성공 다이어트 생활 수칙

◈ 식단을 살핀다. 먹는 것에 대한 총체적인 이해....

1. 식사는 '정해진 시간'에 아침, 점심, 저녁의 비율을 '3:3:2' 로 한다.
현재 섭취하는 양에서 갑자기 목표섭취량으로 떨어뜨리지 말고, 주 단위로 약 200~300kcal씩 줄여나가면 깜족같이 먹는양을 줄일 수 있다. 그게 힘들면 굳은 의지로 기초대사량을 살짝 웃도는 양만큼 섭취를 하도록 노력 해 본다.
잠을 자고 있어도 소모되는 칼로리, 즉 체온유지등에 필요한 칼로리를 기초대사량이라 하고 우리나라 여성의 경우 평균 1200kcal 이상이라 한다. 근육량이 많거나, 덩치가 큰 사람은 이것보다 더 높다고 생각하면 된다.
만일 기초대사량보다 적게 섭취를 하면 필히 요요현상이 온다. 때문에 아래를 권한다.

여자:1200kcal~1600kcal,
남자 1500kcal~2500kcal 를 넘기지도, 모자라게도 섭취하지 않는다.
또한 절대 끼니를 거르지 않는다.
굶거나 끼니를 거르면 요요현상이 와서 더 살찌는 체질로 변한다..주의!

식단은 탄수화물, 지방, 단백질등의 에너지를 내는 영양소와 이들을 연소시키는 비타민, 미네랄, 그리고 흡수속도를 조절하고 포만감을 주는 식이섬유, 다양한 상승작용을 일으키는 식물영양소, 그리고 이 모든 반응들의 초매제인 물이 균형있게 함유된 식단이어야 한다.

지나치게 탄수화물만 많고 식이섬유나 비타민이 부족한 식단인 경우라면 문제 있는 식단이다.

식단을 균형있게 짠 후 정해진 시간에 하루 세끼 나눠 먹어야 한다.

끼니를 거르면 인체는 다음 식사 때 섭취한 음식을 지방으로 바꿔 저장시켜 또 있을지 모르는 굶주림에 대비한다. 또한 폭식을 유발하게 되므로 절대 굶어선 안된다.

 

2. 포화지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 식사를 자제하고, 싱겁게 먹어라.

다이어트는 식사 조절이 기본이 되어야 함을 명심 하세요.
대신 적정량의 양질의 단백질과, 천연 비타민, 미네랄, 식물영양소를 듬뿍 섭취한다.
또한 짜게 먹으면 몸이 수분을 저장하려는 성향을 띄게 되므로 싱겁게 음식을 먹는다. 국이 짜면 물을 부어서 싱겁게 드시길 바란다.

다이어트시 멀리해야 할 포화지방산(돼지기름, 소기름, 코코넛어일,팜유 등..)의 섭취를 줄이더라도, 등푸른 생선, 올리브유, 땅콩유, 달맞이꽃종자유..등 불포화 지방산은 적정량을 항상 섭취 해 준다. 혈관을 막는 노폐물을 씻어주고 피를 맑게 하고 혈행을 돕기 때문이다.

 

3. 변으로 배설될만한 음식을 드십시오.

섬유질이 풍부한 것을 많이 드세요. 하지만 이 또한 지나치면 위를 키우겠죠? 지나친 육류나 지방류 탄수화물식은 숙변을 생기게 합니다. 섬유질이 풍부한 채소와 나물류를 많이 드시면 포만감도 얻을 뿐 아니라 탄수화물, 지방 등을 에너지로 태워주는 촉매제인 비타민과 미네랄의 섭취도 함께 섭취할 수 있는 이점이 있습니다.

변비의 원인은 수분, 식이섬유, 운동부족 입니다. 식이섬유가 풍부한 음식을 매끼 드시고, 적당한 운동과 장마사지를 함께 해 주시면 장이 건강해지고, 몸에 노폐물도 빠져 나오고 신진대사가 원활해져 결국은 다이어트에 큰 도움이 됩니다.

또한 식이섬유는 음식의 소화 흡수 속도를 조절해 인슐린 분비 속도를 조절해 혈당의 급격한 변화를 막아 포만감을 조절하고 지방으로 저장시키는 속도를 조절합니다.

 

4. 음식을 먹을 때에는 반드시 30~50회 이상 씹고 넘기시도록..

꼭꼭 씹으면 소화가 잘되어 위에 부담을 덜 주고, 위에 부담이 덜어지면 식후 피로함을 느끼지 않고 머리가 총명해집니다.
건강 하려면 30회 씹고, 살을 빼려면 50회 이상 씹어서 넘기란 말이 있습니다.
오래 씹는 것이 습관이 안되신 분들은 밥을 반 숟가락씩 만 퍼서 드세요... 그럼 스무 번 정도만 씹어도 충분할 겁니다.

그리고! 식사 후에는 반.드.시. 양치질을 하세요. 매우 중요!!!

5. 후식 대신에 전식을 하십시오.

다이어트의 관점에서 보기엔 후식은 그리 좋지 않은 문화인 것 같습니다. 보통 식사 때 포만감이 들 정도로 식사를 하고 난 후 후식으로 과일이나 케이크, 차등을 마십니다. 그러면 결국은 과식이 되는 것이죠.
때문에 후식보단 차라리 전식이 낫습니다.
식사 30분 전에 간단한 과일이나 샐러드 등을 드시고, 식사를 한 후, 약 1시간 30분 이후에 차를 한잔 하는 겁니다.
이런 방법이 가장 이상적입니다.

 

6. 간식은 자신의 하루 적정칼로리 내에서 섭취하고, 태워주는 영양소가 풍부한 음식으로 하라.

과자나 빵류 보다는 샐러드나, 토마토 등 비타민과 섬유소가 풍부한 식품으로 식전 30분~1시간 전에 적당량 먹으면 식사량 조절에도 도움이 됩니다.
또한 저녁 식사 후에는 물과 차 이외엔 가급적 아무 것도 먹지 않는다.
과일을 저녁에 먹는 것이 좋지 않습니다. 낮에 드십시오.
혹 드실 때는 토마토나 야채류, 혹은 당도가 낮은 과일을 적당량 드세요.
계란흰자나 닭가슴살을 샐러드와 함께하는 간식은 아주 훌륭한 다이어트 식단입니다.

7. 물은 하루 1.5리터~2리터를 마시세요.

우리 몸의 모든 화학 반응은 물을 촉매로 하기 때문에 물의 섭취는 너무나 중요합니다. 특히 다이어트를 할 경우 운동으로 소모되는 수분량을 감안한다면 하루 2리터 이상의 물은 기본적으로 마셔줘야 합니다.
아침에 일어나셔서 1~2잔을 나누어 마시시고, 식사 중에는 물을 마시지 말고, 식후 1시간 30분이 지나서부터 공복에 틈나는 대로 차를 마시듯이 침을 섞어 조금씩 입술을 축이는 기분으로 드십시오.
녹차를 하루 서너 잔 마시면 심장병에도 좋다고 합니다.

 

◈ 움직인다.

 

8. 아침에 일어나 국민체조나 스트레칭을 반드시 하시고 빨리걷기, 조깅, 혹은 에어로빅 이나 수영, 헬스 등을 해 보세요..

낮에는 틈나는 대로 몸을 움직여 주세요. 이를테면 화장실을 가더라도 한층 위를 가고, 가면서 몸 풀어주는 스트레칭 하고..부지런히 움직이는 것이 최고랍니다.
제가 권하는 방법은 1시간에 3~5분간 스트레칭을 무리 안가게 해 주라는 겁니다. 스트레칭을 자주 해 주면 신진대사도 높아지고 체형도 예뻐진답니다.

'걷기'는 최고의 운동입니다.

숨이 약간 찰 정도로 신나게 걷는걸 첫 주는 15분, 담 주는 20분, 담 주는 25분, 담 주는 30분 이렇게 늘여서 아침 저녁으로 30~40분간 속보로 걷기 운동을 해 보세요.

 

▶ 제가 걷기 운동에 익숙해질 무렵의 회원들에게 권하는 효과적인 워킹법으로 "파워워킹"이 있습니다. 이 운동법은 같은 시간 걷기운동보다 칼로리 소모율이 2배에 달하는 엄청난 운동입니다. 방법은 이렇습니다.
보통 편안한 걸음을 수치 5로 잡고, 내가 걸을 수 있는 가장 빠른 속도를 수치 10으로 잡습니다. 그러면 그 사이 7,8,9 등은 빠른 걸음들이 되겠지요?
그러면 시계를 보면서 1분 단위로 걸음의 속도를 조절해 보는 겁니다.

※ 수치5로 1분간 걷기-수치6-수치7-수치8--...마지막엔 ..-10-6-6. 이렇게 끝내는 겁니다.
쉽게 말해서 그냥 걷지 말고 속도의 변화를 주며 걸으란 얘기입니다.
이것이 어려우면 걷다 뛰다 하셔도 좋구요.

단거리를 걸을때 이 방법을 쓰면서 걷는걸 습관화 하시고, 30분 이상 걷기 운동을 하실 경우에도 처음 20분간은 이 방법으로 걸어보세요.
이 워킹을 주 4~5회간 한달 정도 반복하시면 놀라운 효과를 얻게 될 겁니다.

9. 운동은 근력운동, 유산소운동, 스트레칭, 을 골고루 해 주십시오.

하지만 힘겨운 운동만으로 살을 빼고 보면 운동을 그만두었을 때 요요 현상이 옵니다.
때문에 단기간의 격한 운동보다는 생활 속에서 칼로리를 많이 소모하는 (많이 걷고, 틈나는 대로 스트레칭..)것이 더 중요합니다
꾸준한 운동은 기초대사량을 높여 '에너지 고소모형 체질'로 만들어줍니다.

▶ 근력운동이나, 순발력을 요하는 운동, 힘일 단시간에 쏟아 붓는 운동을 무산소 운동이라 합니다. 무산소 운동을 하면 몸 속의 탄수화물이 태워지며, 적당히 근육이 자리 잡혀, 가만히 있어도 살이 빠지는 체질로 변합니다.

텔레비젼을 보면서 복근운동을 한다든지, 아령을 수시로 들어 준다든지 하는 근력 보강 운동을 생활속에서 해 주십시요. 특히 여성은 근력운동을 아무리 해도 근육이 생기지 않는 생체구조를 가지고 있으니 걱정 마시고 근력운동을 하세요. 처음에 다리나 팔 등이 붓는 현상은 수분이 모여 부은 것이지 근육이 생긴 것은 아닙니다.

헬스클럽을 찾으셔서 올바른 근력운동법에 대해 배우는편이 가장 좋습니다.

▶ 산소를 많이 소모하는 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 같은 운동을 유산소 운동이라 합니다. 이 운동의 경우 체내의 체지방을 태우는 역할을 합니다.

유산소 운동은 최소한 30분 이상씩 해 주세요. 그래야 지방이 타기 시작합니다. 유산소 운동을 시작한 처음 20분 이내에는 탄수화물이 소모되며, 20분이 경과하면서 체지방을 태우기 시작합니다.
탄수화물이 지방으로 축적되므로 근력운동으로 탄수화물을 태우고, 유산소 운동으로 체지방을 태우는겁니다.

▶ 운동은 준비운동 - 본운동 - 정리운동 순으로 해주십시요. 즉 아래와 같은 순서를 권장합니다.
스트레칭 -> 유산소 운동(근력운동) -> 스트레칭 ->주므르기 혹은 따듯한물에 근육 풀기

12주 챌린지 스트레칭 따라하기

주의할 점은 운동을 하면 몸의 노화를 일으키는 활성산소가 다량 발생합니다. 때문에 비타민과 미네랄, 식물영양소들이 풍부히 함유된 자연식을 함께 드셔야 활성산소의 피해를 막을 수 있습니다.

10. 비만이 심하신 경우 식이요법과 운동만으로 충분치 않기 때문에 비타민 미네랄 보조식품을 사용해 보셔도 좋습니다.

단 보조식품에만 완전히 의지하는 건 좋지 않습니다.
보조제를 통해 단기간에 많은 체중을 감량했다 하여도 근본적으로 본인의 생활이 개선되지 않으면 언젠가는 다시 서서히 살이 찔 수밖에 없겠죠?
때문에 보조식품을 섭취할 경우는 식생활 변경 프로그램이 함께 따라야 장기적으로도 이익을 얻을 수 있습니다.
시중에 나와있는 보조식품들의 경우 위험하기 그지 없는 경우가 너무나 많습니다. 선별할 줄 아는 지혜가 필요하나 전문가가 아니고서는 평가하시기 어려울 겁니다. 그러니 식이요법을 확실히 이해하고 행하는 것이 좋겠습니다.

어찌 되었던 반찬 한가지 추가한다는 기분으로 종합영양제를 식사와 함께 해 주는건 좋은 습관입니다.

 

11. 가볍고 즐거운 기분으로 다이어트 하십시오.
심리적으로 즐거움이 있을 때 더욱 빠른 치유 효과가 있답니다.
계획을 세우고 다이어트를 하다가 음식의 유혹이나, 부득이한 사정으로 운동을 못했을 때, 스트레스 받지 마시고, ‘그럴 수도 있으려니...’ 무시하시고 평온한 마음으로 계속 하십시오.

먹는 것, 움직이는 것, 생활 습관 중에서 한가지식만 지켰어도 아주~ 잘하신 겁니다. 작은 변화들을 거듭하다 보면 어느새 올바른 생활 패턴으로 변해 있을 겁니다. 현실을 즐기세요.

 

12.이런 다이어트는 절대 하지 마십시오. 잘못된 다이어트 부작용 click!
대부분 요요현상이 오고, 장기적으로 건강에 해롭습니다.
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13. 위의 것들을 참조하여 자신에 맞게끔 응용하여 '생활 속의 다이어트'를 장기적으로 실천한다.
위의 수칙들을 두어주 해 보고 빠진다 안빠진다 하지 마세요. 운동을 안 하던 사람이 운동을 하면 근육이 실해지기 때문에 초기엔 체중의 변화가 거의 없습니다. 체형만 변하게 되죠. 그 이유는 지방이 근육보다 훨씬 부피가 크고 가볍기 때문입니다. 근육이 실해지고 지방이 많이 사라져도 비슷비슷한 체중이 되는 거죠. 시간이 지나면 몸무게의 변화가 있을 겁니다. 위의 수칙들을 최소한 3개월은 지켜 보십시오.

이상 간략하게 생활속에서 지켜나갈 수 있는 다이어트 상식들을 열거 해 봤습니다.

위의 생활수칙을 최소한 주 5회이상 3개월을 유지한다면 누구나 큰 신체의 변화를 느낄 수 있을 것입니다..