±â¾ïÇØ¾ß ÇÒ °Ç°¼ýÀÚ, ´ç(GI)Áö¼ö
Çö¸íÇÏ°Ô ÁÁÀº ´çÁú¸¸À» °ñ¶ó ¼·ÃëÇÏ´Â °Í. ±¸ºÐÇÏ´Â ±âÁØÀº ¹Ù·Î ´çÁö¼ö(GI, Glycemic Index)ÀÌ´Ù.
GI´Â ºó¼Ó¿¡ À½½ÄÀ» ¼·ÃëÇÑ ÈÄ 2½Ã°£ µ¿¾ÈÀÇ Ç÷´çÄ¡ »ó½Â·üÀ» ³ªÅ¸³»´Â Áö¼ö´Ù. ´ëü·Î °íGI ½ÄÇ°Àº ³ª»Û ´çÁú, ÀúGI ½ÄÇ°Àº ÁÁÀº ´çÁú·Î ±¸ºÐµÈ´Ù. ½ÄÇ°À¸·Î È®ÀÎÇغ¸¸é °íGI ½ÄÇ°Àº Èò½Ò, Âý½Ò, Çö¹Ì, ¿ìµ¿, ÆĽºÅ¸ µîÀÌ°í, ¸Þ¹Ð±¹¼ö, È£¹Ð»§, º¸¸® µîÀº ÀúGI ½ÄÇ°À̶ó°í ÇÒ ¼ö ÀÖ´Ù. °úÀÏ Áß¿¡´Â ÆÄÀξÖÇÃ, ¼ö¹Ú, ¹Ù³ª³ª°¡ ³ô°í ¿À·»Áö, µþ±â´Â ³·´Ù. ä¼Ò Áß¿¡´Â °¨ÀÚ, ´ç±Ù, ¿Á¼ö¼ö, È£¹ÚÀÌ ³ô´Ù. ½±°Ô ±¸ºÐÇÏÀÚ¸é ÀϹÝÀûÀ¸·Î GI°¡ 70 ÀÌ»óÀÌ¸é °íGI ½ÄÇ°, 55 ÀÌÇϸé ÀúGI ½ÄÇ°À¸·Î ºÐ·ùµÈ´Ù.
GI Á¶Àý·Î ´ç´¢¡¤ºñ¸¸¿¡ È¿°ú
´ëÇ¥ÀûÀÎ ³Ä¡º´À¸·Î ¾Ë·ÁÁø ´ç´¢¸¦ ¾Î°í Àִ ȯÀÚµéÀº ¼·»ý¿¡ Ưº°È÷ ½Å°æÀ» ½á¾ß ÇÑ´Ù. ¾î¶² À½½ÄÀ» ¼·ÃëÇÏ´À³Ä¿¡ µû¶ó ¸ö »óÅ°¡ ¸¹ÀÌ ´Þ¶óÁú ¼ö Àֱ⠶§¹®. ±×Áß¿¡¼µµ ź¼öȹ° Áï, ´çÁú ¼·Ãë´Â ¾ÆÁÖ ½ÅÁßÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ƯÈ÷ °íGI ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇÏ¸é »óȲÀº ´õ¿í ½É°¢ÇØÁø´Ù. °íGI ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇϸé Ç÷´çÀÌ ºü¸£°Ô ¿Ã¶ó°¡°í Ç÷´çÀ» ³·Ãß±â À§ÇØ Àν¶¸°À» °ú´Ù ºÐºñÇÔÀ¸·Î½á ÃéÀåÀÇ Àν¶¸° »ý¼º ´É·Â ÀúÇϸ¦ ÃÊ·¡ÇÏ°Ô µÈ´Ù. ¹Ý¸é ÀúGI ½ÄÇ°Àº ´çÁúÀ» º¸´Ù ¾ÈÁ¤ÀûÀ¸·Î º¸ÃæÇÒ ¼ö Àֱ⠶§¹®¿¡ °Ç°À» Áöų ¼ö ÀÖ´Ù.
°íGI ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇßÀ» ¶§ ¸¹ÀÌ ºÐºñµÈ Àν¶¸°Àº °í½º¶õÈ÷ Æ÷µµ´çÀ» üÁö¹æÀ¸·Î ¹Ù²Ù¾î¹ö¸°´Ù. ±×·¸±â ¶§¹®¿¡ ÀÌ´Â ºñ¸¸À¸·Î À̾îÁø´Ù. ¹Ý¸é ÀúGI ½ÄÇ°Àº Àν¶¸° ºÐºñ°¡ Àû±â ¶§¹®¿¡ üÁö¹æÀ¸·Î ÃàÀûµÉ °¡´É¼ºÀÌ Àû´Ù. ½ÇÁ¦·Î °íGI ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇßÀ» ¶§ ÀúGI ½ÄÇ°À» ¼·ÃëÇßÀ» ¶§º¸´Ù Æò±Õ 61kcal³ª ¿·®ÀÌ ³ôÀº °ÍÀ¸·Î ³ªÅ¸³µ´Ù. ±×·¯¹Ç·Î üÁö¹æ ÃàÀûÀ» ¸·°í À̸¦ ÅëÇØ ´ÙÀ̾îÆ®¸¦ ÇÏ°íÀÚ ÇÑ´Ù¸é ¹Ýµå½Ã GIÁö¼ö°¡ 55 ÀÌÇÏÀÎ ÀúGI ½ÄÇ° ¼·Ã븦 ±ÇÀåÇÑ´Ù.
GIÁö¼ö¿Í ´õºÒ¾î GLÁö¼öµµ üũÇؾß
±×·¸Áö¸¸ GIÁö¼ö¸¦ Áö³ªÄ¡°Ô ¸Í½ÅÇÏ´Â °ÍÀº »ï°¡¾ß ÇÑ´Ù. GIÁö¼ö¿¡´Â µÎ °¡Áö ÇãÁ¡ÀÌ ÀÖ´Ù. ¸ÕÀú 100% ´çÁú·Î¸¸ µÇ¾î ÀÖ´Â ½ÄÇ°Àº ¾ø´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ¶Ç ½ÄÇ°¸¶´Ù ÇÑ ¹ø¿¡ ¼·ÃëÇÏ´Â ¾çÀÌ °¢±â ´Ù¸¥µ¥ À̸¦ °í·ÁÇÏÁö ¾Ê¾Ò´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÀÌ·± GIÁö¼öÀÇ ¾àÁ¡À» º¸¿ÏÇÑ °ÍÀÌ ¹Ù·Î GL(glucose load, Ç÷´çºÎÇÏÁö¼ö)ÀÌ´Ù(GL=(ÇØ´ç ½ÄÇ°ÀÇ GI/100)¡¿ÇØ´ç ½ÄÇ° 1ȸ ¼·Ãë·® ³» ´çÁú ÇÔ·®). µû¶ó¼ GIÁö¼ö°¡ ³ô´õ¶óµµ GLÁö¼ö°¡ ³·Àº ½ÄÇ°Àº ¸Ô¾îµµ Ç÷´ç¿¡ Å« ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡Áö ¾Ê´Â´Ù°í º¼ ¼ö ÀÖ´Ù.
´ëÇ¥ÀûÀÎ ½ÄÇ°ÀÇ GIÁö¼ö *½ÄÇ° 100g´ç ±âÁØ
| | | | | | |
ÆÏ ¿ÏµÎÄá µÎºÎ ºñÁö µÈÀå û±¹Àå Äá ¾Æ¸óµå µÎÀ¯ ¶¥Äá ´Ù½Ã¸¶ ¹Ì¿ª ±è ÇÑõ |
| 45 45 42 35 33 33 30 25 23 20 17 16 15 12 |
| ¹é¼³ÅÁ ÃÊÄݸ´ µµ³Ó ij·¯¸á °¨ÀÚÆ¢±è ÇÖÄÉÀÌÅ© ÄíÅ° Å©·¡Ä¿ Ä«½ºÅÚ¶ó Æ÷Å×ÀÌÅäĨ ÄÚÄÚ¾Æ Ãµ¿¬ °úÁó ÁÖ½º Ä«Æä¿À·¹ ³ìÂ÷ |
| 109 90 86 86 85 80 77 70 69 60 47 42 39 10 |
| ¹Ù°ÔÆ®»§ ½Ä»§ ¶± ¿ìµ¿ ÄÜÇ÷¹ÀÌÅ© ¶ó¸é Å©·ç¾Æ»ó ÆĽºÅ¸ ÈòÁ× Çö¹Ì È£¹Ð»§ ¸Þ¹Ð±¹¼ö º¸¸® Åë¹Ð»§ |
| 93 91 85 85 75 73 70 65 57 56 55 54 50 50 |
| ÆÄÀξÖÇà ȲµµÅëÁ¶¸² °ÇÆ÷µµ ¹Ù³ª³ª Æ÷µµ ¸Á°í º¹¼þ¾Æ °¨ »ç°ú Å°À§ ±Ö ¹è ¿À·»Áö µþ±â |
| 65 63 57 55 50 49 41 37 36 35 33 32 31 29 |
|
| | | |
¿¬À¯ (°¡´ç) ¾ÆÀ̽ºÅ©¸² »ýÅ©¸² Å©¸²Ä¡Áî µå¸µÅ© ¿ä±¸¸£Æ® ¸¶°¡¸° °¡°ø Ä¡Áî ¹öÅÍ ´Þ°¿ ÀúÁö¹æ À¯ ¿ìÀ¯ Ç÷¹ÀÎ ¿ä±¸¸£Æ® |
| | ÂüÄ¡ÅëÁ¶¸² º£ÀÌÄÁ ÇÜ µÅÁö°í±â ¼Ò½ÃÁö ´ß°í±â ¿À¸®°í±â ±¼ ¹ÙÁö¶ô »õ¿ì ¿À¡¾î ³«Áö °íµî¾î ¸êÄ¡ |
| 50 49 46 46 46 45 45 45 44 40 40 40 40 40 |
| °¨ÀÚ ´ç±Ù ¿Á¼ö¼ö È£¹Ú ¹ã °í±¸¸¶ ¸¶´Ã ¿ì¾û ¾çÆÄ Å丶Åä ÆØÀ̹ö¼¸ ¾ç¹èÃß ÇǸÁ ¹« |
| 90 80 75 65 60 55 49 45 60 60 29 26 26 26 |
| ÈÄÃß Ä«·¹ °íÃß³ÃÀÌ µÈÀå ¸¶¿ä³×Áî °£Àå ¼Ò±Ý °ÜÀÚ ½ÄÃÊ |
| |