01. 인스턴트 식품과 술, 담배

근력을 증가시키고 근육의 크기를 키우기 위해서 우리는 가공이 안 된 자연 식품을 섭취하는 것이 바람직하며, 자극적인 음식과 체내에 부정적인 영향을 미치는 식품은 금물이다. 방부제가 든 음식과 가공식품의 대표적인 것으로는 라면, 통조림, 과자 등과 같은 인스턴트 식품들이며, 이런 음식물의 섭취는 가급적 피하는 것이 좋다. 특히 술과 담배는 근력형성에 가장 부정적인 영향을 미치는 기호식품이며, 근력증가의 유전적 잠재력을 약화시켜서 결국에는 우리가 이루려고 하는 목적을 달성하기 힘들어진다.

02. 영양 보충제

영양 보충제는 근육 트레이닝에서 중요한 부분이다. 농축된 비타민과 미네랄 캡슐/정제, 단백질 파우더, 아미노산 분말/캡슐/액 그리고 최그느이 크레아틴 등은 결핍된 영양을 보충하며 근육발달에 맣은 도움을 준다. 영양 보충제는 모두 자연에서 얻어지는 음식물에서 추출한 제품이다. 그러나 보충제는 말 그대로 보충제일 뿐이며, 식단이 완벽하다면 보충제를 먹을 이유는 없다.

03. 근육 만들기 식단

근육을 만들기 위한 식단은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 수분의 섭취가 균형을 이루어야 한다. 또한 자연산 스테로이드인 인삼과 같은 제품을 추가할 수 있다. 탄수화물은 근육운동을 위한 연료로써 밥, 감자, 고구마, 빵, 스파게티 등과 같은 식품에 함유되어 있다. 그러나 한국 식단에 탄수화물은 충분히 포함되어 있기 때문에 사실 별 문제가 되지 않는다.

단백질은 식단구성에서 많은 신경을 써야 할 부분이다. 근육의 약 70%는 수분이고, 나머지 약 24%는 단백질이며, 약 6~7%는 무기질이다. 따라서 근육형성을 위해서는 단백질의 섭취가 중요한 것이 사실이나, 과다섭취도 주의해야 한다. 일반인 기준으로 하루에 체중 1kg당 0.8g을 섭취하는 것이 바람직하며, 장거리 운동을 하는 사람은 일반인의 2배를 섭취해야 하고, 근육운동을 하는 사람은 약 3배인 체중 1kg당 하루에 2.4g을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 하루에 체중 1kg 당 2.4g 이상의 섭취는 바람직하지 않다. 단백질 식품으로는 육류, 가금류(닭, 칠면조 등), 계란, 우유, 생선 등이 있다.

지방 섭취도 상당히 중요한 부분을 차지한다. 왜냐하면 근육을 강화시키는 호르몬인 테스토스테론의 농도를 높일 수 있는 식품이기 때문이다. 국내 보디빌더는 지방 섭취를 상당히 꺼려하며, 일부러 지방을 피하는 경향이 있다. 그러나 지방의 섭취도 중요한 만큼 영양 균형에 신경을 써야 한다. 대부분의 동물성 단백질을 섭취하면서 지방도 함께 섭취하게 된다. 또한 근육 운동을 한다면 생선의 지방을 섭취할 것을 권장한다.

무기질과 비타민은 채소와 과일에 많이 함유되어 있다. 특히 가공이 아닌 자연에서 바로 얻어진 채소나 과일을 섭취하는 것이 좋다. 그러나 과일에는 과당이 포함되어 있고 바나나와 같은 과일에는 다량의 탄수화물이 들어있어 지나치게 섭취할 때에는  비만의 원인이 될 수 있다.

한편 수분 섭취에는 다음과 같은 두가지 중요한 부분이 있다. 첫번 째, 인체를 구성하는 요소의 대부분이 수분이고, 수분의 일정량이 체내에서 빠져나가면 우리의 생명에 지장을 준다. 그런데 에어로빅을 하는 사람들은 잘못된 방법으로 운동을 한다. 흔히 땀복을 입고 땀복 안에는 비닐 랩을 두르며, 그것도 모자라 수건으로 목 부분을 막고 운동을 한다. 또한 격렬한 댄스를 하고 물도 안 마신다. 누가 알려준 것인지는 모르지만 세상에 그런 미련하고 모자란 일이 우리 주변에서 벌어지고 있다. 수분이 체내에서 빠져나가면 우리는 보충을 해주어야 한다. 수분 부족은 죽음을 부르고 신진대사에도 막대한 영향을 미친다. 지나친 수분의 섭취는 고혈압과 같은 작용을 일으키지만 수분의 우리의 생명유지를 위해 가장 필요한 부분 중 하나이다. 그러므로 지방대사와 수분대사를 분별해야 한다.

두 번째, 고온에서의 운동이다. 고온에서의 운동은 체내의 온도가 올라가기 때문에 우리의 몸은 땀을 흘려 체온을 낮추려고 한다. 그러면 우리는 갈증을 느낀다. 또한 근육작용에 영향을 미쳐 근육 수축이 효과적으로 되지 않으며, 계속적으로 수분을 섭취하지 않는다면 심장 근육이 멈추어 생명이 위험해진다. 고온에서의 운동은 수분섭취가 근육작용을 효율적으로 할 수 있도록 한다. 그러므로 더울 때 수분섭취에 주의를 기울여야 한다.

숙면

인간은 수면을 취하는 동안에 근육의 긴장이 최대한 풀리며, 새로 얻은 정보가 장기적인 기억의 일부로 통합된다. 또한 수면 중에 혈압과 심장의 박동이 최저치에 이르러 순화계가 휴식을 취하게 되고, 성장 호르몬의 생산이 최고치에 이른다.

수면이 부족하면 렙틴 호르몬 생산량이 줄어들어 탄수화물을 더 많이 섭취하게 되어 결국은 비만으로 이어질 수 있다.

잠은 '사람이 얼마나 장수할 수 있는지 알려주는 지표'이다. 결국 수면부족은 기억력 저하, 창조능력 저하, 집중력 저하, 비만, 조기노화, 피로, 당뇨병, 심혈관 질환, 위장질환의 원인이 되며, 효과적인 숙면을 취하기 위해서는 술, 커피, 차, 코코아, 초콜릿, 콜라 등을 피해야 한다. 적절한 운동은 숙면을 유도하지만 잠자기 전의 운동은 수면을 방해할 수도 있다.