하루 30분 7가지 운동으로 팔뚝 물렁살 굿바이!

월 미션! 급 S라인 프로젝트 ③ 군살 없는 일자 팔뚝 만들기

 
How의 S라인 프로젝트! 복근, 허벅지에 이은 3주차로, 이번에는 울퉁불퉁한 팔뚝을 공략한다. 매해 여름이면 우람한 팔뚝 살을 원망하며 민소매 티셔츠를 멀리했던 독자들을 위해서, 팔뚝의 지방은 없애주고 예쁘게 근육 잡히는 운동을 알아봤다. 이번 주엔 군살 하나 없이 탄력 있는 일자 팔뚝 만들기에 집중해보자.

바른 자세와 꾸준한 운동만이 팔뚝 살을 빼는 길

몸통은 통통하지만 팔뚝이 가는 경우, 언뜻 보면 날씬해 보인다. 반대로 몸통은 날씬한데 팔뚝이 통통하면 몸 전체가 통통해 보인다. 옷으로 감추었던 겨울과 달리 여름에는 팔뚝을 드러내기에 날씬한 팔뚝 선은 더욱 중요하게 느껴진다.

하지만 팔은 유산소 운동만 격렬히 한다 해서 쉽게 빠지는 부분이 아니다. 생활 습관, 평소의 자세, 혈액순환 등과 밀접한 연관이 있기 때문이다. 팔은 어깨와 겨드랑이와 연결되어 바른 자세를 유지해야 군살이 붙지 않고, 세세한 근육을 다듬는 운동을 꾸준히 해야 날씬하면서도 근육이 살짝 배어 있는 팔뚝 선을 만들 수 있다. 특히 팔 운동시엔 기본동작 후 1분 이내에 잔 근육을 자극하는 집중동작을 해야 효과가 증가한다. 무리하지 않고 천천히, 횟수를 늘려가는 게 포인트.

[기본동작]

벤치 딥
피트니스 클럽 벤치에서 하는 웨이트트레이닝으로 팔뚝 운동의 기본이라 할 수 있다. 집에서는 의자를 이용, 강도를 높이고 싶다면 발을 높은 곳에 올리고 하면 된다.
① 몸 뒤쪽에 의자를 놓고 뒤로 팔을 뻗어 의자 위에 손을 올려놓는다. 이때 손 간격은 어깨 너비보다 조금 넓게, 손가락은 몸통 쪽으로 향한다. 무릎을 구부려 허벅지와 종아리의 직각보다 조금 넓게 벌려준다. 
② 상체를 곧게 편 상태에서 팔꿈치가 90∼100°정도가 될 때까지 상체를 내려준다. 숨을 들이쉬면서 내리고 올라오면서 내뱉는다. 12회 정도 반복.

킥벡
팔꿈치 아래쪽만 움직여 삼두근을 발달시키는 운동이다. 정확한 각도를 유지해야 팔의 근육이 예쁘게 잡힌다. 덤벨은 2㎏이 적당하며, 운동효과를 높이고 싶다면 횟수를 늘려간다.
① 의자를 몸 앞쪽 조금 떨어진 곳에 두고 한 손으로 의자를 짚는다. 허리를 구부려 어깨부터 팔꿈치가 바닥이 수평이 되었는지 확인해본다. 다른 손에 덤벨을 쥔다.
② 팔꿈치를 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 덤벨을 몸 뒤쪽으로 어깨 높이만큼 올린다. 덤벨을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 덤벨을 내릴 때 숨을 들이 마신다. 양쪽 12∼15회씩 반복.

원암 덤벨 익스텐션
한 손으로 하나의 덤벨을 들기에 집중력이 더 필요하다. 운동하지 않는 손은 팔의 균형을 잡을 수 있도록 지지대 역할을 한다.
① 다리를 어깨 너비로 벌린 후 허리가 자연스럽게 펴지도록 무릎을 약간 구부린다. 한 손으로 덤벨을 잡고 머리 위로 손을 뻗는다. 이때 팔을 귀 옆에 붙이도록 한다.
② 다른 쪽 팔은 덤벨을 잡은 팔을 고정시킨다. 덤벨을 머리 뒤쪽으로 하여, 팔꿈치가 직각이 될 때까지 내린 다음 천천히 올린다. 15회씩 반대쪽도 반복.

[집중강화 동작]

팔 바깥쪽 살을 빼주는 '푸쉬업'

운동도구 대신 자기 체중을 이용해 효과를 보는 동작. 속도가 너무 빠르면 관절에 영향을 줄 수 있으므로 회당 4~5초 정도로 호흡에 신경 써 동작한다. 

① 기어가는 자세에서 양손 너비를 가슴보다 좁게 벌린다. 상체와 엉덩이까지 일직선이 되도록 한다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 포개준다.
② 숨을 들이 마시면서 팔을 구부려 상체를 내린다. 팔꿈치가 뒤쪽으로 직각이 되도록 하는 것이 포인트. 팔을 구부려 1~2초간 멈춘 후, 숨을 내쉬면서 원래 상태로 팔을 편다. 12회 정도 한 후 다리 방향을 바꿔 같은 방법으로 실행한다.

☞ NG 자세
가슴 부분만 앞으로 숙이면서 팔꿈치가 바깥쪽으로 빠지는 것은 NG. 허리에 무리가 갈 뿐만 아니라 팔 근육이 자극되지 않는다.

팔 근육 전체를 잡아주는 '스컬 크러셔'

팔 운동 중 삼두근 전체를 자극하는 강도 높은 동작. 처음이라면 1세트 2회 정도가 적당하며, 어느 정도 시간이 지나면 횟수를 서서히 늘리도록 한다.

① 편안하게 누운 상태에서 양 무릎을 붙이고 편한 각도로 구부린다. 양손에 2㎏의 덤벨을 쥐고 팔을 쭉 뻗어준다. 이때 덤벨 잡은 손이 마주보도록 하는 것이 중요하다.
② 팔꿈치 윗부분은 그대로 유지하고 팔꿈치를 직각으로 구부려 덤벨이 머리 쪽으로 오도록 한다. 숨을 내쉬면서 덤벨을 내려주고 다시 숨을 마시면서 올려준다. 천천히 해주며 12~16회 반복한다.

☞ NG 자세
팔이 머리 뒤쪽으로 넘어가면 팔이 아닌 등쪽에 효과가 나타나게 된다.  또 팔을 내리면서 폭이 좁아지면 팔에 무리가 가므로 팔꿈치를 고정하는 것이 중요하다.

팔 안쪽 살을 빼주는 '킥벡 변형 동작'

겨드랑이부터 팔뚝 안쪽의 처지기 쉬운 부분을 잡아주는 동작이다. 2㎏의 덤벨 대신 500㎖의 생수통을 이용해도 상관없다.

① 다리를 붙이고 상체를 곧게 편 뒤 45˚ 정도 기울인다. 덤벨은 오른손에 잡고 왼손은 옆구리에 올려 놓는다. 오른손을 아래로 쭉 뻗었을 때 덤벨이 무릎까지 오도록 한다.
② 숨을 내쉬면서 오른팔을 뒤쪽으로 올린다. 이때 개인마다 차이가 있으므로 자신이 올릴 수 있는 최대한 높이까지 올리면 된다. 12~16회 정도 한 후 손의 방향을 바꿔 반복한다.

 
☞ NG 자세
팔을 무조건 많이 올리기 위해 등을 말아 올리는 것은 금물. 팔을 뒤로 보내면서 안쪽이나 바깥쪽으로 빠지는 것도 잘못된 동작이다.

어깨부터 팔 라인을 잡아주는 '피규어 삼두운동'

운동도구 없이 자신의 근력으로 근육을 잡아주는 피규어 동작 중 하나. 그렇기에 손가락의 방향 등 세세한 부분까지 신경 써야 할 게 많다.

① 다리는 어깨너비 보다 약간 넓게 벌린다. 팔꿈치가 어깨와 수평이 되도록 두 팔을 올려준다. 주먹을 쥐고 엄지손가락이 바닥 쪽을 향하게 한다. 
② 팔꿈치는 어깨와 수평이 되도록 유지한 상태에서 팔을 안쪽으로 구부린다. 팔을 구부렸을 때 엄지손가락이 몸 쪽을 향하고 있으면 올바른 자세. 숨을 내쉬면서 구부리고, 마시면서 펴준다. 12~16회 정도 반복한다.

☞ NG 자세
동작을 하다 보면 팔이 점점 아래로 내려갈 수 있으므로 이를 신경 써서 한다. 팔이 아래로 내려간 상태에서 하면 전혀 효과가 없기 때문이다.

생활 속에서 팔뚝 살 빼는 방법

① 팔 동작을 크게 해서 걷는다

팔뚝에서 가장 살이 찌기 쉬운 부분이 바로 삼두근이다. 움직임이 적은 근육 중 하나로 일부러 운동을 해주지 않으면 빼기 힘든 부분이기도. 평소 걸을 때나 유산소운동 중 빠르게 걷기를 할 때 의식적으로 팔을 크게 움직인다. 팔을 활기차고 크게 움직이거나 팔꿈치를 90°로 유지한 상태에서 앞뒤로 크게 움직여준다.

② 상체를 항상 바른 자세로 유지한다

허리를 펴지 않고 등이 구부정하면 어깨나 등의 혈액순환을 방해한다. 이는 곧 군살이 붙은 환경이다. 항상 척추를 바르게 하고 가슴을 펴고 어깨는 내리는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다.

③ 겨드랑이 부분을 세게 마사지한다

팔뚝에 갑자기 살이 붙었거나 팔뚝과 등이 울퉁불퉁하다면 독소를 의심해봐야 한다. 혈액순환이 제대로 이뤄지지 않아 쌓인 독소는 주로 겨드랑이를 통해 나가게 된다. 한쪽 팔을 높이 들고 반대편 손은 주먹을 쥐어 겨드랑이 부분을 세게 쳐준다. 통증을 느낄 만큼 세게 쳐주며 다른쪽 팔도 같은 방법으로 실행한다.

④ 수시로 스트레칭을 해준다

아침 기상시, 피로가 축적되는 오후 시간, 그 외에도 수시로 기지개를 켜는 등 스트레칭을 한다. 장소와 시간에 구애받지 않고 할 수 있어서 좋을뿐더러 효과가 크다. 항상 아래를 향해 있는 팔을 위쪽으로 뻗어주는 스트레칭을 하면 혈액순환에도 도움이 된다.