지방 1g은 9킬로칼로리(㎉)에 해당한다. 1파운드(454g)의 지방은 약 4,086㎉(9×454)의 열량을 내지만 우리 몸에 저장된 지방에는 단백질, 무기질, 수분 등이 함유되어 있어 체지방 1파운드당 열량은 대략 3,500㎉에 해당되며, 이를 체지방 1㎏으로 환산하여 감량하려면 약 7,710㎉의 열량이 소요된다.

 

감량해야 할 목표 체중 설정 체중 162㎝에 체중 62.2㎏인 20대 한 여성을 예를 들면 이 여성은 BMI, 즉 신체질량지수가 23.7로 과체중에 속한다. 20대 여성의 표준형의 신체질량지수는 18～22.9의 범위에 있으므로 일차적으로 이 범위에 있는 신체질량지수 22의 정상체중으로 감량하고자 목표체중을 설정할 경우

22×(1.62)2=22×2.6244≒57.7㎏이 감량해야 할 목표체중이다(BMI 산출식 근거).

목표로 하는 체중감량은 62.2-57.7=4.5㎏이 된다.

62.2㎏ 과체중인 여성이 4.5㎏을 감량하여 57.7㎏의 정상체중을 유지하기위해 운동과 식사조절을 통해 다음과 같은 계획을 수립하는 것이 무리하지 않고 감량할 수 있는 방법이 될 수 있다.

 

운동과 식사조절을 병행해서 실시 기간은 5주 이내로 하여 식사량과 운동량을 산출해서 다음과 같이 예를 들어 계획을 수립해 본다.

중등활동을 하는 20대 여성(체중62.2㎏)의 경우 섭취량을 면담을 통해 알아 본 결과 약 2,500㎉의 열량을 섭취하고 있고, 1일 생활 활동을 조사한 결과 가벼운 활동을 하고 있어 1,800㎉의 에너지를 소비하고 있었다.

이 여성은 보통 사람(2,000㎉)보다 섭취 칼로리가 많은 반면, 소비에너지량은 다소 낮은 경우이다.

하루 남는 에너지700㎉(2,500-1,800)로, 이 상태가 지속되는 경우 10일이 되면 7,000㎉로 0.9㎏ 체중이 증가되고, 100일 후면 9㎏의 체중이 증가되어 비만이 될 수 있는 심각한 상황에 있다고 볼 수 있다.

그래서 목표체중 57.7㎏이 될 때까지 1일 체지방 연소를 위해 소비에너지를 1,000㎉를 증가하도록 계획을 수립하는 것이 좋다.

그 방법으로는 1일 체지방 연소를 위해 소비에너지를 1,000㎉의 에너지 소비를 위해 500㎉는 식사조절을 통해 섭취열량을 줄이는 한편, 500㎉는 신체활동, 즉 운동을 통해 소비에너지를 증가시키는 것이 무리 없이 체중을 감량할 수 있는 합리적인 방법으로 좋은 결과를 얻을 수 있다.

즉, 중등활동을 하는 20대 여성의 경우 에너지 권장량이 2,000㎉이므로 섭취량을 1,500㎉로 하여 500㎉를 감소시키고, 소비에너지량은 중등활동에 활동대사량을 500㎉를 증가시켜 2,500㎉로 하면 1,000㎉는 체지방을 연소하는 데 이용되므로 체중감량이 이루어질 수 있다.

하루에 500㎉를 식사조절로 감소시킬 경우 한 끼에 150～170㎉ 정도 절감시키는 것으로 평소에 흰쌀밥 한 공기 반을 섭취해 왔으면 반 공기(약 160㎉)를 줄여 한 공기 밥만을 섭취하면 부담 없이 감소할 수 있다.

한편, 운동을 통한 방법으로 500㎉ 에너지를 소비하기 위해 여성의 경우 배드민턴을 약 1시간 20분(16분×5 ; 100㎉ 소비하는 시간 16분)을 치거나 또는 아침에 집 근처의 산을 약 1시간 10분(14분×5) 정도 오를 경우 충분히 에너지를 소비할 수 있게 된다(교재 136쪽 레크리에이션 스포츠를 통한 에너지 소비량 표 참조).

즉, 하루에 1,000㎉씩 35일(5주)이면 35,000㎉의 에너지가 체지방 분해를 위해 사용되므로 5주 후면 총 35,000㎉의 에너지가 운동과 식사조절을 통해 소비된다.

35,000÷7,710(체지방 1㎏ 감량에 소비되는 에너지양)=4.53, 약 4.5㎏ 감량으로 정상체중에 도달할 수 있게 된다.

그러나 이 체중감량은 사람의 체형과 체질 그리고 생활양식에 따라 이론적인 것과는 다를 수 있다.

 

살빼기 초기에 감량이 많이 되는 까닭 하루에 칼로리 손실양이 1,000㎉ 정도일 경우 체중 약 450g 체중감량에 걸리는 시간이 보통 3일 반 정도이지만 처음 며칠 동안은 이 보다 빠르게 체중 감량이 일어나 약 3배 정도인 1.5㎏의 감량이 생길 수 있다.

초기에 체중감량의 비율이 높은 이유는 근육과 여러 장기에 저장되어 있는 체내의 저장다당류인 글리코겐과 수분의 양이 감소되었기 때문이다. 예를 들면 글리코겐 300g은 물 900g와 함께 저장되어 있으므로 1,200g(300×4㎉/당질 1g당) 감량에 글리코겐만을 소비하는 데 1,200㎉의 열량이 소모되었기 때문이다(물은 열량을 내지 않음).

첫 주에는 감량이 대부분이 수분으로 약 70%에 해당되며, 나머지는 약 25% 체지방질 그리고 5% 정도의 체단백질의 감량으로 주로 수분 손실에 의한 감량이므로 감량되는 양도 많고 속도도 빠르게 진행된다.

즉, 450g 감량의 70%는 물의 무게에 해당되므로 필요 열량 3,500㎉의 30%에 해당하는 1,200㎉만 소비해도 감량이 되는 것이다.

둘째 주가 끝날 무렵에는 수분 손실이 20%로 점차 줄어들게 되는 반면에 체지방질의 감량이 증가한다.

셋째 주가 끝날 즈음에는 수분 손실이 최소에 이르고, 열량 결손분이 체지방 연소에 주로 사용되어지므로 체지방 감소를 통한 체중감량은 최소한 3주 이상부터 효과를 볼 수 있으므로 체중감량 프로그램은 단기간에 의해서 이루어지는 것이 아니라 중․장기 계획을 수립하여 실시해야만 효과를 볼 수 있다.

 

체중감량을 위한 식사 요령 칼로리가 낮은 저칼로리로서 우리 몸에 필수적인 영양소를 공급할 수 있는 식품을 선택해서 식단을 구성하는 것이 기본 원칙이다.

아래의 체중감량을 위한 식사 요령을 숙지하여 꾸준히 실행하면 좋은 효과를 얻을 수 있다.

 

① 식사 전에 냉수 1～2컵을 마셔서 우선 공복감을 줄인다.

② 식사 속도를 되도록 천천히 하고, 단계적으로 식사의 양을 줄인다.

③ 만복감을 주고 칼로리가 낮은 해조류, 버섯류, 녹황색 채소와 과일을 주로 섭취한다.     다만 땅콩, 호도 등의 견과류와 말린 과일은 고 칼로리 식품이므로 제한하는 것이 좋       다.

④ 쌀밥보다는 잡곡밥을 주로 먹는다.

⑤ 육류는 지방이 적은 살코기를, 생선은 흰 살생선(지방이 적음)을 이용하여 찜이나 구    이로 해서 섭취한다.

⑥ 자극적인 음식보다는 담백한 음식을 먹는다.

⑦ 짜게 먹지 않는다.

⑧ 끼니는 거르지 말고 세 끼를 균등하게 하여 섭취하도록 한다.

⑨ 먹은 음식은 메모하는 습관을 들이도록 식사일지를 매일 작성한다.

 

체중감량 운동을 할 때 유의할 사항 비만자의 경우 운동은 남는 칼로리를 소모하게 하여 체지방 축적을 방지하기도 하며, 우리 몸에 축적된 체지방을 분해하여 감소시키는 역할을 한다.

그러므로 운동을 통한 체중감량은 아주 지속적으로 실시해야만 효과를 얻을 수 있다. 운동을 지속적으로 하지 않을 경우 오히려 식욕이 촉진될 수 있기 때문에 식사조절과 병행을 하여야 비로소 효과를 볼 수 있다.