¾Æº¸Ä«µµ È¿´É
¿µ¾ç¼Ò°¡ dzºÎÇÕ´Ï´Ù.
ºñŸ¹Î E, C, ¿±»ê, ¼¶À¯Áú, öºÐ, Ä®·ý, ·çÅ×ÀÎ, º£Å¸Ä«·ÎƾÀ» ºñ·ÔÇØ ¾à 20Á¾·ùÀÇ ºñŸ¹Î°ú ¹Ì³×¶öÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù.
Ä®·ýÀº Ç÷¾Ð °³¼±¿¡ ¶Ù¾î³ È¿´ÉÀÌ ÀÖ°í, ·çÅ×ÀÎÀº ½Ã·Â °³¼±¿¡ ÁÁ°í, ¿±»êÀº ¼¼Æ÷ Àç»ý¿¡ ÇʼöÀûÀ̸ç ÀÓ»êºÎ¿¡°Ôµµ ²À ÇÊ¿äÇÑ ¼ººÐÀÔ´Ï´Ù.
À̻Ӹ¸ÀÌ ¾Æ´Õ´Ï´Ù. °¢Á¾ ºñŸ¹ÎBµµ dzºÎÇѵ¥, ºñŸ¹ÎB·ù´Â Áúº´ ¿¹¹æ°ú ¿°Áõ ¿¹¹æ¿¡ µµ¿òÀÌ µË´Ï´Ù.
°Ô´Ù°¡ °Ç°¿¡ ¸Å¿ì ÁÁÀº °·ÂÇÑ Ç×»êÈ ¼ººÐÀÎ ±Û·çŸġ¿ÂÀÌ Ç³ºÎÇÏ°Ô µé¾î ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÀÌ ¿Ü¿¡µµ ºñŸ¹ÎC¿Í ºñŸ¹ÎE°¡ ´Ù·® µé¾î ÀÖÀ¸¸ç, Ç×¾Ï È¿°ú°¡ Àִ õ¿¬ ½Ä¹°¼º ÈÇÐ ¹°Áúµµ µé¾î ÀÖ´ä´Ï´Ù.
ÀÌ °úÀÏÀ» õ¿¬¿µ¾ç ºÎ½ºÅͶó°í ºÎ¸£±âµµ Çϴµ¥, ¾Æº¸Ä«µµ¸¦ ´Ù¸¥ À½½Ä°ú ÇÔ²² ¸ÔÀ» °æ¿ì ±× À½½Ä¿¡ µé¾î ÀÖ´Â ºñŸ¹ÎA, D, E, K µî Áö¿ë¼º ¼ººÐµéÀÇ Èí¼ö¸¦ µ½±â ¶§¹®À̶ø´Ï´Ù.
üÁß°¨·®¿¡ È¿°úÀûÀÔ´Ï´Ù.
Áö¹æ»ê ÇÔ·®ÀÌ ¸¹¾Æ Ä®·Î¸®°¡ ³ôÀº ½ÄÇ° Áß ÇϳªÀÔ´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ¿©±â¿¡ µé¾î ÀÖ´Â Áö¹æ»êÀº ´ÜÀϺÒÆ÷È Áö¹æ»êÀ¸·Î, °úµµÇÏ°Ô ¼·ÃëÇÏÁö ¾ÊÀ» °æ¿ì ¿ÀÈ÷·Á ³ª»Û ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÇ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãß´Â µ¥¿¡ µµ¿òÀÌ µÇ´Â ÁÁÀº Áö¹æ»êÀÔ´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ, ´çºÐ ÇÔ·®ÀÌ ³·À¸¸ç ¼¶À¯Áú ÇÔ·®ÀÌ ¸¹¾Æ °Ç°¿¡ ÁÁÀº °úÀÏÀÔ´Ï´Ù.
ÇÑ ¿¬±¸ ÀÚ·á¿¡ ÀÇÇϸé, ¸ÅÀÏ Á¡½É ½Ä»ç¿¡ ¾Æº¸Ä«µµ ¹ÝÂÊÀ» Ãß°¡ÇÑ »ç¶÷Àº ±×·¸Áö ¾ÊÀº »ç¶÷º¸´Ù Æ÷¸¸°¨ÀÌ ´õ ¿À·¡ Áö¼ÓµÇ¾î Ãß°¡ °£½Ä ¼·Ã븦 ¸·´Â È¿°ú°¡ ÀÖ¾ú´ä´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸ ÇÑ°³ ºÐ·®Àº ¾à 227kcalÀ̱⠶§¹®¿¡, üÁßÀ» À¯ÁöÇÏ·Á¸é ÇÏ·ç¿¡ 1/5 Á¶°¢(¾à 50Ä®·Î¸®)¸¸ ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´ä´Ï´Ù. ¹Ì±¹ ¿îµ¿ Çùȸ(American Council on Exercise)ÀÇ ÀÚ·á¿¡ ÀÇÇÏ¸é ¿©¼ºÀÇ ÇÏ·ç Æò±Õ Ä®·Î¸® ¼·Ãë·®Àº 2,000kcalÀ̸ç, ³²¼ºÀº 2,800kcalÀ̶ø´Ï´Ù. ¸¸¾à ¾î´À ¿©¼ºÀÌ ÀÌ °úÀÏÀ» ÇÏ·ç¿¡ µÎ °³¾¿ ¸Ô´Â´Ù¸é ÇÏ·ç Ä®·Î¸®ÀÇ 1/4À» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
ÁÁÀº ¹æ¹ýÀº ¹öÅÍ, ¸¶¿ä³×Áî, Ä¡Áî, º£ÀÌÄÁ µî °¢Á¾ °íÄ®·Î¸® ½ÄÇ°À» Áñ°å´Ù¸é ±×·± °£½ÄÀ» ÀÌ°ÍÀ¸·Î ´ëüÇÏ´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù. ±×·¯¸é üÁß°¨·®°ú °Ç° ÁõÁø¿¡ È¿°ú°¡ ÀÖ°ÚÁö¿ä.
½ÉÀå ÁúȯÀ» ¿¹¹æÇÕ´Ï´Ù.
Ç÷Áß Áö¹æÀÇ ±ÕÇüÀ» ¸ÂÃç¼ ½ÉÀå °Ç°À» µ½½À´Ï´Ù.
ÀÌ °úÀÏ¿¡´Â ¾à 71%ÀÇ ´ÜÀϺÒÆ÷È Áö¹æ»ê, 13%ÀÇ ´ÙºÒÆ÷ÈÁö¹æ»ê, ±×¸®°í 16%ÀÇ Æ÷ÈÁö¹æ»êÀÌ Àִµ¥, ´ÜÀϺÒÆ÷È Áö¹æ»êÀÌ ¸¹ÀÌ Æ÷ÇԵǾî ÀÖ´Â ½ÄÇ°ÀÌ µ¿¸Æ°æÈÁõ ¿¹¹æ È¿´ÉÀÌ ÀÖ´ä´Ï´Ù. ¶ÇÇÑ, ÀÌ °úÀÏÀº ¼¶À¯Áú ÇÔ·®ÀÌ ¸¹°í, º£Å¸½ÃÅ佺Å×·Ñ ÈÇÕ¹°, ¸¶±×³×½·, ±×¸®°í Ä®·ýµµ ´Ù·® µé¾î ÀÖ½À´Ï´Ù.
¼ö¸¹Àº ¿¬±¸°á°ú´Â Ä®·ý ¼ººÐÀÌ ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ°ú °íÇ÷¾ÐÀ» ³·Ãß´Â °ÍÀ» º¸¿©ÁÝ´Ï´Ù.
ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ °Ç°ÇÏ°Ô À¯ÁöÇÕ´Ï´Ù.
ÃÖ±Ù ¿¬±¸ °á°ú´Â, ¾Æº¸Ä«µµÃ³·³ °Ç°¿¡ ÁÁÀº Áö¹æÀ» ÇÔÀ¯ÇÑ ½ÄÇ°ÀÌ ½ÉÇ÷°ü °Ç°¿¡ È¿´ÉÀÌ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» º¸¿©ÁÝ´Ï´Ù.
ÀÏ·Ê·Î, ¸ß½ÃÄÚ¿¡¼´Â ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡°¡ Á¤»óÀûÀÎ ¼ºÀΰú ±×·¸Áö ¾ÊÀº ¼ºÀο¡°Ô ¾Æº¸Ä«µµ¸¦ Æ÷ÇÔÇÑ ½Ä´ÜÀ» Á¦°øÇÏ°í ±× °á°ú¸¦ »ìÆ캻 °á°ú, °Ç°ÇÑ ¼ºÀÎÀÇ °æ¿ì ¾à 1ÁÖÀÏ ÈÄ¿¡ ÃÑÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡°¡ 16%°¡ ³·¾ÆÁ³´Ù°í ÇÕ´Ï´Ù.
ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀÌ ³ôÀº ¼ºÀÎÀϼö·Ï ´õ Å« È¿°ú°¡ ³ªÅ¸³µ´ä´Ï´Ù.
LDL(³ª»Û ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ)°ú Æ®¸®±Û¸®¼¼¶óÀ̵å´Â 22%°¡ °¨¼ÒÇÏ°í, HDL(ÁÁÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·ÑÀº) 11% ´Ã¾ú´ä´Ï´Ù.
Çص¶ ÀÛ¿ëÀ¸·Î °£ °Ç°À» µ½½À´Ï´Ù.
ÀÌ °úÀÏ¿¡ dzºÎÇÏ°Ô µé¾î ÀÖ´Â °·ÂÇÑ Ç×»êÈ ¼ººÐÀÎ ±Û·çŸġ¿ÂÀº ¸é¿ª·ÂÀ» ³ôÀÌ°í È°¼º »ê¼Ò¿¡ ´ëÀÀÇÏ¿© ¼¼Æ÷¸¦ °Ç°ÇÏ°Ô ÁöÅ°¸ç, Çص¶ ÀÛ¿ëÀÌ ÀÖ¾î¼ °£ °Ç°À» µ½´Â °ÍÀ¸·Î ¾Ë·ÁÁ³½À´Ï´Ù.
¶ÇÇÑ, dzºÎÇÏ°Ô µé¾î ÀÖ´Â ºÒÆ÷È Áö¹æ»êÀº ÄÝ·¹½ºÅ×·Ñ ¼öÄ¡¸¦ ³·Ãç °£ °Ç°À» µ½°í, Áö¹æÀ» ºÐÇØÇÏ´Â ÀÛ¿ë ¿ª½Ã °£ÀÇ ºÎ´ãÀ» ÁÙ¿© °£ °Ç°À» µ½½À´Ï´Ù.
ÁÁÀº ¾Æº¸Ä«µµ °í¸£±â
¾Æº¸Ä«µµ »ø·¯µå
¾Æº¸Ä«µµ´Â µý ÈÄ¿¡ Àͱ⠽ÃÀÛÇÕ´Ï´Ù. Àß À;ú´ÂÁö È®ÀÎ ÇÒ ¼ö ÀÖ´Â °¡Àå ÁÁÀº ¹æ¹ýÀº ¼ÕÀ¸·Î ²Ë Áã¾îº¸´Â °ÍÀÔ´Ï´Ù.
Àß ÀÍ¾î¼ ¸Ô±â ÁÁÀº °ÍÀº źźÇÑ ´À³¦ÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ¸¸¾à ¹°··Çϰųª ¼ÕÀÚ±¹ÀÌ ³²´Â´Ù¸é ³Ê¹« ÀÍÀº °ÍÀÔ´Ï´Ù. »ö±ò¸¸ º¸°í °í¸£Áö ¸¶¼¼¿ä. ÀÍÀº ÈÄ¿¡µµ °Ñ ²®ÁúÀÌ ÃʷϺûÀ» À¯ÁöÇϱ⵵ Çϴϱî¿ä.
º¸°ü ¹æ¹ý
»ó¿Â¿¡¼ º¸°üÇØ¾ß Çϸç Àͱâ±îÁö 4~5ÀÏÀÌ °É¸³´Ï´Ù.
´õ »¡¸® ÀÍÈ÷·Á¸é »ç°ú³ª ¹Ù³ª³ª¿Í ÇÔ²² Á¾ÀÌ ºÀÅõ¿¡ ³Ö¾î º¸°üÇϼ¼¿ä.
»ç°ú³ª ¹Ù³ª³ª¿¡¼ õ¿¬ ¿¡Æ¿·» °¡½º°¡ ³ª¿À´Âµ¥, ÀÌ °¡½º°¡ °úÀÏÀ» ´õ »¡¸® ÀÍ°Ô ÇÑ´ä´Ï´Ù.
°Ñ ²®ÁúÀÌ ÁøÇÑ º¸¶ó»öÀÌ µÇ°í ¼Õ¿¡ ²Ë Áã¾úÀ»¶§ źźÇÏ¸é ¸ÔÀ» ¼ö ÀÖ´Â »óÅ°¡ µÈ °ÍÀÔ´Ï´Ù.
¸¹Àº »ç¶÷ÀÌ ÀÌ °úÀÏÀ» ÀÚ¸£¸é ¹Ù·Î ¸Ô¾î¾ß ÇÑ´Ù°í »ý°¢ÇÕ´Ï´Ù.
ÀÚ¸¥ ÈÄ Á¦´ë·Î µÈ ¹æ¹ýÀ¸·Î º¸°üÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é »êÈ °úÁ¤ÀÌ ½ÃÀÛµÇ¾î »öÀÌ º¯ÇÏ´Â °ÍÀº ¸ÂÁö¸¸, Á¶±Ý ´õ ¿À·¡ º¸°üÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¹æ¹ýÀÌ ÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÚ¸¥ °Í¿¡ ·¹¸óÀ̳ª ¶óÀÓÁóÀ» »Ñ¸° ÈÄ ¹ÐÆó ¿ë±â¿¡ ³Ö¾î ³ÃÀå º¸°üÇϸé ÇÏ·ç¿¡¼ ÀÌƲ Á¤µµ ´õ ½Å¼±ÇÏ°Ô º¸°üÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
¾Æº¸Ä«µµ ¿ä¸® ·¹½ÃÇÇ
¾Æº¸Ä«µµ ¼·Ãë¹ýÀº ´Ù¾çÇÕ´Ï´Ù.
•°úÄ«¸ô¸®
•»÷µåÀ§Ä¡
•»ø·¯µå
•´Ù¸¥ °úÀÏ°ú ÇÔ²² ¼·Ãë
¾Æº¸Ä«µµ ·¹½ÃÇÇ Áß¿¡¼ °¡Àå À¯¸íÇÑ °ÍÀº °úÄ«¸ô¸® ÀÔ´Ï´Ù.
°úÄ«¸ô¸®´Â ¾Æº¸Ä«µµ¸¦ À¸±ü °Í¿¡ ¾çÆÄ, Å丶Åä, °íÃß µîÀ» ¼¯¾î ¸¸µç ¸ß½ÃÄÚ ¿ä¸®ÀÔ´Ï´Ù.
ÀÌ ¿Ü¿¡µµ ÆĽºÅ¸¿¡ ³ÖÀ» ¼öµµ ÀÖ°í, ¹öÅͳª ¿ÀÀÏ ´ë½Å »ç¿ëÇصµ µÇ¸ç, »÷µåÀ§Ä¡¿¡ ³ÖÀ» ¼öµµ ÀÖ½À´Ï´Ù.
°úÄ«¸ô¸® ¸¸µé±â
°úÄ«¸ô¸®´Â ¸ß½ÃÄÚÀÇ ÀüÅë ¼Ò½º·Î, ½Ä»§À̳ª Å丣Ƽ¾ß¿¡ ¾ñ¾î ¸Ô±âµµ ÇÏ°í, ³ªÃʸ¦ Âï¾î ¸Ô±âµµ ÇÕ´Ï´Ù.
¹°·Ð, »ø·¯µå³ª »÷µåÀ§Ä¡¿ëÀ¸·Îµµ ÁÁ½À´Ï´Ù.
Àç·á (3ÄÅ ºÐ·®)
•¾Æº¸Ä«µµ 2°³
•¶óÀÓÁó 1.5 Å«¼ú
•¸¶´Ã 1ÂÊ (´ÙÁø °Í)
•Èò ¾çÆÄ 2Å«¼ú (°ö°Ô ½ã °Í)
•¼¼¶ó³ë Ä¥¸® 1~2°³ (°ö°Ô ½ã °Í)
•ÀÛÀº Å丶Åä 1°³ (1/4ÀÎÄ¡·Î ±ïµÏ½ä±â)
1.¾Æº¸Ä«µµ¸¦ ±æ°Ô ¹ÝÀ¸·Î ¾¾¾Ñ ÀÖ´Â ºÎºÐ±îÁö Àß¶ó¼ ¾çÂÊÀ» ºñƲ¾î¼ °¡¸¨´Ï´Ù.
½ºÇ¬À¸·Î ¾¾¾ÑÀ» Á¦°ÅÇÏ°í ¼ÓÀ» Æij» ±×¸©¿¡ ´ã½À´Ï´Ù.
2.Æ÷Å©·Î À¸±ü ÈÄ¿¡, ¶óÀÓÁó°ú ´ÙÁø ¸¶´ÃÀ» ³Ö¾î Àß ¼¯½À´Ï´Ù.
3.¾çÆÄ, Å丶Åä, Ä¥¸®¸¦ ³Ö¾î Àß ¼¯°í, ¼Ò±ÝÀ¸·Î °£À» ÇÕ´Ï´Ù.
¸¸¾à ¹Ù·Î ¸ÔÀ» °ÍÀÌ ¾Æ´Ï¶ó¸é, ·¦À¸·Î ½Î¼ ³ÃÀå°í¿¡ ³ÖÀ¸¼¼¿ä. ±×·¯¸é »öÀÌ º¯ÇÏ´Â °ÍÀ» ¸·À» ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù.
ÇÏÁö¸¸, 2~3½Ã°£À» ³Ñ±âÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ÁÁ½À´Ï´Ù.