콜레스테롤 낮추는 방법들

미국 건강분야 칼럼니스트인 매니 알바레즈 박사가

약물 없이 콜레스테롤 수치를 낮추는

여러 가지 팁을 소개했습니다.

우선 포화지방을 뺀 건강식이

나쁜 콜레스테롤(LDL)을 감소시킬 수 있다고 설명했고

지방이 많은 고기와 지방을 제거하지 않은 유제품과 같은 음식은 피하고

연어와 견과류, 오트밀과 같은 음식을 추가하면

자연히 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다는 내용입니다.

운동 역시 또 다른 해결책이 될 수 있다고 하면서도

강도 높은 운동 보다는

무슨 운동을 하든지 숨이 찰 정도로 하는

운동이 도움이 된다고 하는데요

과체중이 되는 것도 콜레스테롤 수치를 높이는데 기여하므로,

체중을 감량하면 나쁜 콜레스테롤도 함께 감소할 것이라고 합니다.

LDL콜레스테롤이 몸에 해로운 콜레스테롤이라면

거꾸로 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법도

콜레스테롤을 낮추는 방법이 될 수 있습니다.

유산소 운동

걷기, 조깅, 자전거타기, 수영처럼

심장 박동수를 높여주는 운동을

매일 20-30분동안 꾸준히 하면

HDL 콜레스테롤을 높이는 방법이 되는데

운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요합니다.

체중 감량

비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라

다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있기 때문에

과체중인 사람은 체중감량을 통해

HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.

금연

금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소입니다.

단일불포화지방산 섭취

카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은

단일불포화지방산을 섭취하면

총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고

HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있습니다.

나이아신 섭취

비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면

HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높일 수 있는데

나이아신이 풍부한 식품에는

바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도,

말린 자두, 무화과 등이 있습니다.

수용성 식이섬유소 섭취

식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는

과일, 채소에 많이 함유되어있는데

이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고

LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

기타 HDL 콜레스테롤에 도움이 되는 음식들

오메가 3 지방산이 많이 함유된 생선 섭취와

폐경기후의 여성들에게서는 칼슘보충제가

HDL 콜레스테롤 수치를 높인다고 합니다.

또한 가공식품에 많이 함유되어 있는 트랜스지방 섭취를 줄이면

HDL 콜레스테롤 수치 향상에 도움이 됩니다.

콜레스테롤을 낮추기 위해서는

몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법도

좋은 방법입니다.