◑ 본인에게 맞는 자전거 타야 목과 허리 부담 줄일 수 있어

올바른 방법으로 자전거를 타기 위해서는 자전거의 크기와 안장의 높이를 적절하게 선택해야 한다. 자신의 키보다 너무 작은 자전거를 탄다거나 혹은 큰 자전거를 타면 불편한 자세로 허리와 목에 부담을 줄 수 있다. 또 안장 높이가 너무 높거나 낮은 것도 자전거 타는 자세를 망치는 주요 원인이다. 자신의 몸에 맞는 자전거를 선택하기 위해선 키와 팔길이 등 다양한 신체사이즈를 확인해 봐야 한다. 때문에 가까운 자전거 전문점을 방문하는 것이 좋다. 안장의 높이는 안장에 앉아서 다리를 페달 위에 올려놓고 최대한 폈을 때 살짝 구부러지는 정도가 좋다.
 

◑ 페달 굴릴 때는 다리가 11자 돼야 올바른 자세

자전거를 탈 때 가장 중요한 것은 바른 자세다. 페달을 굴릴 때는 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목이나 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 돼 통증이 발생할 수 있다.

페달에 놓인 발의 위치가 안쪽이나 바깥쪽으로 편향됐는지 혹은 균등하지 못한 힘으로 페달을 밟지는 않았는지도 확인 해보는 것이 좋다. 속도를 내기 위해 무거운 기어로 힘들게 페달을 굴리면 무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓여 관절건강에 악영향을 줄 수 있다. 기어는 가볍고 경쾌한 느낌으로 조절한 후 페달을 굴리는 것이 좋다.
 

◑ 무릎 굴곡 25~30도가 적당

자전거의 안장의 높이가 자신에게 맞아야 관절에 부담이 적다. 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎 굴곡이 25~30도 정도가 가장 적당하다. 안장의 높이가 높을 경우 무릎 뒤쪽의 통증이나 아킬레스 건 통증, 안장의 높이가 낮으면 무릎 앞쪽에 통증이 생길 수 있다. 또한 자전거를 타기 전에 먼저 적절한 안전장치를 갖추는 것이 중요하다. 헬멧과 장갑, 거울, 보호안경, 야간용 라이트, 탈수 예방을 위한 물통 등은 꼭 미리 갖추고 난 후 충분한 스트레칭 후 자전거를 타도록 해야 한다.
 

◑ 허리 꼿꼿이 세우면 안 좋아

자전거를 탈 때, 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 요통을 유발할 수 있으니 허리를 적당하게 굽히는 것이 좋다. 그리고 무릎이 자전거의 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지게 되면 발목, 무릎, 고관절, 허리 등에 부담을 주게 되어 통증이 발생할 수 있기에 바른 자세를 유지하도록 노력해야한다. 페달을 굴릴 때 다리가 11자가 되는 것이 좋다. 속도를 내려고 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎연골과 주변의 근육에 부담이 쌓인다. 이는 관절건강에 좋지 않기에 기어를 잘 조절해 가벼운 느낌으로 페달을 굴리는 게 좋다.
 

◑ 1~2시간 왕복할 수 있는 거리

자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다. 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리가 알맞으며 허리디스크가 있는 사람의 경우 자전거도로와 같은 상태가 양호한 도로를 이용하는 것이 건강에 좋다.
 

◑ 자신의 체력 고려해 거리와 코스 정해야

자전거를 탈 때는 거리와 코스를 선택하는 것도 주의 해야 한다. 자신의 체력만 믿고 너무 먼 거리를 간다거나 노면상태가 좋지 않은 길을 가게 되면 돌아오는 길에 체력이 떨어져 낭패를 볼 수 있다. 봄철 라이딩을 계획하고 있다면 1~2시간 안에 왕복할 수 있는 거리를 선정해야 한다.

허리디스크가 있는 사람이라면 노면이 거친 곳을 피하고 비교적 도로상태가 좋은 자전거도로를 이용하는 것이 좋다. 자전거를 타면서 진동이 허리에 전달되면서 가벼운 허리디스크가 있는 사람의 경우 악화될 수 있다.

이제균 원장은 "자전거는 관절건강 뿐 아니라 순환기와 심폐기능을 강화 하고 다이어트에도 도움을 주는 최고의 운동"이라며 "하지만 충분한 준비 없이 들 뜬 마음으로 시작했다간 쉽게 부상을 입을 수 도 있으므로 올바른 방법을 익히고 타는 것이 중요하다"고 말했다.
 

◑ 신체 부위에 따른 올바른 자전거 타기 자세

- 허리는 30도 정도 가볍게 굽혀야 노면 충격을 최소화 할 수 있다

- 다리는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이를 맞춘다.

- 무게 중심은 양쪽 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게 중심이 오도록 한다.

- 팔은 약간 구부린 상태로 주행해야 땅바닥의 충격이 팔에서 흡수되어 몸 전체로 전달되지 않는다. 핸들은 일자보다는 뒤집힌 U 자 형태가 손목에 부담이 덜하다.