨 마지막에 넣어 끓이는 것이 영양소 파괴를 최소화하는 방법.
· 현미 현미는 백미보다 식이섬유·비타민 B1·E가 4배, 지방·철·인은 2배 이상 함유되어 있다. 동맥경화, 노화, 피로, 변비 예방에도 좋다. 현미만으로 밥을 지어 먹는 게 좋지만 먹기에 껄끄럽다면 백미와 섞어 먹는다. 처음에는 현미의 양을 적게 넣어 먹거나 다른 잡곡과 섞어서 먹다가 익숙해지면 차차 양을 늘린다. 현미떡을 만들어 먹거나 현미를 보리차처럼 끓여 물 대신 수시로 마시는 것도 방법. 가루 내어 된장찌개에 넣어 먹거나 밀가루 반죽에 섞어서 수제비나 칼국수 등으로 먹어도 좋고, 수프나 죽으로 끓여 먹는 방법도 있다. 그밖에 누룽지, 강정 등의 간식거리로도 이용하자.
· 토마토 토마토의 붉은색 색소에 함유된 리코펜 성분은 전립선암이나 유방암 예방에 탁월한 효과가 있다. 또 비타민 C가 풍부하여 신진대사를 원활하게 해준다. 전 세계 장수국가에서 애용하는 일상식품이지만, 유일하게 우리나라에서는 과일로 취급받는 야채. 비타민 C를 섭취하기 위해서는 생것으로 먹는 것이 가장 좋지만 리코펜의 흡수를 도우려면 기름에 볶거나 삶거나 끓여서 먹는 게 더 효과적이다. 잘게 다져서 소스로 만들어 먹는다거나 버섯, 양파, 가지, 호박 등의 야채와 함께 올리브오일에 굽거나 재어 먹으면 좋다. 또 치즈와 함께 샐러드로 즐긴다거나, 수프로 끓여 먹는 것도 방법.
· 마늘 마늘의 강한 냄새는 매운맛의 정체인 알리신 때문. 알리신은 강한 항균 작용을 하고 체력 증강제로서의 효과가 크다. 꾸준히 먹으면 수족냉증, 피로회복, 동맥경화를 예방할 수 있고, 무엇보다도 항암 효과가 탁월하다.마늘은 생것으로 먹는 것이 가장 효과적이지만 알리신이라는 매운맛 때문에 생것으로 먹는 데는 한계가 있다. 양념으로 이용하는 것 이외에 장아찌나 초절임 등으로 담가서 수시로 먹는다. 마늘은 열을 가해도 영양 성분이 많이 파괴되지 않는 특성이 있으므로 익혀서 좀더 많은 양을 먹는 것도 좋다. 생마늘을 삶은 뒤 참기름에 살짝 볶거나 얇게 저며 기름에 볶아 먹는 방법이 있다. 마늘을 저며 재두었다가 먹거나 잼으로 만들어 먹는 방법도 권할 만하다.
· 올리브오일 올리브오일의 주성분은 모유의 주성분인 리놀렌산. 비타민과 칼슘, 40여 가지나 되는 노화 방지 효소가 풍부하게 함유되어 있다. 열에 강해 고온에서도 타지 않고 쉽게 산패되지 않는 것도 장점. 올리브오일은 유방암의 발생률을 줄인다는 학술자료가 있으며, 세계적인 장수국가에서는 올리브오일을 즐겨 먹는 것으로 조사됐다. 식용유처럼 다양하게 이용할 수 있는데 각종 볶음이나 구이, 튀김 등의 요리에 이용한다. 이때는 퓨어 올리브오일을 사용할 것. 올리브오일을 이용해 소스나 드레싱을 만들면 부담 없이 좀더 많은 양을 먹을 수 있다. 올리브오일 특유의 향을 싫어하는 사람도 있는데, 이럴 때는 마른 고추, 허브 등을 오일에 넣어두면 향이 날아가고 풍미가 더 좋아진다.
· 견과류 잣이나 땅콩, 호두 등의 견과류는 대표적인 고단백 저지방 식품이다. 또한 우리 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부하며, 두뇌활동을 도와 성장기 어린이가 많이 먹으면 학습활동을 좋게 하고 노인들의 경우 기억력을 증진시켜 치매 예방에도 효과적. 우선 견과류는 매일 빠짐없이 먹는 게 좋은데, 간식으로 하루에 몇 알씩 먹으면 좋다. 또한 곱게 가루를 내어 볶음밥에 뿌리거나 라자냐나 그라탱에 넣어주면 아이들도 잘 먹는다. 멸치나 오징어포 같은 건어물로 조림을 만들 때 호두나 땅콩 같은 견과류를 넣어 조림반찬으로 만든다. 샐러드에 견과류를 넣어 먹어도 좋고 아몬드나 땅콩 같은 것을 으깬 뒤 튀김옷 등으로 이용하여 아이들 간식을 만든다.
· 해산물 조개류에는 곡류에 부족하기 쉬운 라이신, 히스티딘 등의 아미노산이 풍부하며 조개류의 글리코겐 성분은 구수하면서도 감칠맛을 내준다. 오메가3 타입의 지방산이 많이 포함되어 있어서 혈관 내의 혈전도 예방해준다. 새우에는 필수아미노산과 키토산이, 오징어에는 타우린이 풍부하다. 해산물이 몸에 좋은 건 알면서도 우리가 실제로 먹는 양은 매우 부족하다. 식탁에서 고기의 섭취량을 줄이고 생선 및 해산물의 섭취를 늘리도록 노력해보자. 조개류나 새우, 꽃게, 오징어 등의 해산물은 반찬이나 국으로 만들어 먹거나 가루를 낸 뒤 조미료로 이용한다. 국물로 우려낸 뒤 각종 국이나 찌개류의 밑국물로 활용하는 것도 좋은 방법이다.
파워링크 
커뮤니티
