1 평소 건강 상태를 잘 체크해둔다
영하 5℃ 이하의 온도가 아니라면 실외 운동을 해도 큰 무리가 없다. 단, 조깅이나 배드민턴 등 땀을 많이 흘리는 운동보다는 빨리 걷기 등 무리 없는 운동이 좋고, 실내 운동 기구를 사용하는 것도 좋다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 자신의 건강 상태. 다른 사람에게 좋은 운동이 내겐 나쁠 수 있다. 평소 건강 상태를 잘 체크해두면 운동할 때 자신의 상태를 파악할 수 있고, 새로 시작하는 사람이라도 ‘좋은 운동과 나쁜 운동’을 가릴 수 있다.

2 아침·저녁보다 점심시간이 바람직하다
겨울철엔 추운 날씨로 인해 혈관이 수축하고 혈압이 높아져 자칫 사고로 이어질 수 있다. 특히 이른 아침시간의 운동은 심장과 혈관에 부담을 준다. 따라서 고혈압이 있거나, 가족 가운데 심장병이나 뇌혈관 질환자가 있다면 겨울철엔 절대로 아침 운동을 해선 안 된다. 또한 겨울철엔 일조량이 줄어들기 때문에 우울증이 있거나 갱년기에 접어든 사람도 아침, 저녁보다는 점심시간에 운동하는 것이 바람직하다.

3 준비운동과 마무리 운동을 철저히 한다
준비운동은 기온이 낮을수록 충분히 하는 것이 원칙. 집 안에서 5∼10분 정도 근육을 푼 뒤 다시 바깥에서 5∼10분간 준비운동을 하는 것이 바람직하다. 먼저 스트레칭, 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시킨다. 특히 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭한다. 겨울철에는 근육이 잘 뭉치는 만큼 마무리 운동도 중요하다. 마무리 운동은 하던 운동 동작을 갑자기 멈추지 말고 서서히 강도를 줄여야 한다. 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 식이다. 그래야 심장에 가해지는 부담을 덜 수 있다.

4 가능한 한 실내에서 운동하라
겨울에는 추위에 바로 노출되는 실외보다 실내에서 운동하는 게 좋다. 차가운 공기를 마시며 무리하게 운동하다가 자칫 건강을 해칠 수도 있기 때문이다. 특히 고혈압이나 심장병 환자는 갑자기 차가운 곳에서 운동을 하면 뇌졸중에 걸릴 가능성이 높다는 점을 유의해야 한다. 또 기온이 영하로 떨어져 얼음이 얼거나 눈이 내렸을 때, 조금만 미끄러져도 무릎과 발목의 인대가 늘어나는 상처를 입을 수 있다.

5 얇은 옷을 여러 벌 껴입고 운동한다
겨울철 운동은 특히 체온 유지에 많은 신경을 써야 한다. 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다. 운동복은 땀을 잘 흡수하는 면 소재 옷이 좋다. 비나 눈이 올 때는 방수가 잘 되며 방풍에도 좋은 나일론이나 고어텍스 제품이 알맞다. 많이 추울 때는 모자나 목도리로 머리, 얼굴 등을 모두 감싸야 한다. 특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 체열의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 빠져나가기 때문. 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 감기에 걸리기 쉬우므로 운동 후엔 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입는 것이 중요하다.

6 비타민 C와 과일 섭취로 피로를 푼다
겨울철에는 특히 운동으로 인한 부산물(젖산이나 활성산소)을 잘 관리해야 한다. 여름철보다 혈액순환이 원활하지 않기 때문에 부산물이 제대로 제거되지 않고 체내에 축적돼 우리 몸에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 체내에 축적된 노폐물은 퇴행성 질환, 뇌혈관 질환, 심장 질환 같은 심혈관계 질환을 유발한다. 뿐만 아니라 집중력을 떨어뜨리고, 권태감이나 피로감을 증가시킨다. 겨울철에 운동을 하고 나면 유난히 피곤하고 몸이 무겁게 느껴지는 이유도 이 때문이다. 따라서 오랜 시간 활동한 뒤에는 수분 섭취와 함께 비타민이 풍부한 과일주스를 섭취한다. 또한 항산화제 성분이 풍부한 토마토, 딸기, 사과, 감, 귤 같은 붉은 과일을 먹는 것이 좋다.