제대로 잘 자는 건강 수면법, 어떻게 해야 할까?

잠을 깊이 자지 못하면 식사를 해도 소화흡수가 제대로 안 되며 몸이 항상 피곤하게 된다.

숙면하기 가장 좋은 시간대는 새벽 2~4시.

특히 밤낮을 바꾸어 사는 사람은 늘 편치 못한 잠을 자게되고 피곤이 누적되며 자연스레 건강과 멀어질 수 밖에 없다.

* 아침형 인간이 왜 좋을까?

수면 시간이 짧은 사람은 빨리 잠들고 깊은 수면을 취한다. 반면 오래 자는 사람은 얕은 수면과 역설수면의 시간이 길다. 대체로 아침형 인간은 짧게 자며, 야행성 인간은 길게 잔다. 아침형 인간이 되는 것이 곧 효율적이고 건강한 수면을 하는 제 1법칙이다. 
수면은 양보다 질이 문제다. 오래 자는 것보다 짧은 시간이라도 숙면을 취하는 것이 중요하다. 
새벽 2시~4시 사이가 가장 좋은 숙면에 빠질 수 있는 시간이라고 한다. 하루 3시간 밖에 자지 않는 사람의 뇌파를 조사해본 결과 수면의 질은 8시간 잔 사람과 크게 다를 바 없는 것으로 입증된 예도 있다.

* 잠과 싸우고 있는가?

대체로 잠을 제대로 못 자는 사람들은 ‘잠과 싸워 이겨야 한다’는 선입관을 갖고 있는 사람이 의외로 많다. 잠을 자야 한다는 강박관념에 빠지면 잠은 더 들기 어렵고 스트레스를 받게 된다. 괜히 누워서 뒤척이며 불면증을 호소하는 경우가 대부분이다. 
잠을 잘 수 없으면 책을 읽거나 다른 무언가에 집중하면서 깨어 있으려고 노력하면 자연스럽게 자고 싶다는 생각이 들고 쾌적한 잠에 빠질 수 있다. 잠이 안 오는 데도 잠을 자야만 내일 일에 지장이 없다는 식의 강한 자기암시가 있으면 도리어 수면 리듬으로부터 자꾸 멀어져 간다. 잠은 자지 않고 눈을 감은 채 눕기만 하더라도 휴식이 된다.

* 많이 자면 좋은 걸까?

과도한 수면으로 신체 전반의 세포를 지나치게 쉬게 하는 것은 결국 노화로 연결된다. 낮 동안 충분히 소비하지 못한 채 다시 잠을 자면 에너지 과잉에 빠지는 악순환이 거듭된다. 
그리고 수면시간이 짧아지면 교감신경의 활동이 활발해지고 호르몬의 분비가 좋아져 신진대사가 도리어 촉진된다. 미국 뉴욕대학의 조사결과를 보면, 학생 중 가장 성적이 좋았던 그룹은 수면시간이 5∼6시간으로 짧았다고 한다.

* 잠과 식사량의 관계는?

공복이거나 배가 고프면 잠을 제대로 자기 힘들지만 음식을 많이 먹으면 순식간에 잠에 빠져든다. 그래서 야참을 많이 먹는 습관이 있는 사람은 곧바로 잠이 들기에 활동량이 부족해 져서 살이 찌기 쉬운 생활 패턴을 갖게 되는 것이다. 
수면은 대뇌뿐 아니라 내장의 피로(특히 위장의 소화활동)로 일어나는 현상이다. 많이 먹는 사람일수록 필요 이상 자야 하는 것이다. 따라서 단시간 수면하고 싶다면 될수록 적게 먹도록 애써야 한다.

* 정해진 시간에 몰아서 자야 할까?

누구나 경험해 보았겠지만 점심을 먹고 난 후 또는 급작스럽게 졸릴 때, 5∼10분간 자고 나면 오히려 머리 속이 상쾌한 경우를 맛본 적이 있을 것이다. 이것이 분산수면의 좋은 예이다. 
수면욕은 육체적 피로보다 정신적 피로에 기인하기 때문이다. 육체적으로 극도의 피로상태에 있더라도 전혀 잠을 잘 수 없는 경우가 있는데 수면부족과 수면부족 의식이 다르듯이 피로와 피로감도 서로 다른 것이다.

* 잠을 잘 자려면 운동을 하는게 좋을까?

아침에는 주로 가벼운 운동을 하고, 힘을 많이 쓰는 운동은 저녁에 하는 것이 좋다. 잠자리에서 막 일어날 때 신체 근육이 완전히 깨어나지 못한 상태에서 갑자기 움직이면 무리가 따른다. 더군다나 아침에 에너지를 지나치게 소모하면 하루 내내 기력이 부족해져 활동에 지장을 준다. 
또한 하루 중 뇌 활동이 가장 원활하고 머리가 맑은 시간대인 아침 시간을 운동으로 소비하는 것도 비효율적이다. 그러나 저녁에 하는 운동은 피로감을 주어 숙면을 취할 수 있게 도움이 된다. 다이어트를 위한 운동도 저녁에 해야 식탐을 줄여줄 수 있다.