°Ç°¼ö¸íÀ» ¿¬Àå½ÃÅ°´Â 14°¡Áö ½Ä½À°ü 1. ½Ì°Ì°Ô ¸Ô¾î¶ó ¿ì¸®³ª¶ó »ç¶÷ÀÇ ÇÏ·ç Æò±Õ ¼Ò±Ý ¼·Ãë·®Àº 11.2gÀ¸·Î ¼¼°èº¸°Ç±â±¸ ±ÇÀå ¼öÁØÀÎ 5gÀÇ µÎ ¹è°¡ ³Ñ´Â´Ù. À½½ÄÀ» Â¥°Ô ¸ÔÀ¸¸é Ç÷¾ÐÀÌ »ó½ÂÇØ ½É³úÇ÷°üÁúȯÀ» À¯¹ßÇÏ°í ¾ÇȽÃŲ´Ù. ½Ä»ç ½Ã Ä®·ýÀÌ Ç³ºÎÇÑ Ã¤¼Ò¸¦ ¼·ÃëÇÏ¸é ¿°ºÐ Èí¼ö¸¦ ¸·´Â µ¥ µµ¿òµÈ´Ù. 2. °Å²Ù·Î ¸Ô¾î¶ó °Å²Ù·Î ½Ä»ç¹ýÀº ¹äÀ» ¸Ô°í ¹ÝÂùÀ» ¸Ô´Â °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó ¹ÝÂù ¸ÕÀú ¸Ô´Â ¹æ½ÄÀÌ´Ù. ä¼Ò ¹ÝÂù ÇÑ Á£°¡¶ô, ´Ü¹éÁú ¹ÝÂù ÇÑ Á£°¡¶ôÀ» ¸ÔÀº µÚ ¹ä ÇÑ ¼úÀ» ¶á´Ù. ´ÙÀ½¿¡´Â ä¼Ò ¹ÝÂù ÇÑ Á£°¡¶ô, Áö¹æÀÌ µç ¹ÝÂù ÇÑ Á£°¡¶ôÀ» ¸ÔÀº µÚ ¹ä ÇÑ ¼úÀ» ¶á´Ù. Æ÷¸¸°¨ÀÌ ³ôÀº ä¼Ò¸¦ ¸ÕÀú ¼·ÃëÇÔÀ¸·Î½á ½Ä»ç·®À» ÁÙÀÌ´Â µ¥ µµ¿òµÇ°í, ½ÄÀ̼¶À¯¸¦ dzºÎÇÏ°Ô ¼·ÃëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 3. Á£°¡¶ôÀ¸·Î¸¸ ½Ä»çÇ϶ó Á£°¡¶ôÀ¸·Î ½Ä»çÇÏ¸é ±¹¹° ´ë½Å °Ç´õ±â¸¦ ¸Ô°Ô µÅ ¿°ºÐ°ú Áö¹æ ¼·Ã븦 È¿°úÀûÀ¸·Î ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. Á£°¡¶ôÁúÀº Á¤±³ÇÑ ¿îµ¿À¸·Î ´ë³ú¸¦ ÀÚ±ØÇÏ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ¾î Ä¡¸Å ¿¹¹æ¿¡ µµ¿ò µÈ´Ù 4. ź¼öȹ°, ¶È¶ÈÇÏ°Ô ¼·ÃëÇ϶ó Á¤Á¦µÇ°Å³ª ´çÀÌ Ã·°¡µÈ ź¼öȹ°Àº »ï°¡ÇÑ´Ù. ½Ò¹äº¸´Ù´Â Çö¹Ì¹ä¡¤Àâ°î¹ä, Èò »§º¸´Ù Åë¹Ð»§, Èò ¼Ò¸éº¸´Ù ¸Þ¹Ð±¹¼ö¸¦ ¸Ô´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù 5. Äá°ú µÎºÎ¸¦ ¸¹ÀÌ ¸Ô¾î¶ó °Ç°¼ö¸íÀ» ´Ã¸®·Á¸é ½Ä¹°¼º ´Ü¹éÁú ¼·Ãë°¡ Áß¿äÇÏ´Ù. ½Ä¹°¼º ´Ü¹éÁúÀÌ µé¾î ÀÖ´Â Äá°ú µÎºÎ ¼·Ãë ºñÀ²À» ´Ã¸®´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. Æó°æ ÀüÈÄ Á߳⠿©¼ºÀÌ Äá°ú µÎºÎ¸¦ ¼·ÃëÇÏ¸é ´Ü¹éÁú °ø±Þ°ú ¿©¼ºÈ£¸£¸ó º¸ÃæÀ̶ó´Â µÎ °¡Áö È¿°ú¸¦ ±â´ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù 6. ä¼Ò¿Í °úÀÏ, ÀûÀýÇÏ°Ô ¼·ÃëÇ϶ó ä¼Ò¿Í °úÀÏÀ» ÀûÀýÇÏ°Ô ¼·ÃëÇÏ¸é °úµµÇÑ ¿·®°ú ¿°ºÐ, ºÒÆ÷ÈÁö¹æ»ê ¼·Ã븦 ÁÙÀÏ ¼ö ÀÖ´Ù. ½ÄÀ̼¶À¯¿Í Ç×»êȺñŸ¹Î ¼·Ãë·®ÀÌ Áõ°¡ÇØ ¿µ¾ç ±ÕÇüÀ» À¯ÁöÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. 7. ´çºÐ ¸¹Àº °úÀÏÀ» Á¶½ÉÇ϶ó °úÀÏÀº °Ç°½ÄÇ°À̶ó´Â ÀνÄÀÌ °ÇØ °Å¸®³¦ ¾øÀÌ ¸Ô´Â °æÇâÀÌ ÀÖ´Ù. ±×·¯³ª ´çºÐÀÌ ¸¹ÀÌ µé¾î ÀÖ´Â °úÀÏÀº ºñ¸¸ÀÇ ¿øÀÎÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù. ´çºÐ ÀûÀ½ - ¶óÁ¸®¿Í ºí·¢º£¸®, Å©·£º£¸®, ·¹¸ó, ¶óÀÓ ´çºÐ º¸Åë - »ç°ú¿Í µþ±â, ¼ö¹Ú, º¹¼þ¾Æ ´çºÐ ³ôÀ½ - ¿À·»Áö¿Í Å°À§, ÀÚµÎ, ¹è, ÆÄÀξÖÇà ´çºÐ ¸Å¿ì ³ôÀ½ - ü¸®¿Í Æ÷µµ, ¸Á°í, ¼®·ù, ¹Ù³ª³ª 8. °ÅÄ£ °î¹°°ú Ä£ÇØÁ®¶ó ¼¼°èÀûÀ¸·Î À¯¸íÇÑ Àå¼ö¸¶À» »ç¶÷µéÀº Çϳª°°ÀÌ ÁÖ½ÄÀ¸·Î °ÅÄ£ °î¹°À» ¸Ô´Â´Ù. °î¹°ÀÇ ¾¾´«°ú °ÜÃþ¿¡´Â ºñŸ¹Î¡¤¹«±âÁú¡¤½ÄÀ̼¶À¯ µî ¿µ¾ç¼Ò¿Í ´Ù¾çÇÑ »ý¸®È°¼º ¹°ÁúÀÌ µé¾î ÀÖ´Ù. 9. ¿ø½Ã½Ã´ë ¹ä»ó¿¡ ´äÀÌ ÀÖ´Ù ¿ø½Ã½Ã´ë »ç¶÷µéÀÇ ¹ä»óÀº Çö¹Ì¹ä°ú ä¼Ò, ÇØÁ¶·ù, °ß°ú·ù, °úÀÏ µîÀÌ ÁÖ¸¦ ÀÌ·ç¾ú´Ù. ¿©±â¿¡ ÀÏÁÖÀÏ¿¡ µÎ¼¼ Â÷·Ê ¾ÈÀüÇÏ°í Ç°Áú ÁÁÀº À°°í±â, »ý¼±, ¾îÆзù¸¦ ´õÇϸé È£¸£¸ó »ý¼º°ú ±ÙÀ° À¯Áö¿¡ µµ¿ò µÈ´Ù. ²®Áú° ¸Ô´Â Àü½Äµµ Ç×»êÈ·ÂÀ» ³ô¿© Ç÷°ü°Ç°¿¡ ÁÁ´Ù. 10. µîǪ¸¥ »ý¼±À» °¡±îÀÌ Ç϶ó µîǪ¸¥ »ý¼±¿¡´Â EPA, DHA °°Àº ¿À¸Þ°¡3 Áö¹æ»êÀÌ µé¾î ÀÖ¾î ½É³úÇ÷°üÁúȯÀ» ¿¹¹æÇÏ´Â µ¥ µµ¿òÀ» ÁØ´Ù. ¿À¸Þ°¡3 Áö¹æ»êÀÌ ºÎÁ·ÇÏ¸é ³ú ¼¼Æ÷¸·ÀÇ Áö¹æÀÌ ÁÙ¾î Ä¡¸Å À§ÇèÀÌ ³ô¾ÆÁú ¼ö ÀÖ´Ù. ÀÏÁÖÀÏ¿¡ µÎ ¹ø(¾à 230g) ÀÌ»ó µîǪ¸¥ »ý¼±À» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù. 11. Ä÷¯Çªµå¸¦ ±â¾ïÇ϶ó ºÓÀº»ö¿¡´Â ¶óÀÌÄÚÆæ°ú ¾ÈÅä½Ã¾ÈÀÌ µé¾î Àִµ¥, È°¼º»ê¼Ò¸¦ Á¦°ÅÇÏ°í, ¸é¿ª ±â´ÉÀ» Çâ»ó½ÃŲ´Ù. ³ë¶õ»ö¿¡ ¸¹Àº Ä«·ÎƼ³ëÀ̵å´Â Ç׾ϰú ³ëȹæÁö È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ³ì»ö¿¡ ¸¹Àº ¼³Æ÷¶óÆÇ°ú Àε¹, ¸®±×³Àº ´ëÀå¾Ï¡¤À¯¹æ¾Ï¡¤Àü¸³¼±¾Ï µî È£¸£¸ó°ú °ü·ÃµÈ ¾ÏÀÇ ¹ß»ý À§ÇèÀ» ÁÙ¿©ÁØ´Ù. º¸¶ó»ö¿¡´Â Æä³îÈÇÕ¹°ÀÌ ¸¹ÀÌ µé¾îÀִµ¥, Ç÷Áß ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãç Ç÷°üÁúȯ°ú ½ÉÀ庴À» ¿¹¹æÇÏ´Â µ¥ µµ¿òµÈ´Ù. Èò»ö¿¡ ¸¹Àº ¾Ë¸±ÈÇÕ¹°Àº Ç÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â µ¥ È¿°úÀûÀÌ´Ù. 12. ²À²À ¾Ã¾î¶ó À½½Ä¹°À» ²À²À ¾ÃÀ¸¸é ħÀÌ ¸¹ÀÌ »ý±â´Âµ¥, ħ¿¡ ÀÖ´Â È¿¼ÒÀÎ Æä·Ï½Ã´Ù¾ÆÁ¦¸¸ÀÌ È°¼º»ê¼Ò¸¦ Á¦°ÅÇØ ¸é¿ª·ÂÀ» ³ôÀδÙ. ¶ÇÇÑ ²À²À ¾Ã´Â ÇàÀ§ ÀÚü°¡ ³ú°¡ ÀÚ±ØÇØ Ä¡¸Å¸¦ ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ÅÎ ±ÙÀ° ½Å°æÀ» ÀÚ±ØÇؼ ³úÀÇ ½Ä¿åÀ» °üÀåÇÏ´Â ºÎÀ§·Î Æ÷¸¸°¨À» ´À³¢µµ·Ï ½ÅÈ£µµ º¸³½´Ù. 13. °£½ÄÀº °ß°ú·ù°¡ Á¦°Ý °ß°ú·ù¿¡´Â ¿À¸Þ°¡3 Áö¹æ»ê, ºñŸ¹ÎE, ½ÄÀ̼¶À¯ µî ¸ö¿¡ ÁÁÀº ¿µ¾ç¼Ò°¡ ¸¹ÀÌ µé¾î ÀÖ´Ù. ÀÌ ´öºÐ¿¡ Àú¹Ðµµ ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀ» ¶³¾î¶ß¸®°í, ½É³úÇ÷°üÁúȯ°ú ´ç´¢º´À» ¿¹¹æÇÏ´Â È¿°ú°¡ ÀÖ´Ù. ¹ã°ú ÀºÇàÀ» Á¦¿ÜÇÑ ´ëºÎºÐÀÇ °ß°ú·ù´Â Áö¹æ ÇÔ·®ÀÌ ³ôÀ¸´Ï ÃÖ´ë 40g ÀÌ»ó ¸ÔÁö ¾Ê´Â´Ù. ÇÏ·ç ÇÑ ÁÜ(25~30g)ÀÌ Àû´çÇÏ´Ù. 14. Àû°Ô ¸Ô¾î¶ó ¼¼°èÀû Àå¼ö¸¶À»ÀÎ ÀϺ» ¿ÀÅ°³ª¿Í »ç¶÷µéÀº ¼¾çÀÎ Æò±Õ(2500kcal)ÀÇ Àý¹Ý ¼öÁØÀ¸·Î ¼Ò½ÄÀ» ÇÑ´Ù. Àû°Ô ¸ÔÀ¸¸é ü³» ´ë»çÀ²ÀÌ ÁÙ°í È°¼º»ê¼Ò°¡ Àû°Ô »ý°Ü ½ÉÀ庴, ¾Ï µîÀ» ¿¹¹æÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. ¿ÀÅ°³ª¿Í »ç¶÷µéÀº ¿·®ÀÌ ³·Àº ä¼Ò¿Í °úÀÏ, µÎºÎ, Çö¹Ì, ÇØÁ¶·ù µîÀ» Áñ°Ü ¸Ô´Â´Ù.
|