지방은 식탁에서 공공의 적이 된지 오래인데요, 지방을 완전히 식단에서 배제하는 것은 영양학적으로 그리 좋은 방법은 아닙니다. 그래서 알아봤습니다. 건강하게 지방을 섭취할수 있는 식품을 소개합니다.
1. 생선 연어, 고등어, 청어, 송어, 정어리, 흰 날개다랑어는 오메가3 지방산이 풍부한데다 맛도 좋다. 이들은 심장건강을 유지하는데 매우 좋은데 두뇌를 명료하게 유지하는데도 매우 좋다. 미국 심장학회의 경우 일주일에 두 번 이상, 끼니당 3온스 정도로 굽거나 데쳐서 먹길 권장하고 있다.
2. 아보카도 건강지방이 많아 심장, 관절염 예방에 좋다. 또한, 아보카도를 다른 음식과 같이 먹으면 더 영양분을 효과적으로 흡수할 수 있다. 단 과식은 금물인데, 1인분으론 아보카도 반쪽 정도가 적절하며 이때 열량은 115에서 160 정도다.
3. 호박, 해바라기, 참깨 씨앗 좋은 지방이 많아 콜레스테롤을 낮출 수 있고, 일반적으로 식물성 지방은 동물성 지방보다 좋다.
4. 견과류 역시 건강 지방을 함유한 대표적인 식품들이다. 피칸부터 헤즐럿까지 모든 견과류는 심장에 탁월한 효능을 보여주는데, 특히 호두는 다른 견과류에 비해 건강지방 함유량이 많은 편이다. 적정량을 따져보자면 1인분으로는 1온스 정도로 이 정도 양은 대략 호두 반쪽 14개, 아몬드 24개, 땅콩 35개, 캐슈너트 18개, 피칸 15개 정도다
5.올리브 기름 구체적으로는 우선 올리브 기름을 제외한 다른 재료들에 얼마나 많은 지방이 있는지 판단하고 요리법에서 제시한 양보다 적은 양을 쓰는 것이 좋다. 덧붙이자면, 베이킹 중엔 기름을 반으로 하고 사과 소스를 써도 괜찮은데 이렇게 하면 지방량과 열량이 반으로 줄어드는 효과도 있다.
6. 녹색 채소 녹색 채소들 중에서도 오메가3를 함유한 식품들을 찾을 수 있다. 시금치나 케일, 브뤼셀 콩나물 같은 식품들이 그 예로, 적정량을 따져 보자면 하루에 2-3컵 정도를 섭취하는 것이 적절하며 식단에 생선도 포함하는 것이 더 좋다. 이는 생선은 우리가 필요한 다른 오메가3 지방을 갖고 있기 때문이다. 식물은 생선에 함유된 오메가3 지방산 일부만을 갖고 있다.
7. 계란 계란은 지갑 사정이 넉넉지 않더라도 부담 없이 살 수 있는 저렴한 단백질 섭취수단이다. 큰 달걀 하나는 5그램 미만의 지방을 함유하고 있는데 대부분은 건강 지방으로, 몇몇 달걀은 추가로 풍부한 오메가3 지방산 함유량을 자랑한다. 하지만 이 역시 건강을 유지하려면 하루에 한 개만 섭취하도록 제한하는 것이 좋다.
8. 아마씨 아마씨의 지방은 피부를 더 탱탱하고 어려 보이게 하는 효과가 있으며, 섬유질을 더해주고 염증을 완화해주기도 한다. 샐러드나 시리얼에 한 술을 뿌려도 좋고, 빵을 구울 때 써도 괜찮다.
9. 콩 콩은 밭에서 나는 고기라고 불릴 정도로 좋은 식품이다. 또한, 콩은 육체적 건강은 물론 섭취 시 정신적 안정을 가져다 주는 효과도 있다. 최근엔 두부를 활용한 이색 식품들이 굉장히 많이 등장했으니 유심히 살펴보자.
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