① 양손에서 팔꿈치까지를 90도로 모아 가슴에 대고 상하로 움직 여준다.

② 양팔을 넓게 벌린 후 손목을 90도로 꺽고 손바닥을 편다. 편 손바닥에 힘을 주고 원을 그린다.

③ 두 팔을 뒤로 젖힌 후 손등을 90도로 꺾은 뒤 손바닥을 편다. 편 손바닥에 힘을 주고 원을 그린다.

④ 1~3까지의 운동이 끝난후 스트레칭이 필요하다. 왼쪽팔은 90도 로 꺾은 팔에 걸고 쭉 펴준다.

    양팔을 반복한다.

⑤ 왼쪽팔을 접어서 머리 뒤로 갖다댄다. 오른쪽팔도 머리 위로 올린 후 접힌 왼쪽 팔을 잡아

    오른쪽으로 당겨준다. 양팔을 반복 한다.

운동 부족으로 체중이 늘면 팔 또한 굴곡이 없어지고 두리뭉실하게 되는데 이런 팔은 몸무게는 정상이어도 보기엔 통통해 보이게 된다. 주로 젊은 여성에게 많이 나타나서 여름이 되면 약간 붙는 옷이나 소매 없는 옷을 입었을 때, 팔의 상단이 툭 불거져 나오므로 더욱 고민에 빠지게 된다.

이런 사람들은 아령을 이용하여 근력 강화 운동을 하면 처음에는 근육이 생겨 더 두꺼워 질 것 같지만 운동으로 인해 팔의 굴곡이 생겨 예쁘고 날씬해져 보이게 된다. 가벼운 아령을 준비하거나 그렇지 못하면 물병이나 가벼운 책을 이용하여 운동하는 것도 좋은 방법이다.

양팔 들어올리기

. 양 발을 어깨 넓이로 벌리고, 무릎을 약간 구부린다.
. 팔을 천천히 들어 어깨와 수평이 되게 올린다.
. 팔꿈치는 구부리지 말고 천천히 해야 운동효과가 있다.
. 15회 2세트 반복한다.
 

팔 뒤로 펴기

. 발을 어깨넓이로 벌리고 무릎을 약간 구부린다.
. 팔꿈치를 90도 구부려서 손을 가슴 높이에 위치한다.
. 어깨와 팔꿈치의 움직이면 안되게 고정된 상태에서 팔을 천천히 뒤로 뻗어서 팔이 완전히 펴지게 한다
. 약간 정지한 후 다시 제자리로 돌아온다.
. 15회 2세트 반복한다.

엎드려 양팔 올리기

. 바닥에 배를 붙이고 엎드려 턱을 가볍게 든다.
. 팔꿈치는 가볍게 약간만 구부린다.
. 몸이 전체적으로 T자 모양이 되게 만든다.
. 천천히 팔을 그대로 15~20cm 정도 들어 올린다.
. 5초정도 버티고 천천히 내린다.6. 15회 2세트 반복한다.

양팔 가슴 당기기

. 아령을 들고 팔을 어깨넓이로 벌려서 앞으로 뻗는다.
. 팔꿈치를 축으로 두손을 동시에 가슴 방향으로 올린다.
. 15회 2세트 반복한다.

양팔 원 그리기

. 손바닥을 세워 팔을 양 옆으로 뻗는다.
. 그 상태에서 반경20cm의 원을 그린다.
. 시계방향으로 돌리고 반대로 돌린다.