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체중감량을 생활습관 변화로 하려면?

유산소운동과 식이요법을 반반씩 사용하여 체중감량하는 것이 가장 효과적이지만, 시간제약 등으로 운동시간 마련이 어려운 경우에 차선책의 체중감량을 하기 위한 방법을 제시한 것이다. 마지막에 있는 현 체중상태 분석법도 참고하기 바란다.

1.  요요현상과 배고픔을 느끼는 홀몬의 원인 

a.   굶거나 한가지 식품으로 하는 다이어트는 왜 요요현상이 쉽게  일어날까?

물가가 오를 것 같으면 소비자들은 사재기를 시작한다. 우리 몸도 이와 같아서, 음식이 평상시보다 적게 들어오면, 미래에 영양분이 공급이 적어질까봐 불안하여, 생활이나 운동에서 사용하는 열량을 대폭 줄이고, 음식이 들어오면 사용 영양분을 최대한 줄여 저장지방으로 쌓으려한다. 이런 때는 동일한 행동을 해도 과거보다 에너지 소모가 줄어들고, 미래에 닥아올 위험에 대비하며 영양분도 축적하는 것이 습관이 되어버린다.  다이어트를 그만두더라도 언제 이런 일이 닥칠 줄 몰라 계속 사용에너지는 줄이고 저장지방을 쌓아 놓는다. 그래서 죽어라고 굶으면서 다이어트 했지만, 요요현상은 순식간에 일어나게 되는 것이다. 

그 뿐아니다. 살이 빠지면서 생존에 꼭 필요한 필수지방, 근육 및 뼈의 성분들도 한께 빠져버리는데, 요요현상이 일어나면 살은 금방 복귀가 되고 더 찌게되지만, 이런 필수 성분들은 원상복귀가 쉽지않아 건강이 원상태로 돌아가는 것이 아니라 훨씬 악화가 되는 것이다. 그런 까닭에  요요현상은 다이어트 시도를 안하는 것보다 더 나빠지는 것이다.

b.  배고픔을 어떻게 줄여야하나?

배고픔을 느끼는 기아 홀몬과 포만감 홀몬이 있다. 기아 홀몬은 ‘밥 좀  달라’는 배고픔을 느끼게하고, 포만감 홀몬은 ‘그만 먹을래’의 배부름을 느끼게하는 것이다. 여기서는 포만감을 느끼는 홀몬으로 시작해보자. 포만감 홀몬은 식사 시작  후15분이 지나야 나오기 시작하므로, 처음 15분 동안은 칼로리가 적은 아채와 같은 식품을 30번 씩 씹어 먹은 후, 칼로리가 높은 본식사에 들어가면 금방 포만감이 오게된다. 식사 30분 전 물 한컵을 마시는 것도 도움이 된다.  비만자들의 식사습관은 대개 이 포만감 홀몬이 나오는 15분 전에 식사를 끝내기에 기아 홀몬이 계속 작동을 하여 배가 고파 또 다른 먹거리를 찾게되는 것이다.

2.  식사 계획

a.   끼별식사 비율:

전체 식사량을10으로 봤을 때 아침식사를 5, 점심 3, 저녘 2의 비율의 칼로리로 섭취해 주는게 바람직하다. 그 이유는 아침은 취침 전까지 활동을 할수있어 열량을 태울 충분한 시간이 있기 때문이고, 점심은 그 다음 정도, 저녘은 취침 전까지 시간이 짧아 가장 적게 먹어야 한다.

  b.    섭취 kcal 비율:

탄수화물5, 지방 3, 단백질 2

c.   섭취 횟수(단위: 끼):

과일 야채류-4~5끼,

단백질류(고기 생선 콩..)-2~3끼,

유제품-2끼,

곡물류-3끼.

총 섭취량을 가능한 여러번에 나누어 먹을 수록 체중감량에 유리함.

d.  수면전3시간은 물 이외에 아무 것도 먹지 말아야효과가있다.

e.   물섭취:

   기상직후,취침중 내장기관에서 사용한 수분 보충을 위해 물 2컵을 마시고,

평소에 물을 많이 마시고

각 식사30분전에 물 한컵을 마시라. 그러면 식욕을 줄일 수 있다. 단, 식사중에는 국에 말아먹거나 물 먹는 것을 피하라. 소화액이 묽어저 영양분 흡수에 문제가 생긴다.

f.   짠음식을 적게 먹어야하는 것은 소금이 식욕을 자극하여 식사 량을 올리고, 나트륨의 부종 역할로 인해 하체비만의 원인이 될 수 있기 때문이다.

3.  생활습관의 변화

a.   비슷한 환경에 있는 사람끼리 같이 모여 다이어트를 하면 경쟁도 되고 비교도 하면서 정보교환도 되어 더 효과가 있고 때로는 재미도 느낄 수 있을거다.

b.  저녘식사 후 바로 양치질을 하고, 일찍 자므로서 식욕을 잠재우는 방법이다. 정 못참겠으면 우유 한잔 정도를 마시면 수면에 도움이 될 것이다. 

c.   식전에 물구나무서기를 하라. 심혈관계를 비롯한 다른 병이 있는 사람은 절대 해서는 안된다. 물구나무서기가 자신이 없으면 벽에 다리를 대고해도 된다. 식욕 감퇴와 내장이 내려 앉는 것을 방지해준다. 

d.  수면

스트레스 처럼 수면부족도 과식의 원인이 되므로 충분한 수면을 취하라. 성인은 7시간, 청소년은 8시간, 초교생 아래는 9시간의 수면을 취하라.

특히 저녘 11시부터 오전 2시 사이에는 성장홀몬이 가장 많이 나오는 시간이기에 꼭 수면을 취해야한다. 청소년이나 어린이의 경우 성장판에 영향을 미쳐 키가 자라지 않을 수도 있으니 이 시간은 꼭 수면을 취해 주어야 한다.

e.   생활에서 가능한 한 많이 움직이라. 부지런한 생활은 저장지방을 태울 가능성이 높아진다.

f.   자동차, 엘리베이터, TV, 컴퓨터 사용와 시간을 줄이고, 리모콘 사용을 금하여  활동량을 많게하고, 부지런한 생활습관을 가지라. 청소, 시장, 은행,….등 많이 걸어다니라.

어린 청소년을 제외하고는 걸을 때는 까치발로 다니는 습관을 들이라.에너지 소모가 많고, 순발력과 종아리의 알통이 빠지는데도 도움이 된다고 한다.

가능한한 앉지 말고 서있거나 움직이라.

식전 후에 몸무게를 재어 식사량에 대해 반성할 기회로 삼아라.

참고.   현 체중 상태의 분석

a    우선 기초대사량을 구하라.

Google에 가서 '기초대사량 계산(기)'를 입력시키면 무수히 나오니까 그 중에서 하나를 골라 키, 몸무게, 나이 등을 대입하면 대개 계산되어 나온다. 계산 방법은 몇가지 았지만 큰 오차는 없다. 기초대사량이 왜 필요하냐하면 최소한의 건강을 유지해주는 마지노 선이기 때문입니다. 건강을 망치려고 몸무게를 줄일 필요는 없지않은가? 기초대사량보다 영양섭취를 적게해주면 건강이 오히려 악화된다는 것을 항상 인식해야한다. 그래서 일정량의 식사를 유지해야하므로 몸무게를 줄이는데 한계가 있다는 것을 이해해야한다.

b    그 다음 현재 운동 및 활동 대사량을 구하라.

방법은 공부, 무용, 휴식, 운동.... 등등 생활에서의 행동 목록을 만들어 각각 하루 몇시간씩 하는가를 합계를 내고, Google에서 '생활 또는 운동 칼로리 계산 (기)' 를 입력시켜 각각의 시간당 소비 kcal를 적어놓고, 모두 합계하여 하루에 사용하는 총 kcal 를 구한다.

c    a와 b을 합치면 현재 사용 열량이 나온다. 

d    그 다음은 현재 식사로 섭취하는 열량을 구하라.

먹고마시는 식음료 전체가kcal로 환산되어야하는 작업이다. 우선 하루동안 먹고 마시는 식음료를 한가지도 빼지 말고, 종류와 양을 적어 놓아야한다. 콩자반 한알, 쿠키 1/10 쪽, 콜라 한모금까지도 일일이 적어 놓아야하기에 여간 귀찮은 것이 아니긴하지만, 이것이 제대로 계산되지 않으면 정확성과는 거리가 멀어진다.  일인분의 기준과 열량은 Google로 가서 '음식 칼로리 계산(기)를 입력시키면 어러개가 나오는데 적당한 것을 골라서 적용시키면 된다.  이를 다 더하면 총 섭취 열량이 되는 것이다.

e    판단:

d에서 c를 빼주면 현재의 열량이 적합한지, 과잉인지 아니면 부족인지가 계산되어 나온다. 과잉이라면 살이 찌는 주범이다. 즉, 이 열량만 줄인다면 더 이상 몸무게는 늘지 않지 않게된다. 이 열랑보다 더 줄인다면 살이 빠지는 것이다. 분명한 목표 칼로리를 정해야 하지만, a의 기초대사량 보다는 많이 섭취해야 최소한의 건강이 유지된다는 것이다.

f         Set point 이론:
소변을 볼때 처음에는 힘차게 짝 나오다가 차츰 줄기가 약해지며 시들시들 나오는 것 처럼 체중감량도 처음에는 많이 빠지지만, 시간이 갈수록 줄어든다는 이론이다.  예를 들면, 100 kg 인 사람이 6개월에 30 kg감량을 목표로 했다면 이론상으로는 매월 5 kg씩 뺄수가 있지만, 실제로는 첫달에 5 kg 이 빠지고, 둘쨋달에는 4.5 kg, 4.1 kg, 3.8 kg… 과 같이 줄어든다는 것이다. 이를 감안하여 감량계획을 짜야한다. 그 이유 중 하나는 제일 위에 있는 기본지식 a. (1) 요요부분이 해당된다