01_살 안찌는 절대 법칙, 적게 먹어라
무작정 굶으면 우리 몸에 꼭 필요한 수분과 단백질이 지방보다 먼저 빠져나가며, 결국 폭식으로 이어져 오히려 살이 찐다. 전체적인 양은 조금씩 줄여나가되 저녁 식사량을 더 줄인다. 하루 500Kcal 정도(라면 1그릇, 밥 1공기 반 정도) 줄이는 게 효과적이다. 평소 먹던 밥의 양에서 두세 숟가락 덜 먹으면 된다. 대신 활동량이 많은 낮을 위해 아침과 점심 식사량은 조금 늘려도 괜찮다.

02_저녁식사 후 술자리를 가져라
술은 지방 연소를 방해하고 오히려 저장되도록 유도해 비만을 부른다. 소주 3잔, 맥주 2잔, 양주 2잔은 밥 1공기와 같은 열량을 낸다. 연말 술자리를 피할 수 없다면 가능한 한 저녁식사를 한 후 술자리를 갖자. 공복인 상태에서 술을 마시다 보면 소위 '안주발'을 세우게 되어 엄청난 칼로리를 섭취하기 때문이다. 술에서 얻은 열량은 먹는 도중 일부가 열로 발산되지만, 안주에서 얻은 열량은 지방으로 전환돼 복부 비만이 되기 쉬우므로 주의한다.

03_칼로리가 낮은 음식부터 주문하라
메뉴를 고를 땐 칼로리가 낮은 음식부터 하나씩 주문한다. 한 상 거하게 차려놓고 먹으면 이것저것 맛보느라 식사 속도가 빨라져 과식하기 쉽다. 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 야채, 지방, 단백질, 탄수화물 순으로 메뉴를 고르면 포만감이 커져 먹는 양을 줄일 수 있다. 음식은 구운 것으로 주문하고 육류보다는 생선, 해산물을 선택한다. 가장 주의해야 할 것은 음료. 아무리 칼로리 적은 음식을 먹었다고 해도 콜라(100g당 2백50kcal) 한 잔을 단숨에 들이킨다면 말짱 도루묵이다. 디저트는 가벼운 녹차나 커피로 정하고, 아이스크림이 먹고 싶다면 셔벗이나 요구르트를 주문한다.

04_먹은 만큼 소비한다
잦은 모임 때문에 과식을 피할 수 없다면, 먹은 만큼 소비하기 위해 노력한다. 다이어트에 가장 좋은 방법은 흡수한 칼로리보다 더 많이 소모하는 것이기 때문이다. 많이 이야기하고 많이 웃어라. 생각보다 소모되는 칼로리 양이 많다. 또 노래방에 가서 신나게 노래 부르고 춤추며 스트레스를 해소하는 것도 좋다. 마지막으로 집으로 돌아가는 길에는 평소보다 더 많이 걷고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 그날 먹은 칼로리를 충분히 소비할 수 있다.

05_허기질수록 운동하라
식사 직후 ‘조금만 더 먹고 싶다’는 생각이 들 때 과감히 수저를 놓는다. 그래도 못 참겠으면 야채 위주의 반찬을 조금만 더 먹는다. 한낮의 공복감은 가벼운 운동으로 달랠 수 있다. 많은 사람들이 운동을 하면 허기를 쉽게 느끼는 것으로 알고 있지만 그렇지 않다. 1시간 이내의 운동은 오히려 식욕을 감소시키며, 1주일에 4회 정도 운동을 하면 식욕이 줄어든다는 연구 결과가 나와 있다.

06_평소보다 강도 낮춰서 실내 운동을 하라
줄어든 활동량을 보충하려면 맘먹고 실내 운동을 하는 게 좋다. 실외 운동은 하기도 싫을 뿐더러 추위로 굳어진 근육과 관절을 다쳐 오히려 체중이 크게 불어날 위험이 있다. 고혈압, 심장질환이 있는 경우엔 더욱 위험하다. 헬스클럽에 다니거나, 집에서 러닝머신, 자전거 타기를 하는 게 좋다. 강도는 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추고, 운동 시간은 1시간을 넘지 않아야 한다. 준비운동은 평상시보다 철저하고 정확하게 2배 이상 해서 체온을 충분히 높인 뒤 본 운동을 하는 것이 바람직하다.

07_일상생활에서 움직임을 늘려라
한 연구 결과에 따르면, 비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있고, 커피를 마시거나 TV를 보는 행위는 누워 있는 것보다 훨씬 많은 칼로리를 소모한다고 한다. 이는 활동량이 많으면 칼로리 소모도 많아진다는 얘기다. 춥다고 움츠려 있지 말고 생활 속에서 움직임을 늘려보자. 대형 할인마트에서 카트를 끌고 다니며 오래 쇼핑하는 것은 의외로 큰 운동이 된다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 입구에서 멀찌감치 떨어진 곳에 주차하는 등 많이 걷는 습관을 들이면 좋다.