어깨통증 원인으로는 기온이 낮은 겨울철에 통증을 더 심하게 느끼는 경우가 많고, 컴퓨터를 오랫동안 사용해야 되는 직장인, 자세가 나쁘거나 어깨 관절을 많이 사용 해야 되는 경우, 스트레스, 무리한 운동, 목 디스크, 오십견, 노화, 반복적인 동작 , 인대 손상 및 파열, 관절염, 스마트폰 사용 등의 다양한 어깨통증 원인으로 인해 통증이 발생하게 됩니다.
어깨통증은 목 디스크 등 다양한 어깨 통증 원인으로 인해 나타나는 질병으로 온찜질과 어깨 스트레칭을 해도 상태가 호전되지 않을때에는 전문의에게 정확한 진단을 받는 것이 도움이 됩니다.
성인의 60%이상이 한번쯤은 경험하는 흔한 증상인 어깨통증 완화에 도움이 되는 어깨 스트레칭으로 어깨 뭉침 푸는법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
어깨 스트레칭으로 어깨 뭉침 푸는법
■ 모서리나 문틈을 이용한 어깨 스트레칭
벽의 모서리나 열려 있는 문 앞에 서서 팔꿈치를 어깨 높이로 들어 올린 후 사진처럼 벽 모서리나 문틈에 기대는 동작으로, 몸을 전체적으로 앞으로 기울이는 동작을 15초~30초간 한번 할 때 2회~4회 정도 하는 것이 좋습니다.
이 동작을 하면 어깨를 들어 올리는 동작과 관련된 근육과 팔, 가슴 근육에 도움이 되는 스트레칭으로 어깨 피로를 예방 및 완화하는데도 도움이 되는 어깨 스트레칭, 어깨 뭉침 푸는법 중 하나입니다.
■ 팔꿈치 당기기
오른쪽팔을 쭉 피고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 어깨와 등에 신전감이 느껴질 때까지 당기는 동작으로 반대쪽도 동일한 방법으로 하시면 되는 어깨 스트레칭으로 한번 할때 15초~30초간 동작을 유지하는 것이 좋으며, 2~4회 반복하는 것이 좋습니다.
평소 운동 전 후에 해야 되는 스트레칭으로 후면 삼각근과 광배근 및 승모근에 도움이 되는 스트레칭으로 팔꿈치 당기는 어깨 스트레칭을 할 때에는 팔의 높이가 어깨보다 높지 않도록 주의하는 것이 좋습니다
■ 깍지 끼고 등 뒤로 손 뻗는 어깨 스트레칭
바른자세로 서서 양팔을 뒤로 뻗어 깍지를 끼고 팔꿈치를 완전히 피는 동작으로 가슴과 어깨 근육에 신전감이 느껴질때까지 팔을 들어 올리는 동작으로 15초~30초간 유지하는 것이 좋으며 2~4회 반복하는 것이 좋습니다.
이 동작을 할 때에는 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 좋으며, 상체를 구부리거나 시선이 바닥을 향하지 않도록 하는 것이 좋은 어깨 스트레칭입니다.
■ 팔꿈치 잡고 팔 뒤로 당기는 어깨 스트레칭
이 동작은 똑바로 서서 오른팔을 들어 올려 머리 오른쪽에 붙이고 오른쪽 팔꿈치를 사진과 같이 굽혀 오른손이 뒷목이나 등 윗부분에 닿게 한 뒤, 왼손을 들어 오른쪽 팔꿈치를 잡는 동작으로 당기는 느낌이 느껴질때까지 머리쪽으로 당기고, 반대쪽도 동일하게 반복하면 되는 어깨 스트레칭으로 어깨와 목 등의 경직을 풀어주는데 도움이 되는 스트레칭입니다.
■ 소머리자세
소머리자세는 왼팔을 등 뒤로 넘기고, 오른손도 뒤로 보내 양 손을 잡는 자세로 20초~30초간 유지를 하는 것이 좋으며, 반대쪽도 동일하게 반복하면 되는 어깨 스트레칭입니다.
이 자세는 어깨를 포함한 상체 근육을 풀어주는 어깨 스트레칭으로 머리에 힘을 빼고 목과 어깨의 긴장을 풀어 준 뒤 하고, 상체에 힘이 들어가지 않도록 주의하는 것이 좋습니다.
■ 어깨 스트레칭
이 밖에도 천천히 어깨를 올렸다 내리는 동작을 반복하는 것이 도움이 되고, 양 손을 깍지 껴서 머리 위로 올려주는 것도 어깨 통증 완화에 도움이 되는 어깨 뭉침 푸는 법 중 하나입니다.
■ 어깨 통증 원인이 되는 생활습관 바꾸기
1. 스마트폰 사용 줄이기
2. 엎드린채로 책을 읽거나 노트북 하지 않기
3. 엎드린 자세로 잠자지 않기
4. 장시간 고개를 숙이거나 안 좋은 자세를 해야 될 경우에는 틈틈히 일어나서 어깨 스트레칭 하기
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