전체적인 몸의 살을 빼는 데는 줄넘기가 최고예요^^

제일 효과 있는 줄넘기 다이어트 추천해 드리고 싶네요 ~!

쉽게 접할 수 있는 운동이지만 이것도 잘 알고 잘 해야 해요^^

 

꾸준히 하면 한달에 3~4 키로정도는 거뜬히 뺄 수 있을거예요~!

제일 중요한건 꾸준히 하는거겠죠?

줄넘기 다이어트에 대해서 알려드릴꼐요~~!

그리고 님이 궁금해 하는 종아리 알빼는 법도 함께 알려드릴꼐요!

열심히 해서 몸매 관리 잘하세요^^

 

줄넘기 다이어트

가장 쉽고 간편하고 차지하는 자리도 크지 않은 유산소 운동.

1주일에 세 번 30분씩만 뛰어도 온몸의 살이 보기 좋게 빠진다. 산소를 호흡하면서 지방을 에너지원으로 이용해 체지방을 연소시켜주기 때문이다.

 

1분에 1백30회 이상 돌릴 경우 무산소 운동으로 바뀌어 다이어트에 효과가 없다.

따라서 1초에 1회씩 적당히 돌려주는 것이 포인트 !!!!!

 

운동법

줄넘기를 처음 시작하는 사람이라면 하루에 25분 정도 일주일에 3회 하는 것이 좋다.

 이렇게 2개월간 몸을 단련시킨 후 시간을 늘려 30~45분 정도씩 해야 무리가 없다.

줄넘기 시간이나 넘는 횟수를 늘릴 때에는 운동을 마치고 한 시간 후 피로가 느껴지지 않는지 체크해보고 시작할 것.

쉬지 않고 최대로 할 수 있는 횟수나 시간을 1세트로 생각하고 3세트 정도 하면 다이어트에 최고.

 

이것만은 조심!  

1 먼저 어깨의 힘을 빼고 시선은 정면을 향한다.
2 양팔꿈치는 겨드랑이에 붙이고 손잡이는 허리 위치에 둔다.
3 리드미컬한 무릎의 탄력을 이용하여 손목으로 가볍게 돌린다.
4 몸을 앞으로 약간 기울여 조깅할 때의 자세를 취한다.
5 너무 높이 뛰지 말고 반드시 발의 앞부분으로 착지한다.
6 손잡이는 되도록 뒷부분을 가볍게 잡고 줄넘기의 윗부분을 엄지손가락으로 살짝 누르고 돌리면 줄의 회전력이 커져 훨씬 잘 돌아간다.

 

※ 줄넘기 YES or NO

줄넘기하는 장소는 꼭 흙바닥이어야 한다 YES

 -흙이나 마루판이 좋으며 콘크리트나 아스팔트 위에서 뛰게 되면 무릎이나 관절이 상할 수 있으므로 주의해야 한다.

줄넘기를 하게 되면 가슴이나 히프가 처진다NO

- 줄넘기를 하게 되면 근육을 움직이게 돼 근육 스스로가 긴장을 하게 된다.

긴장된 근육은 단련이 되면서 탄력이 붙고 자연스레 히프와 가슴에도 탄력이 생긴다.

 그래도 걱정이 된다면 스포츠 브래지어를 착용하고 줄넘기를 하면 좋다.

줄넘기를 하면 발목과 무릎 관절이 상하기 쉽다NO

- 심한 점프를, 그것도 아스팔트 위에서 한다면 강한 충격이 오는 것은

어느 운동을 해도 마찬가지. 폭신한 흙에서 적당한 점프를 한다면 무리는 없다.

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줄넘기 다이어트 효과 높이는 노하우

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☞개인에 따라 운동량을 조절한다.
줄넘기를 하고 나서 어느 정도 땀이 날 정도가 가장 적당하다.

너무 힘들거나 또는 반대로 아직 힘이 남았다면 뛰는 횟수를 줄이거나

늘리면서 운동량을 적절히 조절한다.

익숙해지면 운동량을 늘려준다. 처음 일주일 동안은 자신에게 맞는 적절한 운동량을 계산하는 기간으로 정한다.

익숙해지면 주 단위로 계획을 세워 뛰는시간을 1분이상으로 늘리고, 쉬는시간을 2분이하로 줄이면서 조절한다.

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☞일주일에 3일이상 꾸준히 한다.
어떤 운동이든 꾸준히 하는 것이 가장 중요하다.

매일 조금씩 하는 것이 가장 좋지만, 힘들다면 일주일에 3-4일, 요일을 정해두고 꾸준히 한다.

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☞1분에 120회씩 15분 이상 실시한다.
초보자인 경우 처음부터 무리하게 하지 않는다.

1분에 120회정도의 속도로 줄넘기를 하는데, 1분하고

 2분휴식을 취하는 방법으로 3-5회 반복해 15분 이상 실시한다.

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☞준비운동과 마무리운동이 중요하다.
무조건 줄넘기를 들고 나가 운동하고 바로 들어오면 다이어트효과가 없다.

줄넘기를 하기 전 몸에서 열이 나기 시작할 정도로 준비운동을 하고, 운동을 마치고 나서는 피로를 회복하고 근육통을 없애주는 정리운동을 해주어야 한다.

조깅이나 빨리걷기, 스트레칭 등의 가벼운 운동이 적합하다.

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다리의 알을 없에주는 방법

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​One : 계단을 2칸씩 올라갑니다
[ 처음엔 알이 생기지만 계속 그렇게 반복하시면 알이 풀립니다 ]
Two : 발뒤꿈치를 아래로 내린 상태로 30초 동안 가만히 있다가 다시 10초 쉬고 또 반복하기를 3번 정도 합니다

종아리스트레칭

1. 다리를 쭉 뻗은 상태에서 허리 높이의 의자에 한 쪽 다리를 올리고 10∼15초간 유지합니다.

2. 바로 누워 무릎을 펴고 들어올립니다.

발목을 얼굴 쪽으로 꺾고 10초, 천장을 향해 뻗고 10초간 유지합니다.

3. 벽이나 나무를 짚고 서서 한쪽 다리를 살짝 굽히고 다른 쪽 다리를 쭉 뻗어 줍니다.

4. 양 팔꿈치를 벽에 붙이고 앞쪽 다리는 구부리고 뒤쪽 다리는 쭉 펴서 근육을 스트레칭합니다.

5. 앉은 자세에서 두다리를 쭉 펴고 발끝을 위아래로 올렸다 내렸다 하면서 아킬레스건을 펴줍니다.

6. 날씬한 발목을 원한다면 발꿈치를 들고 발끝으로 계단을 올라가거나 틈틈이 발꿈치를 올렸다 내렸다 하는 동작을 반복합니다.

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 Tip) 올바른 스트레칭

첫째, 강한 반동은 피하고 부드럽게 몸을 늘린다는 느낌으로 합니다. 부드럽게 근육을 늘린 상태로 10초 정도 버팁니다.

둘째, 숨을 깊이 들이 마시고 천천히 내쉬면서 서서히 근육을 늘립니다. 각 동작은 3회 정도 반복합니다. 

셋째, 통증을 느끼는 순간 까지만 늘립니다. 통증을 심하게 느낄 정도로 과도한 동작은 근육을 다칠 수도 있습니다.

넷째, 매일 꾸준히 한다. 가끔 생각날 때 시행하는 스트레칭은 별 효과가 없습니다