예쁜가슴 만들기 생활습관 가슴운동방법은
▶ 가슴이 예뻐지는 생활습관
1. 차가운 물로 샤워한다
샤워 후 마지막 헹굴 때 차가운 물로 피부 탄력을 높여준다. 수압을 세게 해서 가슴 아래에서 위로 마사지하듯 샤워하는 것도 효과적이다.
2. 부드러운 브러시로 부드럽게 닦아준다
지방 조직이 많은 가슴은 다른 부위보다 특별한 케어법이 필요하다. 부드러운 보디 브러시를 이용해 가슴 왼쪽에서 오른쪽으로 나선형을 그리듯 닦아준다. 그다음 가슴을 잘 감싸안듯 안쪽에서 바깥쪽을 향해 닦아준다. 조금씩 힘을 주어 닦아나가는 것이 포인트. 피부 조직이 손상되지 않도록 처음부터 세게 닦지 않는 것이 좋다.
3. 뜨거운 목욕을 피한다
장시간의 뜨거운 목욕은 얇은 가슴 피부에 자극을 줄 수 있으므로 피해야 한다. 뜨거운 물 자극은 피부 노화를 촉진하고 가슴의 탄력을 떨어뜨린다.
4. 바른 자세가 매우 중요하다
어깨가 앞으로 굽어 있거나 등이 구부정하면 가슴은 아래로 처지고 아랫배는 튀어나온다. 따라서 어깨가 구부정하지 않도록 바른 자세를 유지하면서 걷는다. 또 나쁜 자세로 인해 굳어진 근육은 자주 스트레칭을 해주어 교정한다.
5. 무리한 다이어트를 피한다
다이어트를 하면 가장 먼저 살이 빠지는 부분이 가슴. 대부분 살은 상반신부터 빠지기 때문에 지방 성분이 대부분인 가슴은 눈에 띄게 금방 빠진다. 다이어트를 할 때는 무조건 굶는 다이어트보다는 균형잡힌 영양 섭취와 함께 운동을 병행해 근육을 단련한다.
6. 가슴선을 받쳐주는 흉근과 목 근육을 단련한다
가슴 자체에는 근육이 없지만 가슴을 지탱해주는 주변 근육을 튼튼하게 해주면 가슴이 처지는 것을 막을 수 있다. 예를 들어 어깨와 쇄골, 가슴을 이어주는 근육을 강화하는 팔 운동과 등을 바르게 펴주는 운동 등으로 가슴의 모양과 선을 예쁘게 만들 수 있다.
7. 양질의 단백질을 충분히 섭취한다
양질의 단백질은 가슴에 충분한 영양을 공급해주고, 또 호르몬 분비를 촉진한다. 두부나 콩 등의 식물성 단백질과 친해지자.
8. 충분한 수면
가슴을 지탱하는 것은 일차적으로 가슴을 둘러싸고 있는 피부. 따라서 피부의 탄력이 떨어지면 가슴은 탄력을 잃고 처지게 된다. 피부 탄력을 위해 충분한 수면은 필수조건.
9. 몸에 맞는 브래지어를 착용한다
너무 큰 브래지어를 착용하거나 지나치게 작은 브래지어를 착용하면 가슴 모양이 비뚤어지거나 처지는 원인 중의 하나. 자신의 사이즈와 딱 맞는 브래지어를 착용한다. 브래지어를 고르기 전에 자신의 가슴 둘레와 컵 사이즈를 정확하게 알아두자. 또 브래지어를 착용할 때는 가슴이 컵 밖으로 비어져나가지 않도록 아래에서 위로 쓸어준 다음 착용한다.
▶ 가슴을 망치는 나쁜습관들
1 엎드린 자세로 잠을 잔다
가슴의 지방은 유동적이기 때문에 엎드린 자세로 자게 되면 무게 중심이 앞쪽으로 치우져 가슴이 퍼지는 원인이 된다. 바른 자세로 자는 것도 예쁜 가슴을 만드는 방법.
2 과도한 자외선 노출
과도한 자외선은 피부의 탄력을 떨어뜨린다. 가슴을 지탱해주는 피부의 탄력이 떨어지지 않도록 자외선을 막자.
3 지나친 음주와 흡연
음주와 흡연은 피부 노화를 촉진시킨다. 가슴 상태에 직접적인 영향을 주는 것은 아니지만 건강하고 탄력 있는 피부를 위해서는 삼가는 것이 좋다.
4 노브라 상태로 운동
중력에 의해 가슴이 처지는 직접적인 원인이 된다. 수면시에는 가슴의 혈액 순환이 원활하도록 브래지어를 착용하지 않는 것이 좋다.
▶ 가슴을 예뻐지게 하는 음식들
가슴에는 많은 지방조직이 쌓여 있는 유선이 있다.
이 지방조직의 크기에 따라 가슴의 크기와 유선이 나타나는 모양도 다르다.
따라서 살이 너무 많이 빠지면 가슴의 크기가 줄어들고 탄력이 없어 진다.
그러므로 고단백질의 음식을 섭취하시면서 체중조절을 함께 병행하신다면 아름다운 가슴을 유지할 수 있다.
☞ 저지방 식품
닭고기(껍질 기름제거), 닭간, 돼지고기(기름기 없는 살코기), 쇠고기, 가자미, 광어, 대구, 병어, 복어, 연어, 조기, 참도미, 참치, 홍어,굴비, 잔멸치, 뱅어포, 북어, 어묵(찐 것), 물오징어, 새우 꽃게, 굴, 낙지,멍게, 미더덕, 조갯살, 해삼, 홍합 등등...
☞ 동물성단백질
순살코기, 참치통조림, 게, 껍질벗긴 닭고기, 계란 등등...
☞ 식물성단백질
두유, 두부 등등...
☞ 유제품
탈지분유, 탈지분유로 만든 요구르트나 냉동 요구르트 등등...
→ 단백질은 호르몬을 만드는 가장 중요한 영양소.
여성 호르몬의 작용을 활발하게 하려면 아미노산 밸런스가 좋은 ‘완전 단백질’을 충분히 섭취해야 합니다.
완전 단백질은 치즈/우유등의 카세인, 육류의 미오신, 콩의 글리시닌, 달걀의 오브알부민 등에 많은데 문제는 대부분이 동물성 단백질이라 콜레스테롤과 포화지방산의 함유율이 높다는 것 입니다.
따라서 필수 아미노산은 갖고 있지만 지방은 없는 쌀과 함께 먹는 것이 좋습니다.
→ 대두와 밥을 중심으로 식단을 짠다.
대두는 에스트로겐을 만드는 물질이 많이 함유된 최고의 호르몬 식품.
쌀과 함께 먹으면 더욱 효과가 크니 밥에 놓아 먹는 게 좋습니다. 여기에 단백질의 흡수를 도와주는 비타민, 미네랄,칼슘을 균형있게 섭취합니다.
→ 육류보다는 생선을 많이.
육류는 고단백 식품인 동시에 지방도 많이 함유하고 있어, 성 인병을 유발할 수 있습니다.
물론 생선에도 지방이 있지만, 꽁치와 고등어에 들어 있는 지방산에는 콜레스테롤을 분해하는 성분이 들어 있습니다.
가슴을 위해서는 육류보다는 생선이 더 좋은 단백질 식품인 셈입니다.
날마다 신선한 생선을 먹고, 육류를 먹을 때는 닭고기 같은 저지방 육류를 먹습니다.
→ 운동 후에 잘 먹고, 저녁에 양질의 식사를.
살을 만드는 시간과 근육을 만드는 시간이 따로 있습니다.
근육을 만드는 시간은 개인차가 있지만 몸을 적극적으로 움직인 다음 30분부터 1시간 뒤.
따라서 운동 직전보다는 운동 후에 먹는 것이 더 좋습니다.
또 밤에 잠들고 나서 30분 뒤에도 근육이 잘 만들어지므로 점심보다는 저녁식사에 단백질을 충분히 섭취합시다.
살이 찔까 걱정이라면 아침식사 때 먹고 점심 때 운동으로 소비하세요!
→ 동물성과 식물성의 비율을 2:1로 유지한다.
단백질에는 고기와 생선 등의 동물성 단백질과 곡류와 콩류 같은 식물성 단백질이 있습니다.
이 때 동물성과 식물성의 비율은 최소한 2:1 정도로 유지해줍니다. 동물성과 식물성 단백질을 적정비율로 섞었을 때 소화·흡수가 더 원활하기 때문입니다.
→ 대사를 좋게 하는 비타민B와 함께 먹는다.
지나친 단백질 섭취는 내장에 부담을 줍니다.
단백질 대사가 원활하게 진행되면 특히 신장에 부담이 가기 때문입니다.
따라서 대사를 좋게 하는 비타민 B군과 함께 먹는 것이 좋습니다.
비타민 B군은 아스파라거스, 옥수수, 강낭콩, 콩, 산마 등에 많이 함유되어 있습니다.
▶가슴 라인을 살려주는 밴드 피트니스
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어깨 관절과 팔꿈치 관절을 동시에 움직임으로써 가슴 근육을 발달시키는 운동. 가슴을 키울 수 있는 대표적 대흉근 운동이다. 가슴의 탄력과 볼륨을 원한다면 반드시 시도해볼 것.
trainer’s tip
항상 손과 팔꿈치의 위치가 가슴 중앙에 있는지 확인한다. 손목이 꺾이게 되면 손목과 팔꿈치 사이의 근육인 전완근에 힘이 들어가기 때문에 주먹을 가볍게 말아쥐는 느낌으로 자연스러운 손목 상태를 유지할 것.
1 의자에 앉아 조금 땅긴다는 느낌이 들 정도로 밴드를 말아 길이를 조절한다. 2 두 팔을 나란히 앞으로 쭉 뻗는다. 천천히 옆으로 움직여 두 팔이 수평이 되도록 한다.
| | 운동하는 자세가 나비와 비슷해 버터플라이라고도 부른다. 체스트 프레스가 근육이 커지는 운동이라면 체스트 플라이는 가슴 근육의 모양을 예쁘게 살리고 가슴을 업시켜주는 운동이다.
trainer’s tip
프레스 운동과 마찬가지로 손과 팔꿈치의 위치가 항상 가슴 중앙에 오도록 한다. 팔꿈치를 완전히 편다는 느낌보다는 살짝 구부린 상태로 움직임 없이 어깨 관절만 사용해 운동한다. 전체적으로 큰 항아리를 안는 듯한 느낌으로 팔을 구부리고 펴줄 것.
1 체스트 프레스의 마지막 동작에서 팔꿈치만 10도 가량 바깥쪽으로 편다. 2 손목을 안쪽으로 당겨 근육의 수축을 느낀 후 가슴 쪽으로 모은다. |
▶의자에 앉아서 할 수 있는 가슴운동
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1. 허벅지를 모으고 무릎을 붙인 다음 손바닥을 허벅지에 댄다.
이때 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.
2. 무릎을 양옆으로 펴면 어깨가 자연스럽게 움직이면서 가슴 운동이 된다.
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3. 의자 등받이에 허리를 바짝 대고 똑바로 앉은 다음 양다리를 모으고 수평이 되게 쭉 편 채 10초 동안 이 자세를 유지한다. 등줄기 근육 운동이 되어서 자세가 바르게 된다.
4. 의자에 앉은 상태에서 주먹을 가볍게 쥐고, 두 손을 앞으로 뻗어 크로스시킨다. 턱을 당기고 등을 편 상태에서 5초 동안 정지 자세를 유지. 4~5회 정도 반복한다. |
▶ 바스트업 체조 정면에서 보았을 때 목 아래쪽에 있는 쇄골의 가운데와 양쪽 유두를 연결한 삼각형이 정삼각형을 이루고, 옆에서 보았을 때 유두가 팔꿈치와 어깨의 중간 지점에 위치하면 이상적인 가슴이다. 지금은 가슴 모양이 미워도 아래에 소개하는 바스트업 체조를 꾸준히 하면 지금보다 훨씬 탄력 있고 볼륨 있는 가슴을 만들 수 있다. 1. 팔꿈치를 구부려 어깨와 수평으로 놓은 다음 팔꿈치끼리 마주 대었다가 옆으로 벌리는 동작을 천천히 10회 반복한다. 2. 양팔을 90도로 구부려 어깨 높이로 든 다음 팔의 각도를 유지하면서 등 뒤쪽으로 쭉 당겨준다. 3. 손바닥부터 팔꿈치까지 붙인 다음 꾹 눌러 힘을 준다. 4. ③의 상태에서 손을 위로 최대한 끌어올렸다 내리는 동작을 반복한다 |
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