우리가 꼭 먹어야 할 양질의 식이섬유 3대 식품

식이섬유는 많이 먹는 것도 중ㅇ하지만 양보다는 질이 우서이다. 우리나라 식단에는 김치, 나물 등 채식이 많기 때문에 식이섬유 섭취가 충분하다고 생각하기 쉽지만 이것들은 거친 식이섬유로 물에 녹지 않으며 베대로 소화되지 않고 대변으로 그대로 나와 효과가 약하다.

양질의 식이섬유는 수분 보유능력이 뛰어난 수용성 혹은 반수용성 식이섬유를 말하며 우리가 꼭 먹어야 할 양질의 식이섬유 3대 식품은 다음과 같다.

양파

양파, 브로콜리,치커리 등은 100g당 식이섬유 함량이 30g에 달한다. 또한 함수성이 뛰어나 자신의 무게보다 거의 30~40배나 많은 수분을 흡수하기때문에 변의양을 늘리고 대장운동을 활발하게 돕는다. 특히 양파는 대장균의 원료가 되는 성분이 많아서 일석이조의 효과를 볼 수 있다.

무말랭이 & 시래기

옛 선조들은 채소를 말려서 먹곤 했는데 무청을 말리면 식이섬유가 4~5배나 증가하여 100g당 4g정도의 식이섬유를 함유하게 된다. 과일이 귀했던 겨울에 시래깃국을 끓여 먹는 것도 참으로 놀라운 지혜이다.

곶감

곶감에는 100g  4~6g 식이섬유가 들어 있다. 이는 바나나 속 식이섬유보다ㅑ도 많은 양이다. 감 껍질에 들어 있는 타닌산이 변비를 유발한다고 하지만 곶감은 껍질을 벗겨서 말리기 때문에 안심하고 먹을 수 있다. 다만 달기 때문에 칼로리가 염려되므로 과하게 먹는 것은 좋지 않다.

<식이섬유가 많은 식품과 적은 식품>

식이섬유가 많은 식품

곡류 : 현미 율무 보리 옥수수 귀리 오트밀 콘플레이크

구황작물 : 껍질을 까지 않은 감자 고구마 곤약

두류 : 팥,대두,강낭콩,완두콩,된장,녹두

채소류 : 차전자피, 쑥갓, 미나리,상추,부추,고사리,우엉,샐러리, 숙주,피슬리,근대,쑥,양상추,연근,양배추,토란

버섯류 : 표고버섯,느타리버섯,송이버섯,

과일류 : 사과,딸기,배,대추,자두,무화과, 살구, 파인애플,감

견과류 : 밤,호두,잣,아몬드

해조류 : 다시마,미역,파래,김,톳,한천 

식이섬유가 적은 음식

곡류: 껍질을 제거하고 정체한 곡류로 만든 음식이나 인스턴트 식품(흰밥,찹싸르,국수,햄버거,라면,튀김,흰식빵)

두류 : 두부,순두부

과일류 : 과일주스,복숭아통조림

채소와 곡류에 많이 들어 있는 식이섬유는 영양소가 아니지만 비만,당뇨병,심장병,대장암 등 각종 성인병의 발생위험을 크게 줄여준다. 식이섬유는 체내에서 소화되지 않고 바로 배설되는 것이 특징이다. 특히 독성물질,콜레스테롤 등 인체에 해로운 물질을 동반해 몸 밖으로 나가는 고마운 존재로서 탄수화물,단백질,지방,비타민,미네랄에 이어 우리 몸에 꼭 필요한 '제 6의 영양소'로 주목받고 있다.

또한 이섬유와 장세척은 뗄 수 없는 관계인데, 식이섬유는 유산균의 먹이이자 장내 청소부의 역할을 한다. 다시 말해 유산균은 식이섬유를 먹고 활성화되어 장내 환경을 개선하게 된다. 미국 국립암연구소에서 '식이섬유가 대장암을 줄여준다'고 선언한 것도 이때문이다.