산행걷기 - 등산의 기본, 호흡법, 보행요령등

1 등산과 걷기의 어려움

등산의 기본은 걷기 

등산의 기본은 걷기이다. 두 발을 이용하여 균형을 잡으며 걷는다는 것은 네 발 달린 짐승이 볼 때 매우 어려운 동작일 것이다. 그러나 우리 인간은 손의 자유를 얻기 위해 다리의 균형감각과 힘이 고도로 진화되어 누구나 걷고 뛰는 동작을 능숙하게 하는 것이다.

그렇다면 어떤 사람이든 발달된 보행감각을 가지고 있는데, 특별히 보행법을 등산의 기본이라고 강조함은 어떤 이유일까? 그것은 산행중의 보행은 평지보행과는 여러 면에서 달라서 산길 걷기에 필요한 체력과 요령을 갖추지 않으면 등산 자체가 곤란하기 때문이다. 

무엇보다 처음 등산에 뜻을 두는 사람은 우선 익숙하게 걷는 방법부터 익혀야 점차 전문등산분야(암.빙벽등반)에 까지 접근할 수 있는 것이니 만큼 걷는 법을 법을 익힌다는 것은 등산의 기초과정을 배우는 것이라 볼 수있다. 흔히들 말하는 전문등반이라는 것도 사실은 이 걷기운동의 연장이며, 록클라이밍(Rock Climbing:암벽등반)이라는 등반기술도 암벽위에서의 걷기 이며, 아이스클라이밍(Ice Climbing:빙벽등반)도 알고보면 빙면이나 빙벽에서의 걷기라고 할 수 있다.

산에서의 걷기는 평지에서 시작하여 점차 표고를 높여가고, 또 다시 내려와야 하는 반복운동이다. 일상생활에서는 보통 평지를 걷는 일(수평이동)만을 하지만 적어도 등산에서는 좀 더 경사지고 험난한 곳을 수직이동하게 되는 것이므로 기초요령과 적절한 훈련, 과학적인 지식을 알아두어야 익숙하게 걷는 즐거움을 얻게 되는 것이다. 

산에서 걷기의 어려움

산에서 걷기와 평지에서 걷기와의 차이는 우선 그 운동량에서 큰 차이가 있다. 우리가 평지에서 시속 6km로 걸을 때 심장의 박동수는 1분에 100번(평상시 성인의 맥박수는 분당 70번전후, 호흡수는 16-20회)이며, 이때 신체에서 요구되는 산소섭취량은 안정시의 4배까지 된다. 한편 휴식시의 운동량및 산소요구량을 1이라고 했을 때 산에서 경사를 오를때는(9kg 정도의 배낭을 메고) 8.8배 정도의 산소량을 요구할 정도로 아주 힘이 들며, 경사를 내려올 때도 휴식시의 5.7배 정도를 소모하게 된다.

산소와 기압의 차이도 산길 걷기를 어렵게 한다. 공기 중에는 산소가 21%정도 섞여 있는데 고도가 높아질수록 산소가 희박해지고, 기압도 평지의 1,013mb보다 낮아져, 산소가 폐를 통해 혈액으로 들어가 신체조직 속속들이 공급되는 일이 점점 어려워진다. 우리나라와 같이 해발 2,000m 이하의 산에서는 이러한 영향이 매우 적지만 부담을 주는 것은 사실이다.

경사진 산길에서 균형을 잡는 것도 평지보다는 더 힘이 든다. 특히 우리나라와 같이 노출된 바위가 많고 요철이 심한 산길에서는 오르막보다 내리막에서 균형을 잡기가 더어렵다. 한발 한발 균형을 잡기 위해 다리 근육은 물론 신체 여러 부위의 힘을 많이 사용하게 된다.

기후변화 또한 산길을 걷는 데 방해 요인이다. 산행중 비바람을 만나 옷과 장비가 젖으면 몸이 무거워지고 체온이 떨어지면서 체력소모가 많아진다. 산에서의 기온은 해발 100m씩 을라갈 때마다 0.65도씩 떨어지므로 신체는 체온유지를 위해더 많은 에너지를 사용하게 되어 결국 많은 체력소모를 가져오게 된다.

걷는 시간이 길다는 것 또한 평지걷기와 다른 점이다. 산행중에는 몇 시간 이상 계속 걷는 것이 보통이지만 일상 생활 중에는 1시간 이상 계속 걷는 경우가 매우 드물다.

평소 단련되지 않은 몸으로 가파른 산길을 걷는다는 것은 체력적으로 매우 어려운 일이다. 산행을 처음시작하여 경사진 산길을 걷게 되면 누구나 숨이 가빠지고 다리에 근육통이 오는 등 고통을 겪기 마련이다. 
오랫동안 등산을 해온 사람도 등산에서 가장 고통스러운 것이 무거운 배낭을 메고 힘들게 오르는 일이라고 생각한다. 보통 그 고통에 비해 얻는 즐거움이 더욱 크기 때문에 참으면서 등산을 하는 것이다.

그러나 산길걷기가 언제나 고통스러운 것만은 아니다. 산길걷기에 알맞게 단련된 체력을 바탕으로 보행법의 요령을 터득한 사람은 한발 한발 쑥쑥 오르는 상승감을 즐기며 상쾌한 기분으로 등산을 한다. 이제부터 그 요령을 알아보기로 한다.

2 출발전 준비 

가능한 한 짐을 줄이자.

무거운 짐은 등산을 가장 힘들게 하는 요인중의 하나이다. 맨몸으로 오른다면 훨신 수월하게 오를 수 있을 것이다. 그래서 무게는 등산의 가장 큰 적이기에, "등산은 중력투쟁(Fight Gravity)이다."라는 말도 있는 것이다. 특별히 하중훈련을 하지 않는 한, 꼭 필요한 짐만을 챙기고, 장비를 구입할때도 원하는 기능을 유지하는 범위내에서 최대한 가벼운 장비를 선택한다.

매우 힘들게 오르는 사람들의 배낭을 열어 보면 1/3~1/2 정도가 불필요한 짐으로 가득 들어 있다. 한번도 사용하지 않을 짐들을 잔뜩 넣고, 낑낑대며 매번 "산을 왜 오르는가?"의 갈등을 한다면 현명하지 못한 것이다.

배낭을 꾸리는 방법과 짊어지는 법을 알아야 한다. 

배낭의 무게는 패킹 방법에 따라 상당히 가볍게 느낄 수 있다. 그리고 콤팩트하게 잘 채워서 등에 딱 붙게 짊어지면 몸의 일부가 된 듯이 쾌적하게 짊어질 수 있다. 그러면 패킹 방법이란 어떻게 하면 좋을까? 

첫째, 배낭의 등부분에 매트같은 부드러운 것을 넣어 딱딱한 것이 등에 닿지 않도록 한다. 그리고 배낭의 등면적이 넓어지도록 양쪽가에다 물건을 채우는 것이 요령. 사용 빈도가 높은 것과 무거운 것은 위쪽에, 가볍고 사용빈도가 낮은 슬리핑 빽이 나 갈아입을 옷은 아랫 쪽에 채운다.

그리고 배낭이 등에서 떨어지지 않도록 숄더 벨트의 길이를 조절할 것. 벨트가 너무 길면 배낭의 무게 중심이 너무 낮아져 어깨와 허리에 필요 이상의 부담을 준다. 또 너무 짧으면 팔이 죄어 혈액순환 장애를 일으킬 수 있다.

배낭 꾸리기 

가벼운 것은 아래로 무거운 것은 위로 넣되 무거운 부위가 어깨선 아래부터 허리뼈 위에 놓이도록 해야 한다.
자주 사용하는 물건은 주머니나 윗부분(후드)에 넣는다.

배낭 바깥에 수통이나 여러가지 물건을 매다는 것은 좋지 않다. 왜냐하면 배낭의 무게는 한 덩어리가 되어 등에 밀착되어야 하는데, 배의 바깥에 매달면 움직일때 마다 흔들거림으로 인한 무게의 쏠림으로 체 력의 분산을 가져와 체력소모가 더 많아지기 때문이다.

분실하기 쉽고 구분이 모호한 물건은 종류별로 잡주머니에 담아 꾸린다.

젖어서는 안될 물건과 여분의 옷가지는 비닐에 싸서 담고 불규칙한 물건은 옷과 섬유제품등과 함께 담아 등에 배기지 않고 흔들리지 않게 꾸리는 것이 좋다.

무게가 좌.우 대칭이 되도록 하여 기울어지지 않게 꾸린다.

방수포장에도 신경써야 한다. 통비닐로 배낭안을 감싸거나 배낭커버등으로 우천에 대비하여 배낭를 젖지 않게 해야 한다. 배낭이 비에 젖으면 무게가 증가하여 체력소모가 많아진다

3 호흡법 

산행중 겪는 첫 번째 고통은 더 이상 움직이고 싶지 않을 정도로 숨이 차오르는 것이다. 이것은 운동량에 비해 산소와 혈액의 공급량이 부족하기 때문에 나타나는 현상이다. 산길을 걷기 시작하면 서서히 심장박동과 호흡이 빨라지게 되는데, 운동량이 자신의 심폐능력이상으로 커지게 되면 더 이상 숨을 쉴 수 없을 정도로 숨이 가빠지고 심장은 마치 터질 것 같아진다. 

이렇게 신체에서 요구하는 산소량을 충분히 공급하지 못하면 산소 부족상태에 이르게 되는데 이런 상태를 사점(死點)이라고 하며, 더 이상 운동을 할 수 없게 된다. 사점에 도달하는 운동량은 사람에 따라 차이가 있지만 대부분 산행중 한번씩은 겪게 된다. 

사점에 빨리 도달하는 것보다 서서히 도달하는 것이 좋다. 사점에 가까워진다고 느껴지면 걷는 속도를 늦추고 심호흡을 충분히 하여 신체가 사점을 잘 극복하도륵 해야 한다.이때 너무 오랫동안 휴식을 취하면 다시 사점을 겪게 된다. 이렇게 한 번 사점을 잘 극복하여 페이스를 조절, 신체가 잘 적웅되면 걸음이 한결 가벼워진다.

흔히 젊은 남자의 경우 의욕이 앞서 초반에 따른 속도로 산행을 하기 때문에 금새 사점에 이르게 되고, 페이스 조절을 못하여 무산소 운동상태가 지속되면서 녹초가 되는 경우가 종종 있다. 또한 여자들은 사점을 느끼게 되면 심리적으로 위축되어 자포자기하는 경우가 많지만, 사실 신체에는 더 많은 운동을 계속할 수 있는 능력이 충분히 남아 있다는 것도 알아야 한다.

보통 초보자들은 "2번 코로 들이쉬고, 2번 입으로 내쉬고", "코로 호흡하는 습관을 들여라"라는 것을 산행중 호흡법의 정석으로 알고 있다. 입이 아닌 코로 호흡을 하면 먼지나 균같은 것을 거르게 되고 차가운 공기를 덥게 할 수 있는 좋은 점이 있지만, 산행중에 필요로 하는 산소량을 코의 호흡만으로는 충분히 공급할 수 없다. 

안정시 1분동안 마시는 공기의 양은 10리터 정도이지만, 산행중에는 1분에 약 150리터까지도 공기를 마셔야 할 경우도 있다. 그러나 1분당 코로 들이마실 수 있는 공기의 최대량은 57리터에 지나지 않는다. 그러므로 숨이 차 오르는데 코로만 숨을 쉬는 것을 고집하는 것은 미련한 행동이다. 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들여 마시는 것이 지치지 않는 요령이다. 

고산증세 우리나라의 산들처럼 높이가 낮은 곳에서는 산소와 기압에 의해 그다지 심각한 문제는 생기지 않는다. 그러나 눈에 보이지 않는 이 산소와 기압이 실제로 우리몸에 어떤 영향을 주고 있음은 사실이다. 산을 오를 수록 평지에서 보다 호흡이 어려워 지며, 귀가 멍멍해 지는 것을 다소 느꼈을 것이다. 이것은 산소와 기압의 영향 때문인 것이다. 

공기중에는 산소가 21% 섞여 있는데, 고도가 높아질수록 공기도 평지보다는 희박해 지므로 사람이 이용할 수있는 산소량도 그만큼 줄어 든다. 뿐만 아니라 높은 곳에서는 기압의 영향이 크게 작용하게 된다.

리는 해수면상의 공기밀도인 1013mb의 기압에 적응하며 살고 있다. 일상생활에서 호흡할 때는 1013mb의 기압이 폐를 통하여 혈액으로 들어가서 산소를 신체에 속속들이 공급해 주고 있다. 그런데 높이 올라 갈수록 기압은 떨어져서 폐의 조직을 통해서 필요한 산소를 온몸에 공급하기에는 양이 부족하게 된다. 그 결과 혈액은 보통때에 비해 상당히 부족한 양의 산소밖에는 운반해 주지 못하는 까닭에 산소부족으로 두통, 피로와 호흡횟수의 증가가 겹치게 되는 것이다.

4 보행 요령 

보행의 기본 자세 

양 어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 상체를 앞으로 조금 굽히며, 무릅은 조금만 올리면서 한발짝을 내 딛는다. 내딛는 발바닥에 몸의 중심을 옮기며 땅을 밟는다. 땅을 밟을 때는 발끝이나 발뒤꿈치를 사용하지 말고 발바닥 전체로 안정감 있게 디뎌야 한다.

산의 경사를 걸어 올라 갈때는 손을 크게 흔들지 말고 양 어깨를 좌, 우로 보폭을 맞추어 리듬있게 움직여야 한다. 양손에는 아무것도 들지 말고 들것이 있다면 반드시 배낭에 넣고 가야 한다. 불필요한 몸놀림없이 절제된 움직임이 필요하고, 목과 배낭이 좌우로 요동치면 역시 힘의 분산과 낭비를 초래한다.

호흡은 자연스럽게 발걸음에 맞추어야 하며, 숨을 들이 쉬고 내 쉬는 것은 꼭 같은 간격으로 한다. 그러나 같은 간격의 숨쉬기를 너무 의식하게 되면 그 의도적인 노력 자체로 인하여 자신의 호흡템포를 놓쳐 더 숨찰수도 있다는 점을 주의해야 한다. 숨이 가쁘다고 해서 게속해서 심호흡을 하면 과량의 산소섭취로 인해 현기증을 일으키기도 한다.

일정한 속도를 유지해야 쉬 피로하지 않게 된다. 처음부터 온 힘을 다해 허둥지둥 걷는다면 쉽게 지쳐버릴 뿐 아니라 한번 피로해진 후에는 아무리 휴식을 취해도 별 소용이 없다는 사실을 알아야 한다. 산행시 힘의 배분은 전체 체력을 10으로 보았을 때, 등산시 4, 하산시에 3을 소모하고 남아 있는 3은 예비체력으로 간직하는 것이 바람직하다. 


밸런스와 리듬이 필요하다.

처음 등산을 시작하는 초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식함이 바람직하다. 처음 등산을 시작하는 사람은 급한 마음에 빨리 가려고 보폭을 너무 넓게 벌려 걷는 경우가 있는데, 이는 잘못된 방법이다.

무리하게 보폭을 넓히면 상하운동이 심해져서 쉬 피로해지게 된다. 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하다. 걸을 때는 밸런스(Balance:평형)를 유지하며 일정한 리듬(Rhythm:율동)이 있는 동작을 해야 한다. 

올바른 보행법이 몸에 밴 사람의 등산자세를 보면 마치 어깨춤을 가볍게 덩실덩실 추듯이 리드미컬하게 몸을 움직이며, 신체와 배낭의 하중을 그 리듬의 흐름을 따라 유연하게 이동시키는 모습을 볼 수 있다.