다이어트 생활습관은?

흔히 식이요법, 운동요법, 생활습관요법을 다이어트의 3박자라고들 한다.

이 중에서 '생활습관 요법'은 '식이요법'과 '운동요법'을 지속적으로 올바르게 유지시킬 수 있는 방법론을 의미하는데, 어떤 의미에서는 이 '생활습관 요법'이 가장 중요하다고 해도 과언이 아니다.  이는 식이요법과 운동요법의 승패가 바로 이 생활습관 요법 즉 생활습관이나 태도에 달려있기 때문이다.

바로 전 칼럼에서, 필자가 우리의 건강이나 다이어트는 어떤 필요에 의해 잠깐 하고 마는 단발성 이벤트가 되어서는 안되며, 평생을 두고 지켜가야 하는 것이어야 한다고 언급한 바 있다.  평생을 두고 지켜가야 하는 것이기에 더더욱 습관이 중요하다는 얘기다.

습관에 대한 일화 한 가지를 보자.

   어떤 스승이 제자를 가르치기 위해 산을 올라 세 그루의 나무를 보여주며 한번 뽑아보라고
   했다.  첫 번째 나무는 심은 지 얼마 되지 않은 나무인지라 손 쉽게 뽑을 수 있었다.

   두 번째 나무는 1년 된 나무였는데, 제자는 뽑기는 하였지만 온 몸에 힘이 다 빠질 만큼
   어렵게 나무를 뽑게 되었다.   그런데, 문제는 세 번째 나무였다.  그 나무는 이미 심은 지
   오래된 지라 뿌리가 깊어 아무리 애를 쓰고, 힘을 들여도 도저히 뽑을 수가 없었던 것이다.

   한참 동안 애를 쓰던 제자가 스승을 향해 말했다.
   “선생님, 이 나무는 심어 진지 오래 되어서 도저히 제 힘으로는 뽑을 수가 없습니다!”

   그 모습을 지켜보던 스승이 제자를 향해 다음과 같이 말했다.
   “사람의 습관이란 것도 이와 같은 것이다. 선이든, 악이든 습관이 되고 그 습관이
   오래되면 그 만큼 뽑기가 어려운 법이다!”

사실, 다이어트에 실패하는 사람들은 자신이 의식을 하든지, 하지 않던지 간에 다이어트에 실패할 수 밖에 없는 습관을 가지고 있다.  물론, 유전적으로 보통 사람들과 똑같은 양의 음식을 섭취하는데도 살이 찔 수 밖에 없는 체질을 타고 났을 수도 있다.  하지만, 이런 경우는 극 소수의 불과하다.

체질 이야기가 나와서 하는 얘기지만, 뚱뚱한 사람 중에서 자신은 물만 먹어도 살이 찌는 체질이라고 애써 항변하는 사람들이 가끔 있는데, 이런 사람들의 경우도 음식을 섭취하는 양식이나 음식물의 양, 빈도, 시간 등을 찬찬히 따져 보면 자신도 모르게 살이 찌는 행동을 하고 있는 것을 발견하게 되는 경우가 많다.

그렇다면, 체질을 탓하기 보다는 스스로가 살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸면 어떨까!

살이 잘 찌지 않는 체질로 바꾸는데 가장 큰 도움이 되는 것은 웨이트트레이닝 등과 같은 무산소 운동을 통해 근력을 키우는 것이다.  간단히 말해, 몸에 근력이 강화되면 기초대사량(호흡, 체온유지, 심장박동 등 우리 신체가 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지량)이 높아지게 되고, 기초대사량이 늘어나게 되면 몸이 필요로 하는 칼로리의 소비가 많아지게 되어, 살이 쉬이 빠지게 되므로 살이 잘 찌지 않는 체질이 되는 것이다.

대개 다이어트를 할 때, 유산소운동을 주로 하고, 근력운동을 소홀히 하는 경우가 많은데, 살이 잘 찌지 않는 체질이 되고 싶다면 유산소운동과 함께 근력운동을 규칙적으로 하는 습관을 유지하는 것이 좋다.

그러면, 이제 다이어트를 성공으로 이끄는 습관에 대해 생각해 보자.

첫째, 내가 다이어트를 평생 동안 해야 할 동기 찾는다.

동기가 확실하면 열정이 생기고 저절로 끈기가 생긴다.  내가 다이어트에 꼭 성공해야만 하는 뚜렷한 목표가 정해질 때, 그리고 그런 목표에 자신의 모든 에너지를 집중 할 때, 모든 유혹과 게으름을 극복할 수 있다. 이것이 다이어트를 평생 습관화할 수 있는 첫 걸음이며, 동시에 가장 강력한 방법이다.

둘째, 현재의 자신의 상태를 인식한다.

다이어트에 걸림돌이 되는 현재 자신의 문제습관을 정리해 본다. 그 중에 가장 절실한 문제습관을 일단 정한다.  이를테면, 아침을 먹지 않는 습관부터, 식사 후에 커피를 마신다거나, 점심 식사 후 네 다섯 시간이 지난 5시 경만 꼭 간식을 먹는다거나, 이외 여러 가지가 있을 수 있겠다.

셋째, 나쁜 습관을 없애면서 이를 대체할 좋은 습관을 동시에 만든다.

자신이 가진 나쁜 습관이 어떤 것인지 파악했으면, 그것을 대체할 좋은 습관을 설정하고 실천한다.  습관에 따라서는 중단하면 담배를 끊을 때와 같은 금단 현상이 나타나기도 한다.  어떤 경우, 하고 싶어서 안달하고 불안해지기까지 한다.

앞서 한 예로 든 경우와 같이, 오후 5시 경만 되면 과자나 스낵 같은 군것질을 하게 되는 경우라면, 이것을 하지 않을 경우 뭔가 허전하고 집중력이 떨어지는 것 같은 느낌이 들 수도 있다.  이 경우, 이를 대체할 행동을 만드는 것이다.  예를 들어, 5시경이 되면 한 10분 정도 스트레칭과 같은 간단한 운동을 하는 것이다.  간식거리를 참기 어렵다면, 평소에 물이나 녹차를 많이 마시면서 방울 토마토 같은 야채류를 먹는 것도 한 방법이 될 수 있다.

넷째, 한 번에 한가지 씩, 서서히 점진적으로 해 나간다.

웨이트트레이닝이 몸의 근력훈련이라고 하면, 어찌 보면 습관은 마음의 근력훈련이라고 할 수 있다.  몸의 근력을 키우기 위해서 꾸준히 훈련을 해야 하는 것처럼, 마음의 근력을 키우는 습관도 작은 것부터 서서히 그러나 꾸준히 하는 것이 중요하다.

예를 들어, 식사량을 평소 보다 1/3을 줄이고, 1주일에 4번 정도 30분씩 걷는 것으로 시작할 수 있다.  이러한 작은 목표들은 더욱 현실적이고 실천이 가능하며 보다 큰 목표를 향해 나가는 올바른 방법이다.  처음부터 너무 거창한 목표를 세우면 이를 달성하는데, 시간이 오래 걸리고 빠른 시일 내에 가시적인 성과가 잘 나타나지 않기 때문에 좌절할 수도 있기 때문이다.

다섯째, 목표 달성 시 자신에게 보상한다.

가장 중요한 일은 새 습관을 익히는 자신을 잘 다독거리는 것이다. 정해진 목표를 달성했을 경우도 마찬가지다.  스스로에게 보상을 할 때마다 행동을 재확인하고 강화하게 된다.  스스로에 대한 내적, 외적 보상은 무의식 속에서도 보상의 즐거움을 만끽하게 되므로 행동의 지속적인 수행 여부를 결정짓는 힘이 된다.

그러면, 식습관을 바꾸고자 할 때 어떻게 보상을 할까?  원리는 간단하다. 바람직한 행동을 할 때에만 스스로에게 상을 주는 것이다.

예를 들면, 1주일 동안 세운 목표, 이를테면 줄넘기 하루에 1,000개, 조깅 30분 등을 잘 이행했을 경우, 혹은 매일 규칙적으로 식사하기로 한 경우, 이를 잘 지킬 때마다 얼마씩 저금하게 하여 평소에 입고 싶었던 옷을 구입하거나, 보고 싶은 영화를 관람하는 등 원하는 것에 대한 보상을 할 수 있다.  각자 자기가 좋아하거나 원하는 물건, 일 등을 보상의 항목으로 정하여 시행해 보자.

이런 물질적인 보상 뿐만 아니라, 바람직한 행동을 했을 때에 스스로에게 칭찬을 하거나 격려를 하는 등 내적인 보상도 행동을 지속하는 하는 강력한 힘이 될 수 있다.

마지막으로, 내일부터라는 생각은 금물!  바로 지금부터 시작하자.

나쁜 습관 중에서 가장 나쁜 습관은 "내일부터는.. 혹은 언젠가는 할거야"라는 생각이다.  내일부터 운동을 시작할 것이고, 식사조절도 오늘까지만 마음껏 먹고 내일부터는 꼭 지킬 것이라고 다짐하는 경우가 많다.

물론, 내일부터... 아니면 언젠가는 할려고 생각했을 것이다.  그러나, 내일이 또 내일이 되고 그 내일은 또 내일이 되고... 이래서야 살아있는 동안에 과연 할 수나 있을까?
 
지금 당장 작은 것부터 시작하자!

"습관이 만들어질 때는 눈에 안 보이는 실과 같지만, 그 행동을 반복할 때마다 그 끈이 차츰 강화되고, 거기에 또 한 가닥이 더해지면 마침내 굵은 밧줄이 되어 우리의 사고와 행동을 돌이킬 수 없게 만든다"

-'석세스(Success)지'의 창간인 오리슨 스웻 마든