개인적으로 조깅을 하며 느낀점을 기준으로 설명하는 것이기에 다소 틀린 부분이 있을 수도 있습니다. 오류점을 아시는 분께서는 지적을 해주시면 감사 드리겠습니다.

모든 유상소성 운동은 무산소 역치가 오면 바로 해당 운동의 강도를 낮추던가 정리 운동(가볍게 걷기)을 10분 정도 한 후 스트레칭 하여 근육의 경직을 풀어주고 바로 휴식을 취해야 합니다.

무산소 역치(=젖산 역치)란?

조깅의 경우 걷기-뛰기를 반복하다보면 심박수가 오르락 내리락 하는데 어느 시점에서 걷다가 뛰어도 심박수가 걷고 있을 때 수준을 유지하는 경우가 있습니다. 바로 이 시점을 무산소 역치(젖산 역치)라고 하며 이 때는 몸이 유산소 시스템만으로 에너지 공급이 부족하다고 판단하여 유산소 시스템의 이용도를 줄이고 근육 내의 에너지를 사용하는 무산소 시스템을 가동하기 시작 하는 시점인 것입니다. 그런데 이렇게 무산소 시스템을 함께 사용 하기 시작하면 그때 부터 서서히 젖산이 축적되기 시작하여 현기증과 몸이 나른해지는 증상을 유발할 수가 있습니다. 이러한 무산소 역치 상태에서 운동을 지속하는 것은 몸에 상당한 무리를 주기에 꼭 이 시점에서는 바로 강도를 낮추셔야 합니다.

무산소 역치가 일어난 뒤로는 그 날에는 유산소성 운동을 무리하게 해서는 안됩니다.

무산소 역치 상태에서 뛰는 것을 걷기로 전환 하게 될 경우(다른 유산소 운동의 경우 강도를 낮추게 되었을 경우)에는 심박수가 최대심박수의 90%이상으로 급상승 하게 됩니다. 이는 무산소 역치가 되어 무산소 시스템과 유산소 시스템을 함께 사용 하였다가  걷기로 전환 하여 근육의 사용도가 줄어 무산소 시스템을 함께 사용 할 수가 없게되어 몸에서 필요한 에너지를 유산소 시스템 모두 공급 받게 되기에 일어나는 현상입니다. 이 현상을 기준으로 심박측정기가 없으시더라도 뛰고 걷기를 적당하게 반복 하시면서 뛰는 것에서  걷기로 전환 하기 10초 전 부터 심장부근에 손을 대어 심장박동이 빨라졌다가 빠르게 안정 된다면 운동을 더 지속해도 되는 상태이며 빨라졌다가 안정 되는 시점이 바로 찾아 오지 않는 다면 무산소 역치의 상태인 것입니다.

그렇다면 무산소 역치구간에서 운동의 강도를 낮추지 않는 것은 무조건 나쁜 것인가?

그렇습니다. 무산소 역치는 쉽게 말하자면 운동을 지속할 수 있는 근지구력의 한계 시점이지요. 이는 유산소성 운동을 하면 할 수록 무산소 역치가 찾아오는 시간을 늦출 수 있으므로 기간 연장을 목표로 해야하는 것이지 무산소 역치 구간에서 운동을 지속 하는 것은 몸에 상당한 무리를 주게 됩니다.   

유산소성 운동은 매일 규칙적으로 하는 것이 좋다?

: 그렇지 않습니다.

조깅과 같이 유산소성 운동은 몸에 축적된 에너지원를 쉽게 소모하는 것에 비해 음식 섭취를 통한 에너지원의 보충 속도는 상당히 느립니다. 그렇기 때문에 유산소성 운동을 한다면 최소한 일주일에 하루는 몸을 쉬게 하여 에너지를 축적해 두어야 합니다. 특히 운동 초보자의 경우에는 최소 주당 2~3일은 쉬어야 합니다. 또한 마라톤과 같은 장시간 유산소성 운동(120분 이상)을 하게 되면 에너지원을 완전하게 회복 하는데 걸리는 시간이 2일 정도이므로 3일에 한 번꼴로 하는 것이 좋습니다. .

적당한 휴식 없이 운동을 하였을 때 나타나는 증상 : 두통 및 현기증, 체온 증가, 피로도 증가, 운동시 땀이 나지 않을 때(심각한 탈수 상태) 등이 있습니다. 이런 날는 꼭 운동을 중단하고 1~2일은 꼭 휴식을 취해야 합니다.

그 외의 팁

1. 운동 전 후로 충분한 수분 섭취를 하셔야 합니다.

2. 여름철에는 기온이 높은 낮 시간대를 운동을 피하고 통풍이 잘 되는 복장을 입으시는 게 좋습니다.

3. 스트레칭-준비운동-본운동-정리운동-스트레칭을 꼭 해주셔야 합니다.

4. 운동 후 시원한 물로 샤워를 하시면 피로도를 낮춰줍니다.

5. 식사후 2시간 안에는 운동을 해서는 안되며 운동 후 바로 음식을 드시면 좋지 않습니다. 20분 정도 후에 드시길 바랍니다.