이른아침 체조하기
'이른 아침 산책하기'로 몸과 마음이 상쾌해진 후에는 이 기분을 이용해서 '이른 아침 체조하기'를 실시한다.
아침시간에는 맨손체조나 스트레칭 같은 것도 좋지만 몸을 느긋하게 움직이는 요가가 좋다.
요가라고 하면 뭔가 특별한 것을 해야 한다고 생각할지 모르겠지만 실은 자극히 간단한 동작이다.
● 피로를 풀어주는 상체 앞으로 쭉 펴기 자세
1 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 무릎 사이는 주먹 두 개 정도로 벌리고, 양 엄지발가락을 마주 댄다. 양손은 무릎 위에 올리고 앉아 눈을 감고 1분 이상 명상한 다음 조용히 눈을 뜬다.
2 양손을 무릎 앞쪽 바닥에 대고 천천히 코로 숨을 들이마신다. 양손 사이는 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치는 편다. 얼굴은 정면을 향한다.
3 숨을 내쉬면서 상체를 앞으로 펴고 이마를 바닥에 댄 후 다시 한 번 숨을 내쉰다. 자연호흡으로 30초간 정지한다. 숨을 들이마시며 천천히 처음 자세로 되돌아온다.
point ①에서 명상할 때 무(無) 상태로 만든다. 의식을 집중하도록 시선을 동작에 맞춘다.
③에서는 엉덩이를 들지 않는다. 단, 처음에는 잘 안 될 수 있으므로 차차 내리자. (2회 반복한다. 시간이 없을 때에는 완성 동작을 1분간 유지하고 1회로 끝낸다.)
● 몸에 활기를 주는 코브라 자세
1 엎드린 상태에서 팔은 아래로 뻗어 몸 옆에 붙이고 손바닥은 위로 향한다.
2 손바닥을 가슴 옆쪽 바닥에 대고 팔꿈치는 세워서 옆구리에 댄다. 손가락 끝은 벌린다. 이마나 턱을 바닥에 대고 숨을 내쉰다.
3 숨을 들이마시면서 천천히 머리를 들고 턱을 앞쪽으로 내밀어 머리를 뒤쪽으로 젖힌다.
4 가슴을 천천히 바닥에서 들고 등과 양손 힘으로 상체를 일으킨다. 위쪽 어느 한 부분을 응시하고 의식은 허리 쪽에 집중한다. 이대로 30초간 정지한다.
5 30초간 정지한 후, 숨을 내쉬면서 천천히 처음 자세로 돌아가 휴식을 취한다.
point 상체를 일으킬 때에는 한 번에 일으키는 것이 아니라 서서히 커브를 그리듯이 일으킨다. (2회 실시한다.)
주의 갑상선기능항진증, 심장질환이 있는 사람은 피할 것!
효과 이 동작은 상체를 젖힘으로써 경추, 흉추, 요추, 발끝을 자극하는 것인데, 경추를 자극하면 어깨 결림이나 편두통이 방지되며, 흉추를 자극하면 권태감 제거와 소화불량에 효과적이다.
● 낙타 자세
1 무릎으로 서서 양손을 허리에 댄다.
2 숨을 내쉬면서 왼손으로 왼쪽 발목을, 오른손으로 오른쪽 발목을 잡는다.
3 복부를 앞으로 내밀듯이 상체를 뒤쪽으로 젖히고 그대로 30초간 정지한다.
4 한 쪽씩 손을 떼고 천천히 처음 자세로 돌아온다.
point ②에서 젖힐 때는 복부를 앞으로 내밀듯이, 그리고 천천히 젖힌다. (2회 실시한다.)
효과 가슴이 쫙 펴지므로 호흡이 깊어지며, 복부에 모여 있는 자율신경을 안정시키기 때문에 자율신경실조증이나 우울증이 있는 사람에게 효과적이다
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